Deadlift bu bodibildingning asosiy mashqidir. U tananing butun orqa yuzasini mukammal ishlaydi, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi va og'irliklarni erdan ko'tarish bilan bog'liq maishiy jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Og'ir atletikachilar mushaklarni kuchaytirish uchun o'lik ko'targichlardan foydalanadilar. Ammo, agar siz ushbu mashqni engil vazn bilan bajarsangiz, siz ohangga va ohangdor tanaga erishishingiz mumkin.
Bu zarur
- - shtanga;
- - sport kamari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz, faqat tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'lik mashqlarni boshlashingiz kerak. Ushbu mashq juda shikast etkazishini doimo yodda tuting. Mashq qilishdan oldin qizdiring. Ishni boshlash uchun faqat bitta novda bilan o'lik harakatni bajarishga harakat qiling: bu vazn etarli bo'ladi.
2-qadam
Kichkina skameykada bar yoki barga boring. Iloji boricha yaqinroq bo'lishga harakat qiling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va tizzalaringizni ozgina egib, tanangizni oldinga siljiting. Arkni tabiiy holatda ushlab turing, kamar yoki zo'riqishsiz, lekin shu bilan birga umurtqa pog'onasi o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling. Qaysi qo'llaringiz bilan ushlash siz uchun qulayroq ekanligiga qaror qiling: ko'pincha sizning qo'llaringiz elkalarining kengligida. Dumlarni pastga tushiring, aks holda pastki orqa qismdagi yuk juda katta bo'ladi.
3-qadam
Shnurni ushlang va uni silkitmasdan sekin ko'tarishni boshlang. Oyog'ingizning old tomoni bo'ylab bir necha santimetr harakatlantirishga harakat qiling. Hatto tizzangizga, tizzangizga va soningizga tegizishingiz mumkin. Jag'ni oldinga torting, ko'zlaringizni oldingizga yo'naltiring. Barni cho'zilgan qo'llar bilan kestirib, darajasida ushlab turing, to'liq tekislang. Teskari tartibda pastga tushing. 10-12 marta bajaring.
Asta-sekin shtanga og'irlik qo'shing.
