Boshqa ko'plab sport turlari singari bodibilding jiddiy va mas'uliyatli yondashuvni talab qiladi. Maqsadlarga erishish uchun siz to'g'ri o'quv dasturini tanlashingiz, shuningdek, muhim qo'shimcha fikrlarni hisobga olishingiz kerak.
Kerakli
- - sport zaliga a'zolik;
- - individual o'quv dasturi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilib, birinchi navbatda sizga qanday o'quv dasturi kerakligini hal qiling. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, mashqlarning boshlang'ich to'plamini o'zlashtirishingiz kerak, hozircha biron bir ixtisoslashuv haqida gap yo'q. Isitish uchun ishonch hosil qiling - bu sizning mushaklaringizni jiddiy stressga tayyorlaydi. Barda surish, cho'ktirish, tortishish, tanani moyil holatidadir ko'tarish va tushirish orqali pressni pompalamoq - bu va boshqa mashqlar sizning isinishingizning bir qismi bo'lishi mumkin.
2-qadam
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, sport zalida mavjud bo'lgan barcha simulyatorlar va apparatlar bo'yicha mashqlarni bajarishga har qanday yo'l bilan intilmang. O'zingizning murabbiyingizdan fiziologik xususiyatlaringizni va maqsadlaringizni hisobga olgan holda sizga moslashtirilgan o'quv dasturini tuzishni so'rang.
3-qadam
Birinchi mashqlardan mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qiling, har bir harakatga e'tibor bering. Boshlang'ich bodibildingchilar uchun o'quv dasturi mushaklarni mashq qilishni, shuningdek mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishni o'z ichiga oladi. Juda og'ir og'irlik bilan mashq qilmang, muvaffaqiyatsiz ishlashga urinmang. Treningning birinchi oylaridagi vazifangiz mashqlarning texnik tomonlarini o'rganish va jiddiyroq yuklarga tayyorgarlik ko'rishdir.
4-qadam
Agar siz allaqachon tayyorgarlik bosqichidan o'tgan bo'lsangiz, siz asosiy o'quv dasturini tanlashingiz mumkin. Ushbu kompleks biron bir aniq maqsad uchun mo'ljallanmagan, uni amalga oshirganingizda siz massani ko'paytirasiz va mushaklarni mashq qilasiz. Ushbu dastur olti oydan ortiq tajribaga ega sportchilar uchun javob beradi.
5-qadam
O'zingizning murabbiyingizdan fiziologik xususiyatlaringizga ko'ra siz uchun asosiy o'quv dasturini tuzishini so'rang. Unga kiritilgan mashqlar har xil bo'lishi kerak, badanning turli qismlarini: oyoq va orqa mushaklari, yelka va ko'krak qafasi, qo'llar va presslarni pompalamoqda. Ko'pincha asosiy mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: dastgoh pressi, frantsuz matbuoti, blokirovka mashinasidan foydalangan holda vertikal press, shtanga bilan o'tirish, o'lik ko'tarish, skotch skameykasida biseps mashqlari, moyil holatdagi shtrixlar qatorlari, yelkalar va boshqalar.
6-qadam
O'zingizning tanangizni ma'lum yuklarga yoki ma'lum bir mushak guruhini chuqur o'qitishga moslashtirmaslik uchun vaqti-vaqti bilan asosiy dasturga o'zgartirishlar kiriting. Mashqlarni o'xshashlari bilan almashtiring yoki ayrim mushak guruhlari uchun mashq sonini qo'shing (kamaytiring).
7-qadam
Massani ko'paytirish uchun o'quv dasturini tanlashda, bu erda nafaqat jismoniy mashqlar, balki ovqatlanish va tiklanish ham muhim ahamiyatga ega ekanligini unutmang. Ommaviy daromad olish dasturlari uch kunlik mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Mashqlarni bajarayotganda ularning yukini va intensivligini almashtirishni unutmang. Sizning ovqatlanishingiz muvozanatli ekanligiga va etarli miqdordagi protein, yog 'va uglevodlarga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz bodibilding uchun maxsus mo'ljallangan maxsus sport ovqatlanishini tanlashingiz mumkin.
8-qadam
Kilogramm mashqlarini asosiy mashqlar bilan boshlang. Imkoniyatlaringiz va fiziologik xususiyatlaringizni hisobga olgan holda ma'lum bir kompleksni tanlang. To'plamlar orasida tanaffuslar qiling - bajarilayotgan mashqlarning murakkabligiga qarab kamida ikki-to'rt daqiqa. Iltimos, vaznni oshirish dasturi vaqti-vaqti bilan o'zgarishi kerakligini unutmang. Ushbu mashg'ulotning asosiy mashqlari - shtanga bilan o'tirish, o'ldirish va dastgoh pressi. Bundan tashqari, dastur quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: frantsuz matbuoti, yelkalar, barda tortish, notekis barlarda surish, rim kursisida mashq qilish va hk.
9-qadam
Agar siz mushaklaringizni yengillashtiradigan mashqlar to'plamini tanlashni xohlasangiz, shuni yodda tutingki, bunday mashg'ulotlar ko'p sonli takroriy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu yuqori intensiv mashg'ulot ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Kuch mashqlarini aerobik bilan birlashtiring, masalan, haftada uch kun siz kuch bilan mashq qilishingiz mumkin, ikki kunlik aerobik (yugurish, harakatsiz velosipedda mashq qilmaslik, piyoda yurish).
10-qadam
Rölyef mashqlarining individual to'plamini olganingizdan so'ng, to'plamlar orasidagi pauza minimal bo'lishi kerakligini unutmang. Ushbu dastur quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak: dastgoh pressi, frantsuz matbuoti, o'lik ko'tarish, tortish, rim kursisidagi mashqlar, bar bilan o'tirish va hk. Sizning dietangizni kuzatishni unutmang, u tarkibida etarli miqdordagi protein bo'lishi kerak, ammo yog'lar, aksincha, cheklangan bo'lishi kerak.
