Bu erkaklar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi. Bu o'qitishning professional darajasiga qaratilgan.
Bu erkaklar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi. Bu o'qitishning professional darajasiga qaratilgan.
Dastur uch qismdan iborat:
1. Dasturning tavsifi:
- nishon;
- vazifalar;
- kimga mos keladi;
- yuk intensivligi;
- o'qitish davomiyligi;
- uyda professional fitness uskunalari
2. Ikkinchi qism trening asosida yotadigan printsiplarni tavsiflaydi.
3. To'g'ridan-to'g'ri mashqlar va ularni amalga oshirish algoritmi. Ushbu bo'limda dam olish kunlari asosida takrorlanishi kerak bo'lgan uchta mashqlar tasvirlangan. Dasturda har bir mashq uchun vaqt, yondashuvlar va takrorlanishlar soni ko'rsatilgan. Har bir mashqni bajarishda asosiy fokuslar va qoidalar ham tavsiflangan.
1-bo'lim: "Dastur to'g'risida"
Professionallar uchun zayıflama dasturi
Maqsad: vazn yo'qotish va yengillik ustida ishlash
Professional erkaklar uchun ushbu mashg'ulotlar rejasiga rioya qilgan holda siz yog 'massasi va ozg'in mushaklarning kamayishiga erishasiz. Bunday sxema professional odamga tanasini yaxshilab quritishga yordam beradi. Sportda katta tajribaga ega bo'lgan odam tanadagi yog'dan xalos bo'lishiga imkon beradi, ammo maqsadiga erishmagan. Jins: erkak Maqsadlar: 1. Teri osti yog 'yoqish. 2. Chidamlilikni rivojlantirish. 3. Kuchni rivojlantirish. 4. Har bir mushakni batafsil o'rganish.
Treninglar davomida siz samarali mashqlardan iborat kuchli yuklarni qabul qilasiz. Bu sport qobiliyatlarini sezilarli darajada oshiradi, tanaga nafaqat go'zallik, balki ajoyib kuch ham beradi. Ammo, eng muhimi, siz vazn yo'qotasiz.
Katta kuch - samarali vazn yo'qotish
O'quv dasturi sportga mutaassib bo'lgan va ozishni istagan erkak mutaxassislar uchun mo'ljallangan. Agar siz yuksak marralarni zabt etishni va ajoyib natijalar uchun ishlashni istasangiz, ushbu dasturga amal qiling. Siz maqsadingizga erishasiz, teri osti yog 'miqdorini minimal darajada kamaytiring. Kuchli mashqlar va kardiojarrohlikning kombinatsiyasi qisqa vaqt ichida hiyla-nayrangni amalga oshiradi. Biroq, siz barcha talablarni juda qunt bilan va to'liq bajarishingiz kerak bo'ladi.
Siz bitta tsiklda (7 kun) beshta yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarishga tayyor bo'lishingiz kerak. Ular chidamlilik, sog'lik, tajriba va professionallikni talab qiladi. Ushbu sxema yangi boshlanuvchilar va hatto havaskorlar uchun mos emas.
Ushbu jadval bilan siz quritib tanlovga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Reja tuzilgan mashqlar umumiy vazn yo'qotish uchun ham, quritish uchun ham bir xil darajada mos keladi. Natijada ovqatlanishni aniqlaydi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, past kaloriya menyusidan foydalanishingiz kerak, ammo agar bu yengillik bo'lsa, u ko'proq kaloriya bo'lishi kerak.
Kerakli inventarizatsiya
Sizga professional uy sharoitida fitnes uskunalari kerak bo'ladi
1. to'siq.
