Dedilift - bu shtangani mashq qilish eng qiyin va xavfli. Ko'pgina sportchilar ko'tarilgan shtrixning og'irligini oshirishi kerak, chunki mushaklarning etishmasligi yoki raqobatda yaxshi ishlashi kerak.
Bu zarur
- - sportzal;
- - shtanga;
- - krep;
- - kamar;
- - kamarlar;
- - etak taxtalari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashqni tegishli texnikada bajaring. Avvalo, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni o'lik holatida saqlang. Tananing barcha qismlari bir vaqtning o'zida silkitmasdan ko'tarilib tushishi kerak. Orqangizni tekis va qattiq tuting. Harakatning so'nggi traektoriyasida elkangizni biroz orqaga qaytaring. O'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun jabduqlar va og'ir atletika kamaridan foydalaning.
2-qadam
Marmarning og'irligini to'plamdan to'plamga oshiring. Treningning o'zi davomida har bir yondashuvga 5-10 kg qo'shing. Albatta, barchasi sizning dastlabki mashg'ulotlaringizga bog'liq. Orqangizni ortiqcha yuklamasdan, iloji bo'lsa, vazni oshirishga harakat qiling.
3-qadam
Har hafta shtanga pancake qo'shing. Bu o'lik vazndan muvaffaqiyatli kilogramm olishning kalitidir. Albatta, buni doim qilish mumkin emas. Aytaylik, siz bir hafta ichida o'zingizning vazningizni 5 kg ga oshirdingiz. Etti kundan keyin ham xuddi shunday qiling. Og'irligi maksimal darajada bo'lguncha buni bajaring. Keyin asl ko'rsatkichni 10 kg ga oshirib, yana boshlang. Bunday tsikl piramida bo'ladi.
4-qadam
Plintuslardan o'liklarni ko'taring. Bu apparatda og'irlikni oshirish uchun samarali qo'shimcha mashqdir. Plintuslar - tayoq qo'yilgan past poydevorlar. O'zingizning maksimal vazningizga 30-40 kg qo'shing va u bilan tayanchlardan o'liklarni ko'tarib mashq qiling. Yondashuvlar va vaqtlar soni kamida 5-6 ga teng. Ushbu mashq kelajakda jiddiyroq og'irliklarga qarshi kurashishga imkon beradi.
5-qadam
Shnurni statik holatda ushlang. 50-70 kg dan oshmaydigan qobiq hosil qiling. Qo'lingizga keng tutqich bilan oling va oyoqlarini keng qilib qo'ying. Orqangizni bir oz orqaga suyaning. Barbellni bilaklaringiz o'zlarini ochguncha va erga tushguncha qo'llaringizda ushlang. Ushbu mashqlar bilak, bilak va orqani mustahkamlash uchun juda yaxshi. Bularning barchasi o'lik ko'tarish vaznining o'sishiga zamin yaratadi.
