Ko'krak qafasi mushaklaringizni tez va samarali ravishda pompalamoq uchun siz mashqlar tizimini to'g'ri tuzishingiz va unga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Maxsus qoidalarga rioya qilmasdan mushaklarni kuchaytirishga harakat qilish, eng yaxshi holatda muvaffaqiyatsizlikka, eng yomoni sog'lig'ingizga zarar etkazishga mahkumdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Hech qanday holatda ko'krak qafasi muskullarini pompalay boshlash orqali og'ir yuklarni boshlamang. Sport zaliga kamdan-kam tashrif buyuradiganlar va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun bu ayniqsa muhimdir. Haddan tashqari kuch sizni tezroq natijalarga erishishga yordam bermaydi. Qisqa, oson mashqlardan boshlang, qiyinchilikni asta-sekin oshiring.
2-qadam
Har bir mashqni pektoral mushaklaringizni isitish bilan boshlang. Bunga yordam beradigan bir nechta mashqlarni tanlang: tebranish, qo'llaringizni kesib o'tish, cho'zish va hk. Aytgancha, ushbu mashqlarni har kuni, to'liq jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirishingiz yoki qilmasligingizdan qat'i nazar, bajarish tavsiya etiladi. Bu sizga tezroq natijalarga erishishga va ko'krak mushaklaringizni eng yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
3-qadam
Ko'krak qafasi mushaklaringizni tezroq qurish uchun sport zaliga boring. Uyda, maxsus simulyatorlardan foydalanmasdan, ayniqsa, eng qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erisha olmaysiz. Sport zaliga doim ham kirish imkoni bo'lmasa, uyda ba'zi mashqlarni bajaring. Bu og'irlik bilan 20 ta surish, gorizontal chiziqda 20-25 ta tortishish 2-3 to'plam va boshqalar bo'lishi mumkin.
4-qadam
Tezgah pressini bajaring. Boshlanish uchun 6-8 ta ko'taruvchiga 3 ta yondoshish maqbul deb hisoblanadi, keyinchalik ko'taruvchilar sonini ko'paytirish mumkin. Pektoral mushaklaringiz kuchayishi bilan barning vazni ham o'zgarishi kerak. Kichkina yuklardan boshlang va asta-sekin kuchliroqlarga o'ting.
5-qadam
Har bir qo'lingizga dumbbelllarni olib, yotib, qo'llaringizni tirsagingizga egib, ularni birlashtirib yoyishni boshlang. 20 ta takroriy 2 ta to'plam start uchun maqbul hisoblanadi, shunda siz asta-sekin 25 ta takroriy uchta to'plamga erishishingiz mumkin, ammo hech qanday holatda ko'proq! Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringiz egilib qolganligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin.
6-qadam
Noto'g'ri barlarda surish mashqlarini bajaring. Agar bitta mashqda 10-12 ta takroriy uchta to'plamni qabul qilsangiz, ushbu mashq samarali bo'ladi. Jismoniy mashqlar tizimidan haftada uch marta o'tish bilan mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi va ko'krak mushaklarini ohangini saqlash uchun qizdirish mashqlari har kuni bajariladi.