2. Yugurish yo'lagi yoki velosiped.
3. Barbelllar.
4. Giperekstansiyon uchun simulyator.
5. Dumbbelllar.
6. Eğimli skameyka.
7. Gorizontal dastgoh.
8. Yuqori va pastki blokli mashqlar mashqlari.
9. Matbaa nasoslari uchun simulyatorlar
Mutaxassis qancha ish qilishi kerak
Siz haftasiga 5 marta mashq qilasiz. Bu juda murakkab treninglar, turli mushak guruhlari uchun supersetlardan iborat. Siz har 7 kunda bitta guruhda ishlaysiz. Ish engil vazn bilan amalga oshiriladi, chunki asosiysi kerakli miqdordagi yondashuv va takroriylikni bajarishdir. O'quv tsikli oxirida ikki kun dam olish uchun vaqt ajratiladi. Treninglarni haftaning kunlariga qanday taqsimlashingiz muhim emas. Asosiysi, ularni aralashtirib yubormang va ularni almashtirmang.
2-bo'lim: Ta'lim tamoyillari
Birlashtirilgan vazn yo'qotish mashqlari
Erkaklar uchun yengillik va vazn yo'qotishga qaratilgan dastur har xil turdagi vazifalarni birlashtirish printsipi asosida qurilgan. Siz kardiyo yuklari bilan aralashtirilgan supersetslarni bajarasiz. Ushbu kombinatsiya biron sababga ko'ra tanlangan - shuning uchun siz maksimal kaloriya miqdorini yoqishingiz mumkin. Ushbu treningning erkaklar uchun afzalligi shundaki, u sizga ish intensivligini maksimal darajada oshirishga imkon beradi. Samaradorlik nuqtai nazaridan bunday mashg'ulotlar dumaloq kuch mashqlariga tengdir. Yuklarning turlarini o'zgartirish kaloriyalarni yoqish ta'sirini bir necha bor oshirishi mumkin.
Supersetning o'zi ikki yoki undan ortiq turli xil mashqlar to'plamidan iborat bo'lib, ular orasida dam olish bo'lmaydi. Siz tanlagan va ishlatadigan erkaklar uchun qaysi superset, har doim yog 'yoqish bo'ladi. Ushbu kombinatsiyalar yuqori darajada jismoniy chidamlilikni talab qiladi. Shuning uchun, ushbu reja erkak mutaxassislarga mo'ljallangan.
Erkak sport zaliga kelgandan keyin isitishga muhtoj emas, chunki u juda og'irlik bilan ishlashga majbur bo'lmaydi. Siz og'irlikni o'zingizning qobiliyatingiz chegarasiga oshirayotganingiz yo'q, chunki siz juda ko'p sonli to'plam va takrorlashni bajarishingiz kerak. Professionalning asosiy maqsadi - yuqori tezlikni saqlab, jadvalni aniq bajarish.
Yugurish yo'lakchasini kardio apparati sifatida ishlating. Agar bodibilder buni qila olmasa, uni ellipsoid bilan almashtirishingiz mumkin. Kardiyo uchun yurak urishi 140 martadan oshmasligi kerak.
Kaloriyalarni doimiy ravishda yoqish
Bir mushak guruhini ishlab chiqish uchun erkakga haftasiga bitta dars beriladi. Ammo mutaxassislar uchun mashg'ulotlarning intensivligi - bu mushaklarning kelgusi haftada tiklanishi va o'sishi.
Og'irlikni yo'qotish uchun vazifalar sxemasi quyidagicha ko'rinadi: siz oyoq mushaklari uchun bitta vazifani bajarasiz, so'ngra tanaffussiz, xuddi shu guruh uchun ikkinchi mashqni bajarishni boshlaysiz. Shundan so'ng, 2-3 daqiqa dam oling va bajarilgan ishlarni takrorlang. Yana tanaffus qiling va birinchi vazifalarni takrorlang. Keyin siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini boshlaysiz.
