Qo'l mushaklarini tezda kuchaytirish uchun maxsus mashq majmuasi mavjud. Qisqa vaqt ichida natijani baholash uchun kuniga 30-40 daqiqa mashg'ulotlar olib boriladi. Ushbu mashqlarni uyda yoki ofisda bajarish mumkin.
Bu zarur
- - kengaytiruvchi;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Og'ir mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, albatta, qo'l muskullaringizni qizdiring. Shunday qilib, siz jarohatlar va burmalardan saqlanasiz. Shuningdek, mashqlarni bajarishda ketma-ketlikka alohida e'tibor bering. Qo'llarni, so'ngra bilaklar va elkalarni cho'zish bilan mashqni boshlang.
2-qadam
Qo'lingizni isitish uchun kengaytirgichdan foydalaning. Uni ishlatish oson va bilakdagi asosiy mushaklarga samarali ta'sir qiladi.
3-qadam
Birinchi qo'lni nasos bilan mashq qilish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tizzalaringizni ozgina egilgan holda tekis turing. Orqangizni tekis tuting. Dumbbelllarni oling (vazni 1-2 kg). Qo'lingizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Xurmolarni bir-biriga qarab yo'naltiring. Bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib oling. Ko'targanda, kaftlaringizni o'zingizga qarating. Qo'llarning tirsaklari tanaga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz maksimal mushak yukiga erishasiz. Mashqni 8-10 marta, 2-3 to'plamda takrorlang. Vaqt o'tishi bilan yukni va miqdorni oshiring. Shuningdek, siz ushbu mashqni o'z navbatida dumbbelllarni ko'tarib diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
4-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tizzalaringizni ozgina egib tekis turing. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va boshingizdan yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni turli yo'nalishlarda egib oling. Bir-biriga tegishi uchun ularni asta-sekin tekislang. Bir necha soniya davomida bu holatda qulflang. Ularni yumshoq qilib egib oling. Tirsaklaringiz pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq biseps va orqa mushaklarini samarali ravishda pompalaydi. Uni 8-10 marta takrorlang, 3-4 to'plam.
5-qadam
Uch boshli mushak mashqlari uchun tizzalaringizni ozgina egilgan holda tik turing. Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, tanangiz bo'ylab joylashtiring. Qo'llaringizni egib oling. Bunday holda, palmalar orqaga burilishi kerak. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Mashqni 8-15 marta takrorlang, 3-4 to'plam.
