Agar siz qo'lingizda kompyuter sichqonchasidan og'irroq narsani ushlamagan bo'lsangiz, unda siz barda bir yoki ikki martadan ko'proq turishingiz mumkin emas. Garchi TRP standartlarini etkazib berish bekor qilingan bo'lsa-da, tortishish qobiliyati har qanday erkakning afzalliklaridan biri bo'lib qolmoqda. Ajablanadigan natijalarga tezroq erishish uchun mashqlar dasturida tavsiya etilgan mashqlarga e'tiboringizni qarating.
Bu zarur
- - to'siq;
- - blok simulyatori;
- - sochiq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dastlab, novda ustidagi tortishishlarni blokirovka mashinasining ustki tortish kuchlari bilan almashtiring. Bu sizga mashqni engilroq vazn bilan boshlashga va yukni asta-sekin oshirishga imkon beradi.
2-qadam
Blok mashinasining skameykasiga o'tiring. Barni qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis ushlang. Barni ko'kragingizga torting. Qisqa pauza qiling va dastlabki holatiga qayting. 5-8 to'plamni bajaring. Bir to'plamda takroriy sonni 10 dan 20 gacha asta-sekin oshiring.
3-qadam
Bloklash mashinasida ko'tarilgan og'irlik o'zingiznikidan kattaroq bo'lsa, novda ustidagi tortishishlarga o'ting. Ishlayotgan muskullarni har xil usulda ishlatish uchun tortishlarni har xil tutqich bilan bajaring: to'g'ridan-to'g'ri, teskari, neytral, keng, tor.
4-qadam
Turli xil tutqichlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, dasturga og'irlik bilan salbiy tortish vositalarini qo'shing. Ushbu tortishish sizga faqat pastga qarab harakat qilishni, ammo sekin harakatni talab qiladi. Dastlabki pozitsiyani egallab, pastga tushishni boshlash uchun skameykadan foydalanishingiz mumkin. Pastga tushirish kamida 6 soniya davom etishi kerak.
5-qadam
Parallel tortishlarni ham qo'shib qo'ying. Bayroq ustuniga o'xshab ushlab, to'sinni osib qo'ying. Xurmo birgalikda, bir qo'li to'g'ridan-to'g'ri ushlaydi, ikkinchisi teskari ushlaydi. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
6-qadam
Yukni ko'paytirish va qo'llaringizni alohida mashq qilish vaqti keldi. Plyonkalarni mashq qiling. Buni amalga oshirish uchun barni bir qo'li bilan teskari tutqich bilan, ikkinchi qo'lini to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan katta masofada ushlang. Birinchi tomondan torting va boshqasiga o'zingizga yordam bering. Qo'llaringizni o'zgartiring. Har bir qo'l uchun 5 ta tortish uchun 4 ta to'plamni bajaring.
7-qadam
Yordam bilan tortishni davom eting. Endi yordam qo'lingiz bilan to'sinni emas, balki gorizontal chiziqni ushlang.
Har bir qo'l uchun 5 ta takroriy 4 ta takrorlashni bajaring.
8-qadam
Har bir qo'lning stressini yanada oshirish uchun sochiq bilan tortib olishga harakat qiling.
Asosiy qo'l barni teskari tutqich bilan ushlab turadi. Yordam qo'li novda ustiga tashlangan sochiqning uchlarini ushlab turadi. Uning tortib olishdagi roli minimaldir. Har bir qo'l uchun 4 ta takroriy 6 ta to'plamni bajaring.
9-qadam
Endi sizning har bir qo'lingiz avval ikkalasiga ham tushgan og'irlikni engib chiqadi. Siz nafaqat ikki baravar ko'p tortishingiz mumkin, hatto bitta qo'lni ham tortib olishingiz mumkin.
