Inson tanasidagi har qanday mushak singari, triceps ham ma'lum bir ishni talab qiladi. Uni tayyorlash uchun juda ko'p turli xil komplekslar mavjud, ammo har bir dastur mutlaqo individualdir va aniq vazifalar uchun va insonning fiziologik xususiyatlariga mos ravishda tuziladi.
Sport zalida triseps bilan ishlash
Triceps - bu elkaning triseps mushaklari; uning hajmi bo'yicha u bitseplardan ikki baravar katta. Tricepsni haftasiga ikki yoki uch marta nasos bilan bajarish yaxshiroq, mushaklarning tiklanishi uchun etarli dam olish kerak. Har qanday jismoniy mashqlar engil isinish bilan boshlanishi kerak, aks holda shikastlanish ehtimoli katta.
Uch boshli mushaklarni tayyorlash uchun asosiy mashq - bu mahkam yopishtirilgan dastgoh pressi. Qanday torroq bo'lsa, trisepslar shunchalik kuchliroq ish tarkibiga kiritiladi, eng maqbul masofani tanlash muhimdir, o'rtacha, bu bosh barmoqlar orasida 20-30 sm.
Barni bosish sizni sug'urtalaydigan va oxirgi takrorlashlarda o'lik markazni engishga yordam beradigan sherikning yordami bilan amalga oshiriladi. Sport zalining tajribali hamkori har qanday mashg'ulotda, ayniqsa, sport anjomlari og'irligi etarlicha katta bo'lgan asosiy mashqlarda 50% muvaffaqiyatga erishadi.
Uch tomonlama mushaklarning eng samarali mashqlari uchun triseps va bisepslarni silkit. Buning uchun siz har ikkala mushak uchun navbat bilan turli xil mashqlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, dastgoh pressini triseps uchun almashtirish va biseps uchun tirgakni ko'tarish. Muskul antagonistlari juftlikda ishlaydi, kuch va massada maksimal yutuqlarni ta'minlaydi.
Tricepsni ishlab chiqish uchun samarali mashq - bu frantsuz matbuoti. Siz buni tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda qilishingiz mumkin. Torson holatiga qarab, siz triseps mushaklarining turli to'plamlarini ishlab chiqasiz. Ushbu mashq 4-6 to'plamni talab qiladi, har biri 8-12 ta takroriy takrorlash.
Tricepsni notekis barlarga pompalamoq mumkin, bilaklaringizni teskari ushlash bilan surishlarni bajaring, chuqur egilasiz. Bu erda siz kamarga biriktirilgan qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Takrorlashlar soni 6 dan 12 gacha, yondashuvlar soni sizning tayyorgarlik darajangizga qarab 3 dan 6 gacha.
Uyda mashq qilish uchun mashqlar
Siz triseps mashqlarini nafaqat sport zalida, balki uyda ham qilishingiz mumkin. Shunday qilib, gorizontal chiziqda va notekis barlarda navbatma-navbat mashq bajarish nafaqat tricepsingizni, balki bisepsingizni ham mustahkamlaydi va ulkan qiladi.
Uch qavatli mushakni rivojlantirish uchun erdan yoki ikkita stul orasidan itarish juda samarali mashqdir. 6-8 to'plamni bajaring, har biri 12-15 takroriy.
Siz sport zalida ham, uyda ham mavjud bo'lgan dumbbell mashqlari yordamida tricepslarni mashq qilishingiz mumkin. Masalan, boshning orqasidan dumbbell bilan bir qo'lni cho'zish, tizzani stulga yoki skameykaga suyanib, moyil holatida dumbbell bilan qo'lni to'g'rilash va hk.
Shunisi e'tiborga loyiqki, har qanday mashqda to'g'ri texnik muhim ahamiyatga ega, bu holda bajarilgan ishdan maksimal natija bo'lmaydi. Mashqlarni toza bajarishga ishonch hosil qiling, harakatni oxirigacha qiling.
Sizning dietangizga e'tibor bering, oqsillar va uglevodlar etarli miqdorda bo'lishi kerak - birinchisi mushak massasining o'sishini ta'minlaydi, ikkinchisi tanaga zarur energiya beradi.