Kilogramm yo'qotish uchun qanchalik tez-tez va juda ko'p mashq qilish kerak
Kilogrammni yo'qotish bo'yicha dastlabki beshta mashg'ulot orasida siz dam olmaysiz. Har kuni mashq qiling. Buning ortidan ikki kunlik dam olish boshlanadi va siz besh kun ichida ishingizga qaytasiz. Erkak mutaxassisning sport zalida qolishi 45-60 daqiqa davom etadi. Faqatgina treadmill yoki ellipsoidda 20 daqiqa sarflashingiz kerak bo'ladi. Siz 4-6 hafta davomida mutaxassislar uchun reja asosida mashq qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz yukni oshirishingiz va sxemani boshqa mashqlar bilan suyultirishingiz mumkin.
3-bo'lim: To'g'ridan-to'g'ri mashqlar va ularni amalga oshirish algoritmi
Birinchi mashq
Birinchi mashg'ulot yugurish yo'lagi yoki ellipsoidda yugurishni, shuningdek, ko'krak va qorin mushaklari uchun mashqlarni birlashtiradi:
I. Birinchi besh daqiqani siz kardiojarrohlik uskunasiga bag'ishlaysiz
… II. Superset:
1) 3 to'plamda qo'llab-quvvatlanadigan oyoqlarni 10-15 marta ko'tarish:
a) ushbu mashqdagi asosiy narsa - harakat oxirida tos suyagini biroz yuqoriga burab, shuningdek oyoqlarini ozgina egilgan holda ushlab turish;
b) ularni to'liq tekislash bunga loyiq emas, chunki o'sha paytda mashqlar o'z samarasini yo'qotadi.
2) 15 ta skameyka (3 ta to'plam): o'zingiz uchun qiyinroq bo'lishi uchun, yuqoriroq moyillikni dastgohini tanlang. Siz iloji boricha egilishingiz kerak, chunki ko'tarilganlar orqa tomondan to'g'ri bosish matbuotni jalb qilmaydi, ammo bel mushaklari ishlashga imkon beradi.
III. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa.
IV. Ikkinchi supersetni bajaring:
1) 20 ta keng tutashtirgich (3 to'plam):
a) asosiysi ham orqa, ham tos suyagini bir xil darajada ushlab turish. Agar siz tos suyagingizni yuqoriga ko'tarsangiz yoki orqangizni egib qo'ysangiz, mashq o'z ta'sirini yo'qotadi;
b) vazifani murakkablashtirish uchun - ko'tarishda palmalaringiz bilan qarsak chalishingiz mumkin.
2) dumbbelllar yuqoriga qarab yotgan holda 15 ta ajralish (3 to'plam):
a) skameykaning moyilligi 30 darajadan oshmasligi kerak;
b) qo'lning yuqori qismidagi ko'krak mushaklarining maksimal qisqarishi uchun to'liq tekislang;
v) qo'llaringizni tushirganda, qo'llaringizni ozgina ichkariga burang.
V. Yurak-qon tomir apparatida 5 daqiqa mashq qiling.
Vi. Superset 3 ni bajarish:
1) 15 ta shtanga shtampi (3 to'plam):
a) mashqga moslashish uchun dastlab dumba ostiga yumshoq rolni qo'yish mumkin;
b) skameykada o'tirganingizda, ko'zlaringiz barning ostida bo'lishi kerak;
v) sport zalida yolg'iz bo'lsangiz, dastgoh pressini o'tkazish taqiqlanadi.
2) dumbbelllar yotgan holda pulfovni 15 marta bajaring (3 to'plam):
a) skameykada to'liq yotish va uning bo'ylab pozitsiyani egallamaslik yaxshiroqdir;
b) qo'llaringizni pastki qismida juda ko'p egmang, chunki mashqni frantsuz matbuotiga aylantirish xavfi mavjud.
Vii. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa tugating.
Ikkinchi mashq
Bu orqa mushaklari va kardiojarrohlik mashqlari uchun supersetlarni birlashtiradi. Superset mashqlarini 3 to'plamda bajaring.
