Ko'p qizlar raqamlarini o'zgartirishni xohlashadi. Ular vazn yo'qotish va ingichka bo'lish uchun fitness zallariga yozilishadi, yangi zamonaviy parhezlarni tatib ko'rishadi. Ammo vazn yo'qotish uchun emas, aksincha, sport zaliga boradiganlar haqida ozgina ma'lumot mavjud. Shaklini o'zgartirmoqchi bo'lgan qizlarning taxminan 50% shunchaki "yaxshilanishni" xohlashadi. Ushbu shaxslarning asosiy istagi: bellarini yo'qotmasdan, ko'krak va dumg'azani kattalashtirish. Shunday qilib, men ular hali ham maksimal ta'sirga qanday tayyorlanishlari haqidagi savolni tahlil qilmoqchiman.
Shunday qilib, biz o'zimizni ingichka deb biladigan va ko'krak va dumg'azasini o'zgartirmoqchi bo'lgan qizlar haqida faqat gaplashamiz.
Agar sizning raqamingizni o'zgartirishni maqsad qilsangiz va siz uzoq vaqt qattiq ishlashga tayyormiz, unda hamma narsa albatta amalga oshadi. Bu, albatta, mumkin.
Pektoral mushaklar bilan boshlaymiz. Men anatomiyani qayta yozmayman. Biz bilamizki, erkak va ayol mushaklarining tuzilishi juda farq qiladi. Erkaklar uchun ko'krak hajmini oshirish juda oson, ammo boshqa mushak guruhlari singari. Agar qiz unga yaxshiroq ko'rinish va mutanosiblikni berish maqsadiga ega bo'lsa, unda siz ko'krak qafasi mushaklarining mushak massasini ko'paytirishingiz kerak. Buning uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
1. Og'irliklar bilan dastgoh pressi;
2. Notekis barlarda surish;
3. Erdan itarish.
Ushbu uchta mashq pektoral mushaklarni o'rgatish uchun etarli bo'ladi, ammo ularning shakllanishi uchun emas, chunki ushbu mashqlar samarali bo'lishi uchun sizga to'g'ri ovqatlanish kerak. O'zingizning vazningizning bir kilogrammiga kamida 1 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, agar sizning vazningiz 50 kg bo'lsa, unda siz kuniga 50 gramm oqsil iste'mol qilishingiz kerak, shundagina mushaklaringiz hajmini oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Ammo uglevodlarga kelsak. Uglevodlar faqat don, makaron, mevalar kabi ovqatlardan kelib chiqishi kerak. Va faqat ertalab! Bu asosiy tamoyillar, asoslarning asosidir. 2-3 oy ichida nima qilishingiz kerak. Agar harakat qilishni istasangiz, hech qanday qiyin narsa yo'q. Mart oyidan boshlab, yozga qadar ko'kraklar vizual ravishda kattaroq, qattiqroq va chiroyli bo'ladi.
Endi dumba haqida. Xursand bo'lishni istayman, bu ular bilan osonroq. Gluteus mushaklari katta mushak guruhidir, shuning uchun uni "pompalamoq" osonroq. Va bu erda mashqlar:
1. Albatta, og'irlik bilan o'tirish (barbell yoki shunchaki bar).
2. Har xil hujumlar.
3. Oyoqlar orqaga va yon tomonlarga.
Ushbu uchta mashq, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, etarli bo'ladi.
Treningning eng yaxshi usuli qanday? Birinchidan, ba'zi mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatib berish uchun sport zalidagi o'qituvchiga murojaat qilishdan tortinmang. Bu eng muhimi.
Ikkinchidan, siz ko'krak va dumba mashqlarini birlashtirishingiz kerak.
Masalan, shunga o'xshash:
1-kun: Squat + Bench Press
2-kun: tengsiz barlarda o'pka + surish (yoki shunga o'xshash mashina);
3-kun: oyoqlarning turli xil belanchaklari va o'g'irlanishi + erdan itarish (bunday mashq hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin).
Dam olish kunlari mashg'ulot kunlari orasida bo'lishi kerak. Masalan: dushanba, chorshanba, juma - mashg'ulotlar. Qolgan kunlar dam olish va to'g'ri ovqatlanishdir. Ushbu trening va ovqatlanish rejimi bilan siz o'zingizni raqamingizni yaxshilaysiz, o'zingizni ancha yaxshi va ishonchli his qilasiz. Axir, biz bilganimizdek, shubha va qo'rquv amalda tarqaladi.
