Shunday qilib, siz sport bilan shug'ullanishni boshlaysiz va tanangizni tartibga keltirasiz, sport qiyofasiga kirasiz. Siz allaqachon sport zali va o'quv dasturini tanlash haqida o'ylayapsiz. Kutib turing, shoshilmang! Sizning tanangiz avval o'quv yuklariga tayyor bo'lishi kerak. Va buni uyda ham qilish mumkin.
Sport zalida to'liq mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni ular uchun yangi yuklashga minimal moslashishiga biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Sizdan istak va ozgina vaqtingizdan boshqa hech narsa talab qilinmaydi. Ushbu maqsadlar uchun hatto sport zali ham talab qilinmaydi - uyda ishlash juda mumkin.
Shunday qilib, siz dastlabki bosqichda bajarishingiz kerak bo'lgan dastur:
- Yotgan yolg'on (oyoqlar stulda) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Yotgan chuqurliklar (tizzadan) 1 X max.
Chap raqam - bu yondashuvlar. U necha marta "qadam tashlash" va mashq bajarish kerakligini aytadi. Masalan, bizning holimizda siz oyoqlaringizni tashladingiz va to'xtamasdan (kuchingiz tugamaguncha) ma'lum bir burilish qildingiz. Bunga yondashuv qilish deyiladi. Keyin siz bir daqiqaga dam oldingiz, erga yotib, oyoqlaringizni stulga yoki karavotga qo'ydingiz - navbatdagi kranchlar seriyasi. Bu ikkinchi yondashuv bo'ladi. Biz yana bir daqiqa dam olamiz va uchinchi yondashuvni qilamiz. "Maks". - takrorlash sonini bildiradi: siz uchun mumkin bo'lgan maksimal.
Kelajakda siz shunday yukni ishlatasiz, shunda kuchlar biz uchun zarur bo'lgan ma'lum bir oraliqda tugaydi (mushaklar etishmovchiligi paydo bo'ladi), ammo hozircha siz mushaklaringizni bunday yukga tayyorlashingiz kerak. Matbuotda uchta ketma-ketlikdan (yondashuvlardan) keyin (burishib yotgan holda) siz bir daqiqaga dam olasiz va o'zingizning vazningiz bilan bitta o'tirishni bajarasiz, ya'ni qo'shimcha yuklamasdan (iloji boricha 50-100 …) va keyin yana bir daqiqa dam oling.
Oxirgi narsa yumshoq surish: tiz cho'ktirish. Shuningdek, yondashuvda mumkin bo'lgan maksimal takroriy son. Keyin nima? Keyin biz keyingi kunni va …. og'riqni kutamiz. Jismoniy mashqlar sizning mushak tolalaringizga zarar etkazdi. Va sizning mushaklaringiz ilgari bunday tajribaga ega bo'lmaganligi sababli, bu jarohatlar ayniqsa shikast etkazadi. Og'riq, siz hamma narsani to'g'ri qilganingizni va ish cheklanganligini ko'rsatadi. "Davolash" ma'lum kunlarni oladi. Yangi boshlanuvchilar uchun og'riq, ehtimol 3-7 kun davomida saqlanib qoladi.
Sizning vazifangiz og'riq to'liq yo'qolgandan bir kun o'tgach, shunga o'xshash treningni takrorlashdir. Ikkinchi mashqdan so'ng og'riq tezroq, uchinchisidan keyin esa tezroq o'tib ketadi. Siz og'riqni kamaytirguncha ushbu kompleksni davom ettirasiz va siz haftasiga ikki marta mashq qilish imkoniyatiga egasiz. O'sha. og'riq 2-kuni pasayadi yoki siz buni umuman sezmaysiz. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni haftasiga 2-3 marta mashq qilishingiz mumkinligidan dalolat beradi. Va oyoqlari va ko'krak qafasi haftasiga 1-2 marta. Oyoqlar, dumba, ko'krak qafasi, qoida tariqasida, ularning kattaligi tufayli qorin bo'shlig'idan biroz ko'proq og'riydi.