I. Yurak-qon tomir apparatida 5 daqiqa davomida mashq qiling.
II. Superset 1-ni bajarish:
1) To'g'ri oyoqlarda o'liklarni 15 marta bajaring:
a) oyoqlaringizni kamroq egganingizda dumba ko'proq tortiladi, lekin oyoqlaringizni to'liq tekislamang
b) egilayotganda orqangizni egib qo'ysangiz (va pastki orqa qismida kamar bo'lishi kerak), siz oyoqlaringizni biroz ko'proq egishingiz yoki bu qadar egilmasligingiz mumkin.
2) giperekstansiyani 15 marta bajaring:
a) shtanga yoki undan disk sifatida og'irlik sifatida foydalaning;
b) uyda giperekstansiyani amalga oshirish mumkin: baland to'shakda yoki divanda yotishingiz mumkin, va sizning sherigingiz oyoqlaringizni ushlab turadi;
c) gorizontal giperekstensiya qiyalikka qaraganda ancha samarali.
III. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa sarflang.
IV. Superset 2-ni bajarish:
1) keng ushlash bilan 15 marta ko'kragiga torting:
a) bilaklar polga perpendikulyar bo'lishi uchun tutqichni shunchalik keng qilib qo'ying;
b) tutqichni juda keng qilmang, chunki orqa mushaklar yaxshi yuk oladi, ammo harakatlanish doirasi qisqaradi;
c) agar siz boshingizni orqaga tortayotganda boshingizni oldinga cho'zsangiz, ko'kragingizga tortishni yaxshiroq qiling;
d) agar siz boshingiz orqasidan tortib olsangiz - boshning orqa qismining o'rtasiga, agar ko'kragiga - uning yuqori qismiga ko'tarilsa; e) oxirigacha borish.
2) gorizontal blok qatorini 15 marta bajaring:
a) siz o'lik yukni harakatlanuvchi yoki qattiq orqa tomon bilan bajarishingiz mumkin. Agar siz uni harakatsiz qoldirsangiz, faqat sizning elkangiz va qo'llaringiz harakatlanadi; b) hech qachon oyoqlaringizni to'liq tekislamang;
c) dastani o'zingizga qaratganingizda, orqangizni egib olishga harakat qiling, pastki orqa tomonga egilib, elka pichoqlarini birlashtiring.
V. Kardiojarrohlik uchun 5 daqiqa sarflang.
Vi. Superset 3 ni bajarish:
1) yuqori tutqichdan tor tutqich bilan 15 marta torting:
a) yuqori nuqtada orqangizni egib oling, ko'kragingizni oldinga boqing, elkangizni birlashtiring;
b) yuqori nuqtada tanani oldinga boqing.
2) Dumbbell qatorlarini 15 marta bajaring:
a) gantellarni ko'tarishda kaftlarni ichkariga burish kerak;
b) tushirganda - orqaga;
v) oyoqlaringizni ozgina egib oling;
d) gantellarning harakati faqat yuqoriga va pastga qarab bajariladi;
e) tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang;
f) ijro paytida orqa tomonning holati o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling.
Vii. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa tugating.
Uchinchi mashq
Uchinchi mashqda siz kardio yuklarni va yelka va orqa mushaklari uchun supersetlarni birlashtirasiz. Yuqori to'plam mashqlarini uchta to'plamda bajaring.
I. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa mashq qiling
II. Superset 1:
1) osilgan 15 oyoq ko'tarilishi:
a) tizzangizni ko'tarayotganda tos suyagingizni yuqoriga burab qo'yganingizda qiyin variantni qo'llang;
b) ijro paytida qo'llar faqat to'sinni ushlab turish uchun xizmat qiladi - ular bilan o'zingizga yordam bermaysiz;
v) agar siz oyoqlaringizni to'liq tushirmasangiz - matbuot doimiy ravishda taranglashadi;
d) obliklaringizni jalb qilish uchun tizzangizni yuqoriga va tashqariga torting.
