Kardiojarrohlik mashg'ulotlari bir necha hafta ichida mushaklarni ohangga chiqarish, yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilash va muammoli joylarda yog 'qatlamini kamaytirishga imkon beradi. Bir oylik kuchli jismoniy mashqlar uchun siz 5-6 kg gacha kuyishingiz mumkin. Uyda qanday kardiojarrohlik mashqlarini bajarish samaraliroq?
Kardio tanangizni shakliga keltirishning eng samarali usullaridan biridir. Bir kunlik 30 daqiqalik aerobik faollik bir oyi tana vazniga qarab 3 dan 9 kg gacha xalos bo'lishga imkon beradi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari hajmni pasaytirishdan tashqari yurak va qon tomirlarini mustahkamlash, asab tizimini tiklash va nafas qisilishini kamaytirish orqali sog'liq uchun ham foydali bo'ladi. 3-4 hafta ichida siz zinadan ko'tarilish osonlashdi, deb o'ylaysiz va uydan ishga boradigan yo'l bu qadar qiyin emas.
Kardio mashqlar dasturi
Kardiojarrohlik bo'yicha trening dasturi alohida tanlanadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi va chastotasi, yukning intensivligiga dastlabki tana og'irligi, mushaklar-skelet tizimida muammolar mavjudligi yoki yo'qligi, yurak-qon tomir tizimining kontrendikatsiyasi kabi omillar ta'sir qiladi.
Sinflarni boshlashdan oldin, agar siz u bilan ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz va yaqinda operatsiya qilingan bo'lsangiz, kardiolog bilan maslahatlashingiz kerak. Qo'shma kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun ortoped, travmatolog yoki terapevt bilan suhbatlashish ortiqcha bo'lmaydi. Semizlik tashxisi qo'yilgan bemorlar uchun ham mutaxassislarning maslahati talab qilinadi - katta vazn tufayli tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga yuk ortadi va shikastlanish xavfi ortadi.
Uyda kardio mashg'ulotlari raqs, aerobika, arqon bilan sakrash, orbitadagi yo'lda va harakatsiz velosipedda mashq qilishni o'z ichiga oladi. Agar sport anjomlarini sotib olish juda yoqimli bo'lsa, unda raqs aerobikasiga ustunlik berish yaxshidir. Siz ham boshlang'ich sport muxlislari, ham o'qitilgan odamlar uchun o'nlab kurslarni topishingiz mumkin.
Mashqlar orasida minimal dam olish bilan dumaloq komplekslarni tanlash yaxshidir. Harakatlar tez, shiddatlidir - sakrashlar, o'pkalash, cho'ktirish, oyoq va qo'llarni silkitib turish. Yog 'yoqish uchun bunday kardiologik mashg'ulotlarning davomiyligi 30-40 minut. Shu vaqt ichida 200-400 kkaldan qutulish mumkin.
Agar sog'liqqa cheklovlar mavjud bo'lsa, unda zarba yuki past bo'lgan dasturlar tanlanadi. Harakatlar yumshoqroq, sekinroq - cho'zish, yurish, oyoq ko'tarishlarini almashtirish, tanani burish. Treningning davomiyligi ham 30-40 minut ichida o'zgarib turadi. Bunday kardiojarrohlik mashg'ulotlari dasturi 150-200 kkalgacha yoqish imkonini beradi.
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari paytida yurak urishi
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida yurak urish tezligi - pulsni kuzatib borish muhimdir. Ushbu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, yog 'yoqish jarayoni shunchalik samarali amalga oshiriladi. Biroq, yurak urishini "qizil zonaga" haydash tavsiya etilmaydi - bu jiddiy sog'liq muammolariga to'la.
Norma 60-75 mart / min deb hisoblanadi. Bunday zarba o'rta yoshdagi erkaklar va ayollarda dam olish holatida - uyg'onganidan keyin, lekin yotoqdan ko'tarilishidan oldin kuzatiladi. Shuni esda tutish kerakki, yosh va bir qator kasalliklar dam olish paytida yurak urish tezligiga ta'sir qiladi.
Uyda kardio kardiojarrohlik qilishda yurak urishini kuzatib borish qiyin. Siz bilagingizni yoki karotis arteriyangizdagi tomirga indeks va o'rta barmoqlaringizni qo'yib, mashg'ulotni to'xtatishingiz va yurak urishini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Har qanday jismoniy mashqlar - orbitadagi yo'l, yugurish yo'lagi, velosiped - zalda yurak urishini ko'rsatadi. Datchiklar bilan tutqichlarni 4-7 soniya ushlab turish kifoya.
Yog 'samarali yonishi uchun yurak urishi maksimal yurak urish tezligining (MPR) 65-80% bo'lishi kerak. Ushbu ko'rsatkich quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - yosh = MPI. Masalan, 30 yoshli ayol uchun maksimal yurak urish tezligi 190 bpm atrofida o'zgarishi kerak. Shunga ko'ra, eng samarali yog 'yoqish yurak urish tezligi 140 dan 155 martagacha / min bilan kuzatiladi.
Kardiojarrohlik mashqlari uchun musiqa
Uyda kardio mashqlari eng yaxshi tarzda baquvvat va ritmik musiqa bilan amalga oshiriladi. Ayniqsa, agar siz kardiojarrohlikni kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirsangiz. Aks holda, sizni begona narsalar chalg'itadi, to'plamlar orasida juda uzoq tanaffuslar qiling.
Kardiojarrohlik uchun musiqa mashqlar intensivligiga qarab tanlanadi. Pleylistni yig'ish uchun 30-40 daqiqa sarflashga vaqt ajrating. Bir nechta mashqlarni musiqa bilan sinab ko'rish maqsadga muvofiqdir. Agar harakatlar oson bo'lsa, ular zavq keltiradi va nafas olish adashmasa, unda sizning tanlovingizda bunday trek albatta bo'lishi kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun uydagi kardiojarrohlik mashqlari yangi boshlanuvchilar va rivojlangan sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar shaharning noqulay hududida joylashgan yoki qimmat obuna bo'lgan sport zaliga ajoyib alternativ bo'ladi. Haftada 3-4 marta bir necha oylik muntazam mashqlar davomida siz 8-10 kg dan xalos bo'lasiz. Terini osib qo'ymaslik uchun kuch-quvvat mashqlariga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
