Har bir inson ko'kragini pompalay oladi, buni bir necha hafta ichida bajarish mumkin. Sizga ma'lum bir parhezga rioya qilish va intensiv ravishda mashq qilish kifoya.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz kardio (velosipedda uchish, yugurish, suzish va hk) bilan shug'ullanishni yoqtirsangiz, iloji boricha uni cheklashga harakat qiling. Ularni haftada bir marta yoki undan kamroq qiling. Yugurishni oddiy yurish singari unchalik kuchli bo'lmagan mashqlar bilan almashtirishga harakat qiling. Yurak-qon tomir tizimini rivojlantirishga qaratilgan muntazam mashqlar ko'p energiya talab qiladi. Natijada, tanada mushaklarni kuchaytirish uchun energiya etishmaydi.
2-qadam
Tanangizni maksimal darajaga ko'tarish paytida portlovchi mashqlarni bajaring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tezkor, maksimal qarshilik mashqlari uzoq muddatli, engil vaznli mashqlarga qaraganda samaraliroq. Siz foydalanadigan vazn sizga 10 martadan ko'p bo'lmagan ishni bajarishga imkon berishi kerak. Buning uchun kerakli vaznni aniqlash uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Agar siz faqat 6 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lsa, vaznni kamaytiring. Agar siz 15 ta takroriy ishni qilsangiz, uni ko'paytiring. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tajribali o'qituvchi rahbarligida mashq qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Ko'kragingizning intensiv o'sishini bir maromda ushlab turish uchun foydalanadigan og'irlikni oshiring. Buni natijalaringizga qarab har 1-2 haftada bir marta bajaring.
3-qadam
Ko'krak qafasi mushaklari uchun mashqlar har kuni bajarilmasligi kerak. Jismoniy mashqlar orasida ularni tiklash uchun vaqt ajratish kerak. Ko'kragingiz dam olgan kunlarda boshqa mushak guruhlariga (masalan, orqa yoki oyoqlarga) e'tibor bering.
4-qadam
Mashq qilishning eng samarali turlaridan foydalaning. Bunday mashqlar shtanga yoki dumbbelllar bilan dastgoh pressini o'z ichiga oladi. Siz mashqlarni o'zingiz uchun maksimal og'irlik bilan bajarasiz, shuning uchun kimdir sizni sug'urtalashni iltimos qiling va agar kerak bo'lsa snaryadni ushlab turing. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
5-qadam
Yana bir juda samarali mashq - bu push-up. Ko'krak qafasi mushaklarining barcha sohalarini o'rgatish uchun turtkilarni qo'lning turli pozitsiyalari bilan bajarish kerak. Ularni elkalarining kengligida, so'ngra birga joylashtiring, so'ng ularni iloji boricha uzoqroqqa qo'ying. Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni skameykaga yoki boshqa baland joyga qo'yishingiz mumkin. Bu sizga ko'krakning yuqori qismini mashq qilishga imkon beradi. Takrorlashlar soni iloji boricha ko'p bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar to'liq charchaguncha qiling.
6-qadam
Ko'krak mushaklarini qurish samaradorligi bevosita dietaga bog'liq. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga yoki kamaytirishga harakat qiling. Ko'p miqdordagi uglevodlar va yog'lar tanadagi charchoqni kuchaytiradi va samarali mashq qilishingizga imkon bermaydi. Shuningdek, tez ovqatlanish, sho'r gazaklar va shakarga boy ichimliklardan saqlaning. Ratsioningizni muvozanatlashtiring, ko'proq meva va sabzavotlar, donli don va oqsilli ovqatlar (go'sht, tuxum, baliq, pishloq va boshqalar) iste'mol qiling. Mushaklarning normal o'sishi uchun siz muntazam suvni ko'p ichishingiz kerak. Kuniga taxminan 8-10 stakan iching.
7-qadam
Bundan tashqari, parhezga e'tibor berish kerak. Odatda iste'mol qiladigan qism hajmini oshiring. Siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin, ammo bu sizning mushak massangizga ijobiy ta'sir qiladi. Shuningdek, jismoniy mashqlaringizdan bir soat oldin va keyin ovqat eyishga harakat qiling.
