Barda yoki gorizontal chiziqda tortishish mushaklarning rivojlanishi uchun eng samarali mashqlar hisoblanadi. Keng bel, rivojlangan pektoral mushaklar va bisepslar erkak figurasini boshqa jinsga jozibador qiladi. Bir necha oylik muntazam mashg'ulotlar davomida siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Bu zarur
To'siq
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tortish juda ko'p qirrali mashqdir. Qo'llarning kengligiga, tutish turiga va boshingizdan yoki ko'kragingizga qarab tortishingizga qarab, mushaklarning turli guruhlari - orqa tomondan qo'llarga. An'anaviy tortishish o'rtacha tekis tutqichga ega. Orqa, biseps va bilak muskullariga e'tibor bering. Gorizontal chiziqni elkangizning kengligiga teng tutib oling va oyoqlarini xochga mixlab, orqangizni bir oz egib turing. Yelkangizni birlashtirib, torting va ko'kragining yuqori qismiga tegizishga harakat qiling. Pastki nuqtada, qo'llaringizni to'liq tekislang, shu bilan orqa mushaklar yaxshilanadi.
2-qadam
Plyonkalarning eng foydali, ammo juda qiyin versiyasi - bu ko'kragini keng ushlash. Bu tarzda to'g'ri tortadigan odamni kamdan-kam uchratish mumkin. Barni dastgoh pressiga teng keladigan tutqich bilan ushlang. Barni yuqoridan bosh barmog'ingiz bilan ushlang, shunda siz dumg'azangizni cho'zasiz. Bicepsingizni siqib chiqmaslikka harakat qiling, elkama pichoqlaringizni birlashtiring va o'zingizni torting, ko'ndalang mushaklaringiz bilan ko'ndalangiga tegib oling. To'g'ri qarab, orqangizni kavislang.
3-qadam
Keyingi variant oldingilariga qaraganda ancha osonroq - teskari o'rta tutqich bilan tortish. Asosiy e'tibor bitseps va latissimus dorsi-ga qaratilgan. Tutqich elkalarining kengligiga teng bo'lishi kerak, kaftlaringizni o'zingizga burang. Oyoqlari xochga tortilgan va ozgina egilgan, orqa qismi kemerli. Harakatning boshida e'tiboringizni elkangizni orqaga va pastga tushirishga qarating.
4-qadam
Mashhur, ammo juda shikastli tortishish turi - bu boshning keng tutilishi. Agar ushbu mashqlar beparvolik bilan bajarilsa, shuningdek, elkalarining bo'g'imlari kam harakatlanadigan bo'lsa, bunday tortishish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Keng ushlang (dastgoh pressi kabi) va orqangizni kamar qilmasdan torting. Oyoqlaringizni tekislang va tanangiz bilan bir qatorda turing. Tirsaklar orqaga emas, to'g'ri pastga ishora qilmoqda.
