O'zingizning tanangizni kerakli shaklga keltirish uchun bir yil etarli emas. Bu vaqt ichida, to'g'ri jadval bilan, siz nafaqat vaznni oshirishga, balki tanangizni mukammal qilish uchun ortiqcha yog'ni yo'qotishga ham vaqt topasiz. Mashg'ulotlar jadvali va mashq turlari individualdir. Yodda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, siz mashg'ulotlarga muntazam ravishda yondashishingiz kerak.
Kerakli
sport zaliga obuna bo'lish
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, esingizda bo'lsin: ko'p yoki ozroq qurmoqchi bo'lgan mushaklar yo'q! Boshqalar bilan bir xil natijaga erishish uchun ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'lgan mushaklar mavjud.
2-qadam
Haftaning kunlari bo'yicha mashg'ulotlar jadvalini ro'yxatlang. To'liq o'quv tsikli uchun ko'pincha bir hafta etarli bo'ladi, uzoqroq tsikllar mutaxassislar uchun foydalidir, ammo yangi boshlanuvchilar uchun emas. Haftaning har bir kunida siz bitta katta mushak guruhini va bitta kichik, katta mushak guruhini jalb qilishingiz kerak - orqa, peska va oyoqlar. Optimal jadval - bu kundan-kunga ishlaydigan jadval - bu holda sizda mushaklarning dam olish va tiklanish uchun vaqti borligi uchun etarli vaqt bor.
3-qadam
O'n ikki oyni siz moslashadigan, qattiq ishlaydigan va quritadigan davrlarga bo'ling. Bitta variant mashqlarni sinab ko'rish, jadvalga moslash va texnikani ishlab chiqish, o'n oylik to'liq jihoz va to'liq ovqatlanish bilan ishlash va aerob mashqlariga ustunlik berib, qattiq quriydigan bir oy bo'lishi mumkin. chidamlilik mashqlari.
4-qadam
Shikastlanmaslik uchun og'irliklarni sozlang. Bir necha hafta davomida jarohatlardan va mashg'ulotlardan voz kechishdan ko'ra, mushakni pastki qismida ishlash va uni keyinchalik o'zgartirish yaxshiroqdir. Og'irlikni oshirish davrida sport bilan oziqlanish va oqsilli ovqatlarni ko'paytirish zarurligini ham unutmang.
