To'g'ri oyoqlarda o'likdan ko'tarishni qanday bajarish kerak - bu savol o'z tanasiga yengillik shaklini berishni xohlaydigan kuch mashqlari muxlislari tomonidan so'raladi. Axir sizning sog'lig'ingizning natijasi va xavfsizligi ushbu mashqning to'g'riligiga bog'liq. Shuning uchun deadlift texnikasini bilish va unga rioya qilish muhimdir.
"Deadlift" mashqlari mushak massasini kuchaytirish, tanani ohangdor shaklini olish, gluteal mushaklar va sonning orqa qismi o'rtasida aniq chegara hosil qilish uchun ishlatiladi. Agar to'g'ri xavfsizlik choralariga rioya qilinmasa, bu sog'liq uchun juda zararli.
Olib tashlash mashqlarini bajarishning afzalliklari
Ko'pgina fitness klublari kuch-quvvat mashqlarida o'liklarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Aynan mana shu mashqlar dumg'azaga ko'proq yumaloq shakllar berishiga ta'sir qiladi: gluteus maximus mushaklarini chuqur o'rganish qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga yordam beradi.
To'g'ri oyoqli o'lik ko'tarilishga kichik mushak guruhi kiradi: sonlar, bilaklar, gluteus maximus, latissimus dorsi. Biroq, bu ularni yaxshilab va chuqur ishlashga imkon beradi.
Deadlifts testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun ma'lum, mushak o'sishi uchun mas'ul gormon. Hatto ushbu mashqni bajarishning o'zi ham uzoq vaqt kutmaydigan ajoyib natijalarni beradi.
Deadlift texnikasi
Asosiysi, o'zingizning kuchli tomonlaringizni to'g'ri baholashingiz va jarohatlardan saqlanish uchun mashq bajarishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Deadliftni bajarish juda qiyin, ammo u ajoyib natijalar beradi.
1. To'g'ri tik turing, elkangiz orqaga, pastki orqa qismida bir oz egilib, ko'krak oldinga. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, jag'ni erga parallel qilib qo'ying. Tizlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas oling.
2. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib yoyib, yuqoridan muntazam ushlagan holda shtrixni oling. Xurmo kestirib, yon tomonlarida bo'lishi va siz tomon yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Siz shuningdek dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin, ammo keyinchalik ular orasidagi masofani doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak.
3. Orqangizni dumalab o'tirmasdan, tanangizni 90 daraja burchakka burab, dumg'azangizni muloyimlik bilan orqaga torting. Barbell yoki dumbbelllar oyoqlarga parallel bo'lishi kerak.
4. 90 graduslik nishabga ko'tarilib, harakat yo'nalishini silliq o'zgartiring: orqa tomonning bukilishini ushlab turganda, dumbalarni mahkamlang va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Nafas chiqarish. Rejalashtirilgan miqdordagi o'limni bajarishda davom eting.
Jismoniy mashqlar paytida tizzangizning bo'g'imlarida doimo oyoqlaringizni, orqa tomoningizni esa ozgina og'ish bilan ushlab turish muhimdir. Barni ko'taring va tushiring, faqat oyoqlaringiz bo'ylab bo'lishi kerak. Setlar orasida tanangizni 2-3 daqiqa davomida dam oling.
To'g'ri oyoqlarda "Deadlift" - bu qisqa vaqt ichida kuch ko'rsatkichlarining o'sishini ko'rish imkonini beradigan noyob mashqdir. Asosiysi, amalga oshirish bo'yicha barcha ko'rsatmalarga rioya qilish.