2) erga yotgan 15 ta siqilish:
a) xuddi tizzangizni peshonangizga tekkizmoqchi bo'lgandek buklanishga harakat qiling;
III. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa.
IV. Superset 2-ni bajarish:
1) 15 ta ko'krak qafasi:
a) ijro paytida tos suyagi doimo tashqariga chiqib turishi kerak - to'piq chizig'idan tashqarida o'g'irlab ketilishi kerak (shuning uchun siz bel qismiga shikast etkazmaysiz);
b) barni bosganda, u eng yuqori nuqtada boshning tepasida bo'lishi kerak, uni boshning orqasida bir oz joylashishiga ruxsat berilishi mumkin, lekin oldinga emas. v) uni pastga tushirish, yuqori ko'krakka bar bilan tegizish.
2) dumbbelllar bilan yon tomonga 15 tebranish:
a) dumbbelllarni oldingizga olib borganingiz ma'qul va ularni tanangizning yon tomonlariga tushirmang;
b) tirsaklaringizni juda ko'p egmang, chunki bu mashqlar samaradorligining pasayishiga olib keladi;
v) yon tomonlarga aniq tebranish;
d) tirsaklar tushirilmasligi kerak - ular orqaga qarashadi;
e) dumbbelllarni yelka darajasidan ancha baland ko'tarmang.
V. Kardiomotorda 5 daqiqa sarflang.
Vi. Superset 3 ni bajarish:
1) 15 o'tirgan dumbbell pressi:
a) dumbbelllarni tushirganda pauza qilmang - darhol siqib oling;
b) pauza eng yuqori nuqtada amalga oshiriladi;
v) dumbbell elkalarining chetiga tegishi uchun oxirigacha siqib, pastga tushiring.
2) 15 ta turg'un shtrix:
a) tanani iloji boricha yaqinroq tekis yo'lda torting;
b) harakat doirasi tor ushlaganda kattaroq;
c) barga nisbatan tirsaklaringizni iloji boricha yuqori ko'tarishga e'tibor bering.
Vii. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa sarflang.
To'rtinchi mashq
Ushbu mashqlar kardiojarrohlik mashg'ulotlarini (ellipsoid yoki yugurish yo'lagi) oyoq mushaklari supersetlari bilan birlashtiradi. Har bir mashqni supersetda 3 to'plamda bajaring.
I. kardiojarrohlikda 5 daqiqa sarflang.
II. Superset 1:
1) Giperekstansiyonni 15 marta bajaring: a) balandlikda yotib, rafiqangizga yoki sherigingizga oyoqlaringizni ushlab turing; 2) Dumbbelllar bilan 15 ta o'pkalarni bajaring: a) mashqni samaraliroq qilish uchun oyog'ingizni erga emas, balki balandligi 20 sm gacha bo'lgan romashka ustiga qo'ying; b) muvozanatni yaxshiroq ushlab turish uchun oyoqlaringizni ozgina yon tomonlarga yoying; v) orqa oyog'ingizni barmoq uchida ushlab turing; d) iloji boricha pastroqqa tushing va oyoqlaringizni to'liq tekislang; e) tanani oldinga ozgina burish joizdir; f) tizzangizni oyoq barmog'i oldida turtmang.
III. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa sarflang.
IV. Superset 2:
1) yelkasiga shtangani bilan 15 o'tirish:
a) oyoqlaringizni qanchalik torroq qo'ysangiz, sonning old qismi shuncha ko'p;
b) agar oyoqlar kengroq bo'lsa, yuk uning orqasiga tushadi;
c) agar siz tovoningizni erdan ko'tarishda davom etsangiz, ularning ostiga tayanch qo'ying (2 sm);
d) tiz cho'ktirish paytida paypoq ko'rinadigan joyga yo'naltiriladi;
e) pastroq o'tirsangiz, glutlar ko'proq ishlaydi.
