Yaxshi rivojlangan ko'krak - bu barcha bodibildingchilarning o'ziga xos xususiyati. Ular uni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarga juda katta vaqt ajratadilar. Rivojlangan ko'krak qafasi egasiga hatto qo'l mushaklarini yoki matbuotni pompalamasdan ham kuchli ko'rinishga imkon beradi. Ammo hamma ham bunday natijaga erisha olmaydi. Buning sabablari juda ko'p, ammo asosiysi - yangi boshlagan bodibildingchilar eng oddiy mashqlarni bilishmaydi.
Bu zarur
- -barbell;
- -tushish uchun mashq qilish mashinasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Eng oddiy va eng samarali mashqlardan biri bu turtki berishdir. Buni tezda bajarish kerak. Hatto har bir bosish o'rtasida qo'l qarsaklarini qo'shib, o'zingizni qiyinlashtira olasiz. Ushbu mashqni 6-8 marta takrorlashdan iborat 3 to'plamda bajarish tavsiya etiladi. Yuqori samaradorlik uchun haftada kamida 2 marta mashg'ulotlarni takrorlash kerak.
2-qadam
Barbell kabi sport anjomlari ham sizning ko'kragingizni mustahkamlashga yordam beradi. Orqangizda yotib oling. Sirt sifatida siz maxsus sport skameykasidan yoki tekis poldan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Ular to'liq oyoq yuzasiga bosilishi kerak. Rostlangan qo'llarda shtrixni yelka kengligidan bir oz ko'proq oling. Nafas oling va qobiqni sekin-asta ko'kragingizga tegizmasdan tushiring. Keyin siqib chiqaring va nafas chiqaring. Qo'llarning holatini to'g'irlash orqali siz ko'krak guruhlarining turli mushaklarini rivojlantira olasiz va pompalaysiz. Bargni torroq ushlang - ba'zi muskullar, kengroq - boshqalar.
3-qadam
Keyingi mashq o'tirish paytida amalga oshiriladi. Buning uchun skameykada yoki stulda 45 yoki 60 daraja burchak ostida o'tirish kerak. Qobiqni yelka kengligidan bir oz ko'proq tuting. Nafas oling va shtrixni bo'yin suyagi darajasiga tushiring, so'ngra uni qo'llar to'liq tuzatilguncha siqib chiqaring va nafas oling.
4-qadam
Vertikal surish sizga ko'krak mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga sport turini ko'tarish uchun maxsus sport anjomlari kerak bo'ladi. To'g'ri qo'llar bilan tutqichlarga suyaning. Oyoqlaringizni yopiq holda saqlang. Nafas oling va tanangizni pastga tushiring, qo'llaringizni egib oling. Keyin ekshalasyon bilan boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqning sodda ko'rinishiga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi, chunki bu katta miqdordagi tayyorgarlikni talab qiladi.
