Yozning bir kuni ko'chada chiroyli, pompalangan tanali yoshlar sizga qarab harakat qilishganda, siz ham o'zingizning raqamingizni olishni xohlaysiz. Sport zaliga tashrif buyurish har doim ham mumkin emas yoki mavjud emas. Siz dumbbelllar, og'irliklar va hatto o'zingizning vazningiz yordamida mavjud bo'lgan vositalardan foydalanib, uyingizda sportga yaroqli ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin.
Bu zarur
- - dumbbelllar yoki qo'llarga boshqa har qanday yuk;
- - oyoqni mahkamlash joyi (divan, akkumulyator va boshqalar).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ertalab yugurib chiqing. Bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, tanangizni yanada sportli va bardoshli qiladi.
2-qadam
Umumiy rivojlanish mashqlari to'plamini o'zlashtirish. Bu holda mashg'ulotlarni boshlash maqsadga muvofiq emas va hatto xavfli. Har bir mashg'ulotdan oldin siz mushaklarning kuchlanishidan shikastlanmaslik uchun qizishingiz kerak. Ishlash vaqtini yoki masofani asta-sekin oshirishingiz mumkin.
3-qadam
Boshingizni iyagingizga bosing va qo'llaringizni boshning orqa qismida katlayın. Boshingizni orqaga qarab harakatlantiring, qo'llaringiz bilan qarshilik hosil qiling. Shundan so'ng, kaftlaringizni orqaga tashlangan boshingizga qo'ying va ko'kragingizga burang, shuningdek qo'llaringiz bilan qarshi turing. Xuddi shu tarzda boshni yon tomonlarga burish uchun, bir qo'lni egilgan tomonga qo'ying. 5-10 marta oldinga va orqaga va chapga va o'ngga uchta yondashuvni bajaring.
4-qadam
Orqa mushaklaringizni qurish uchun oyoqlaringizni tiqishingiz mumkin bo'lgan qulay tayanch punktini toping. Masalan, divan ostida. Sizning oshqozoningizda yotib, asta-sekin orqangizga egilib, tanangizning yuqori qismini ko'taring va tushiring. Bir yondashuvda mashqni 5 marta bajaring. Yondashuvlar sonini o'zingiz belgilang, iloji bo'lsa, ularni bajaring.
5-qadam
Mushtlaringizga e'tiboringizni qarating va to'plam bo'yicha 10 marta surish mashqlarini bajaring. Kamida 3-5 to'plamni bajarishga harakat qiling. Samarali bo'lish uchun qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoying.
6-qadam
Yotganingizda tizzalaringizni egib oling. Agar so'ralsa, oyoqlari bir xil divan ostida qulflanishi mumkin. Qo'lingizni boshning orqa tomoniga katlayın va tanangizni ko'taring, navbat bilan chapga va o'ngga buriling. Dastlab, 10 ta ko'tarishning bir nechta yondashuvi etarli. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'ini oshirishga yordam beradi.
7-qadam
Qo'lingizni cho'zgan holda, kichik vaznni ushlab turing - masalan, bir nechta kitob yoki dumbbelllar. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Har bir to'plam uchun 10-15 marta sekin o'tirishni bajaring. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Bir nechta to'plamni oling.
8-qadam
Mashqlarni tugatgandan so'ng, chalqancha yotgan holda nafas oling. Ko'chada bir necha daqiqa yurishingiz mumkin, lekin uxlamaysiz. Treningdan bir soat o'tgach, siz ovqatlanishingiz mumkin.