2) yotadigan mashinada 15 ta oyoq burmasi:
a) stenddan ozgina osilganda tizzalar uchun xavfsizroq va unga qarshi turmang;
b) rolik to'piqqa yaqinroq to'piqqa suyanishi kerak;
v) rulon dumg'azangizga tegishi uchun oyoqlaringizni oxirigacha egib oling.
V. Kardiojarrohlik uchun 5 daqiqa sarflang.
Vi. Superset 3:
1) simulyatorda 15 ta oyoq bosish:
a) oyoqlaringizni qanchalik keng qo'ysangiz va tizzalaringizni yon tomonlarga yoysangiz, ichki son shuncha ko'p ishlaydi;
b) agar oyoqlar allaqachon turgan bo'lsa, sonning old qismi ko'proq ishlaydi;
c) platformani qanchalik past tushirsangiz, ishda shuncha ko'p dumba ishtirok etadi;
d) tos suyagi tayanchdan tushmasligi kerak.
2) simulyatorda 15 ta oyoq kengaytmasi: a) paypoqni ichkariga o'girganda sonning ichki qismi, aksincha qilganda old qismi ko'proq yuklanadi.
Vii. Kardiojarrohlikda besh daqiqa davomida tugating.
Beshinchi mashq
Ushbu mashqlar ellipsoid yoki yugurish yo'lagi bo'yicha mashqlarni triseps va biseps uchun supersets bilan birlashtiradi.
I. Yurak-qon tomir apparatida besh daqiqadan boshlang
II. Superset 1:
1) 15 boshli triseps:
b) elkangiz tirsagingiz bilan bir tekisda yoki uning ostiga tushguncha o'zingizni pastga tushiring;
c) tricepsning yaxshiroq ishlashi uchun tirsaklaringizni orqaga torting va tor chiziqlarni tanlang.
2) frantsuz matbuotining dumbbelllar bilan 15 marta takrorlanishi:
a) Qo'llaringizni pastga tushiring va oxirigacha tekislang;
b) tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak;
c) tricepsga yuk boshqa mushaklarni ulaganda kamayadi, bu esa tirsaklar osilganda sodir bo'ladi;
d) dumbbell bo'yningizga urilmasligi uchun, sekin tushiring.
III. Kardiojarrohlikda 5 daqiqa sarflang.
IV. Superset 2:
1) 15 teskari tutqichni tortib olish:
a) qo'llaringizni bir-biriga yaqin qo'ymang;
b) tutqichni yelka kengligidan biroz torroq qilib qo'ying;
c) oxirigacha pastga tushing va yuqoriga ko'taring;
d) Ko'krakni yuqori qismida oldinga xizmat qiling.
2) Hammer mashqining 15 marta takrorlanishi:
a) dumbbellni yuqoriga ko'tarib tashlamang, uni elkasiga ko'taring (bunday harakatlar bilan bitseps bo'shashadi va eng yuqori nuqtada uning kuchlanishi maksimal bo'lishi kerak);
b) dumbbelllarni inersiya bilan ko'tarib silkitmang;
v) eng past nuqtada, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilab, biseplarni bo'shating.
V. Kardiojarrohlik uchun 5 daqiqa sarflang.
Vi. Superset 3:
1) 15 tik turgan shtanga buruqlari:
a) tutqichni yelkadan torroq qilmang;
b) qo'llaringizni oxirigacha egib oling, lekin ularni oxirigacha egmasligingiz kerak. Tirsak oldida qo'lni ozgina ushlab turing;
v) barni ko'tarayotganda, bitsepning kuchli qisqarishini boshlash uchun tirsaklaringizni biroz oldinga qarab olib boring;
d) silkitmang yoki oyoqlaringiz yoki orqangiz bilan o'zingizga yordam bermang.
2) yuqori blokdan 15 ta qo'l uzatma:
a) deyarli oldinga egilmaslikka harakat qiling;
b) tirsaklarni bitta holatda mahkamlang.
Vii. Kardiojarrohlikda besh daqiqa davomida tugating.
