Biceps - elkaning old qismida katta, sezilarli darajada ko'rinadigan mushak. Ko'plab sportchilar uning mashg'ulotlariga alohida e'tibor berishdi. Bicepsning asosiy vazifasi tirsak qo'shimchasida qo'lni bukishdir. Shuning uchun uni pompalamoq mashqlari shu harakatdan iborat.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq;
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bicepsni pompalamoq uchun eng keng tarqalgan mashq - bu erdan itarish. Buning uchun yolg'on pozitsiyani oling. Qo'llaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Orqangizni tomosha qiling, u tekis va egilmasligi kerak. Tirsaklaringizni egib, asta-sekin pastga tushing. Ko'krak bilan erga tegizishga harakat qiling. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, bisepsingizni qisib qo'ying. 10-12 marta surish mashqlarini bajaring. Vaqt o'tishi bilan yondashuvlar sonini qo'shib, yukni oshirish mumkin.
2-qadam
Siz barbell mashqlarini bajarish orqali bisepslarni qurishingiz mumkin. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Bargni pastki tutqichingiz bilan muloyimlik bilan ushlang. Bisepsingizni yaxshiroq ajratish uchun tirsaklaringizni yon tomoningizga mahkam bosing. Shtabni maksimal balandlikka sekin ko'taring. Marmarni pastga tushiring. Mashqni 10-15 marta takrorlang. Liftlarni ko'tarishda faqat bilaklar harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Bu holda tirsaklar harakatsiz qolishi kerak.
3-qadam
Yana bir samarali mashq - bu tirsaklarga urg'u berib, shtrixni ko'tarish. Bunday holda, snaryadni yuqori tutqich bilan oling. Bilaklaringizni tekis yuzaga qo'ying. Tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring. Shtabni muloyimlik bilan ko'taring. Ayni paytda qo'llar maksimal balandlikda bo'lishi kerak. Biseplarni yuklash uchun shtrixni siljitmasdan silliq tushiring. 10-15 marta takrorlang.
4-qadam
Gorizontal chiziq ham tezda bisepslarni pompalay oladi. Buni amalga oshirish uchun barni pastki tutqich bilan ushlang. Sekin-asta tanangizni yuqoriga qarab torting. Barga jag'ingiz bilan tegizishga harakat qiling. O'zingizni muloyimlik bilan pastga tushiring. Mashqni 10-12 marta takrorlang.
5-qadam
Gantellardan foydalanib, bisepsingizni yarating. Mashhur mashqlardan biri konsentratsiyali ko'tarishdir. Skameykaga o'tiring. Bir qo'lingiz bilan tizzangizga to'xtash joyini qo'ying, ikkinchisida dumbbellni oling. Tanani ozgina egib oling. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak. Sekin-asta qo'lingizni dumbbelllardan ko'kragingizga qarab egib oling. Bicepsingizni iloji boricha tortib olishga harakat qiling. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Har bir qo'lda mashqni 15-20 marta takrorlang.
