Sport gimnastikasini endigina boshlagan sportchilar ko'pincha mushaklarni tez va samarali qurish uchun ular buni tez-tez va ko'p miqdorda qilishlari kerak, deb hisoblashadi. Ammo biroz vaqt o'tadi va mushak massasining o'sishi kuzatilmaydi. Mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun fiziologiyaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish va tajribali bodibildingchilarning tavsiyalaridan foydalanish kerak.
Kerakli
- - gantellar;
- - shtanga;
- - kuch-quvvat murabbiylari;
- - gimnastika majmuasi;
- - gorizontal chiziq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri o'quv dasturini tuzing. Istisnosiz barcha mushaklarni mashq qilish uchun mashqlarni bitta darsga kiritmasligingiz kerak. Vakolatli yondashuv bir mashg'ulot kunida bir yoki ikkita mushak guruhida ishlashni o'z ichiga oladi. Masalan, birinchi darsda orqangizni va ko'kragingizni, ikkinchisida elkangizni va qo'llaringizni mashq qiling, uchinchi kuni esa oyoq mushaklarini rivojlantirishga bag'ishlang. Har bir darsda matbuotda ozgina mashq qiling.
2-qadam
Dasturga har xil og'irlikdagi mashqlarni kiriting: shtanga, gantel, shuningdek kuch ishlatadigan mashinalardan foydalaning. Muayyan mushak guruhining individual nurlarini yuqori sifatli o'rganish uchun moyilligi o'zgaruvchan skameykadan foydalaning. Parallel chiziqlar va gimnastik barda ko'plab kuch mashqlarini bajarish mumkin.
3-qadam
Apparat uchun kerakli takroriy sonlar va to'plamlarni tanlang. Bunday holda, ma'lum bir jismoniy mashqlar paytida o'zingizning maqsadlaringizdan kelib chiqing. Kuchni oshirish uchun har bir to'plamda mashqni 3-5 marta bajarish kerak bo'ladi. 7-12 marta takrorlash mushaklarning kuchli rivojlanishiga yordam beradi. Ko'proq takrorlashlar mushaklarning ta'rifini shakllantiradi va kuchga chidamlilikni rivojlantiradi.
4-qadam
O'zingiz uchun optimal jismoniy mashqlar rejimi va davomiyligini o'rnating. Bir necha soat davomida og'irlik bilan shug'ullanmaslik kerak, o'zingizni charchatasiz. Kuchli mashqlarga kuniga 30-40 daqiqani ajratib, eng yaxshi natijalarga erishasiz. Bu sizga jismoniy mashqlar qilish motivatsiyasini saqlab, ortiqcha mashq qilishdan qochish va mushaklarni etarlicha yuklash imkonini beradi. Qurilmaga yondashuvlar orasidagi dam olish ikki-uch daqiqadan oshmasligi kerak.
5-qadam
Jismoniy mashqlar so'ng tiklanishiga alohida e'tibor bering. Optimal haftalik tsikl - bu birdan ikki kungacha tiklanish tanaffuslari bilan uchta mashg'ulot. Mushaklar jismoniy mashqlar paytida mashqdan keyingi dastlabki kunlarda bo'lgani kabi juda ko'p o'smasligini unutmang. Agar siz dam olish rejimiga rioya qilmasangiz, natijalar muqarrar ravishda pasayadi, mushaklarning o'sishi to'xtaydi va shunga muvofiq keyingi mashqlar uchun motivatsiya kamayadi.
