Push-up yordamida siz yaxshi jismoniy shaklni saqlashingiz, chidamlilik va mushaklarning kuchini mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni nafaqat sport zalida bajarish mumkin, balki ular uchun maxsus jihozlar kerak emas. Ta'limning samarali usullari va sirlari mavjud.
Push-uplar: umumiy fikrlar
Tizimli surish jarayonida pektoral mushaklar va trisepslar samarali ravishda pompalanadi. Mashg'ulotlar metodikasini tanlash sizning aniq maqsadlaringiz va jismoniy imkoniyatlar darajangizga bog'liq. Siz erdan, notekis barlarda va hattoki ikkita stul o'rtasida surishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
Erdan itarish texnikasi odatda unchalik qiyin emas, mashqlar musht bo'lib ham, kaftda ham bajarilishi mumkin. Birinchi holda, siz jang san'atlari bo'yicha samarali mashg'ulotlar uchun muhim bo'lgan qo'llarning ajoyib qismlarini kuchaytirasiz va jilovlaysiz.
Agar sizning maqsadingiz mushaklarning kuchini sezilarli darajada oshirish va mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, sizga sherikning yordami kerak bo'ladi. To'g'ridan-to'g'ri yoki sizning orqangizga qo'yilgan qo'shimcha og'irliklar yordamida yadro harakatlariga qarshilik paydo bo'ladi, kerak bo'lganda og'irlik qo'shiladi va olib tashlanadi.
Agar siz chidamliroq bo'lishni va mushaklaringizni yanada taniqli qilishni istasangiz, takroriy takrorlash sonini ko'paytirishga urinib, qo'shimcha og'irliksiz push-up qilishingiz mumkin.
Samarali surish usullarining sirlari
Mushaklar ishini maksimal darajada oshiradigan samarali surish texnikasi mavjud. Uning siri tanani tushirish va ko'tarish paytida to'liq bo'lmagan harakatlanishda yotadi. Ya'ni, yuqoriga ko'tarish bilan siz tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni to'liq egib, to'g'rilamaysiz, shu sababli mushaklar dam olishga va o'z resurslaridan maksimal darajada foydalanishga vaqt topolmaydilar.
Yaxshi natijalarga erishish uchun yana bir narsani hisobga olish kerak: to'plamlar orasidagi dam olish qancha qisqa bo'lsa, mashg'ulot samarasi shunchalik kuchliroq bo'ladi. Ammo shu bilan birga, farovonligingizni kuzatishni unutmang.
Tajribali sportchilar biladiki, push-up paytida rivojlangan triseps yukning katta qismini o'z zimmasiga oladi. Ko'krak qafasi mushaklarining eng samarali rivojlanishini ta'minlash uchun ularni qisman o'chirib qo'yish mumkin. Buni amalga oshirish uchun odatdagidan oldin triseps mushaklarini pompalamoq uchun mashq bajarish kerak, shuningdek siz turli xil texnikalarni almashtirishingiz mumkin. Masalan, tor tayanchli surish (qo'llar bir-biridan 20-30 sm masofada), odatdagi texnikaga asoslangan mashqlar bilan birlashtiriladi.
Agar siz bir nechta g'ishtlardan qo'li turadigan bo'lsa, siz iloji boricha surish, cho'zish va shu bilan mushaklaringizni pompalashingiz mumkin. Bunday holda, juda chuqur burilmaslik kerak, bu jarohatlar bilan to'la. Ushbu texnikani boshlashdan oldin siz mushaklaringizni va ligamentlaringizni yaxshi isitishingiz kerak.
Yondashuvlarning har birida so'nggi ikki marta surish mashqlarini bajarib, mashqlarning 50% bosqichida to'xtab turing (qo'llar tirsaklarga egilib) va shu holatda bir yoki ikki daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Statik mashqlar qiyin, ammo ular qo'shimcha ravishda kuch va chidamlilikni kuchaytiradi.
Push-upning to'plamlari va takrorlanishlari soni siz qo'ygan vazifaga va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq bo'ladi. Siz 10-15 marta takrorlash va 2-3 ta yondashuv bilan boshlashingiz mumkin, asta-sekin turtki sonini ketma-ket 50 ga yoki undan ko'pga etkazasiz.
Shu tarzda haftasiga 3 marotaba 30-40 daqiqa davomida mashq qilsangiz, o'zingizni ajoyib jismoniy holatda tutasiz.
