Ba'zida sportchilar pektoral mushaklarni dastgoh pressi yordamida pompalay olmasliklaridan shikoyat qiladilar. Ko'krak mushaklari juda ko'p og'irliklarni ko'tarishdan ko'ra ko'proq funktsiyalarga ega. Shuning uchun, har xil burchak ostida va takroriy takrorlashni o'z ichiga olgan mashg'ulot zarur. Bunga dumbbelllar bilan mashq qilish yordam beradi, chunki shtrixdan farqli o'laroq, ular harakatlanish erkinligini ancha oshiradi.
Bu zarur
- - gimnastika dastgohi;
- - o'zgaruvchan pancake to'plami bilan gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gimnastika dastgohining orqa tomonini burchak ostida o'rnating. Skameykada yotib, dumbbelllarni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tananing yon tomonlariga tushiring. Dastlabki holatiga qaytish. 15, 10 va 8 takroriy 3 to'plamni bajaring, har safar snaryad og'irligini oshiring. Oxirgi to'plamda, 8 marta takrorlangandan so'ng, darhol dumbbelllarni 20% engilroq oling va iloji boricha ko'proq ko'taring.
2-qadam
Oyoqlaringizni kestirib eniga qo'ying, qo'lingizga dumbbellni oling va tanangizni oldinga egib oling. Elkama pichoqlarini ishlaydigan qo'l tomondan birlashtiring va gantelni beliga torting. Qo'lingizni tushiring va takrorlang. Pastki qismida dumbbellning panjarasi tizzadan bir oz pastga tushishi kerak. 15, 10 va 10 takroriy 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plam bilan vaznni oshiring. Uchinchi to'plamdan so'ng, dumbbellni 20% engilroq oling va ishlashni davom eting. Maksimal takrorlashlar mavjud. Ishlayotgan qo'lingizni o'zgartiring va takrorlang.
3-qadam
Orqangizda skameykada yotib oling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda bir joyga qo'ying. Dumbbelllarni olib, egilgan qo'llarda ushlab turing, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri elkaning bo'g'imlari ustida turadilar. Cho'tkalar oldinga qarab, ularni yon tomonga burmaslikka harakat qiling. Nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni sekin sur'atlarda bir tekis siqib, qo'llaringizni to'liq tekislang. Shikastlanmaslik uchun tirsak bo'g'inlarini yuqori qismida o'rnatmang. Harakatlanayotganda, dumbbelllar deyarli aloqa qilguncha qo'llaringizni bir-biringizga xurmo bilan burang. Ushbu holatni bir soniya davomida qulflang va keyin yana dumbbelllarni pastga tushiring.
4-qadam
Yotgan holatiga o'ting. Qo'llar dumbbelllarda, dumbbelllar bir-biriga parallel. Oyoqlar oyoq barmoqlariga suyanadi. Tana to'g'ri. Qo'llaringizni bukib, sekin-asta tanani pastga tushiring, ko'kragingiz erga tegguncha. Qo'llaringizni tekislang va dastlabki holatiga qayting. Darhol, pauza qilmasdan, bitta dumbbellni beliga torting. Dumbbellni erga qo'ying va yana itaring. Keyin yana bir dumbbellni beliga torting. Bu yana bir bor. O'nta takroriy 2 to'plamni bajaring.
