Qattiq va ohanglangan dumba hech qachon modadan chiqib ketmaydi. Chiroyli tan - bu mag'rurlikdir. Plyaj mavsumi yaqinda va siz o'zingizning raqamingiz haqida o'ylashingiz kerak. Bunda dumba uchun maxsus mashqlar to'plami sizga yordam beradi.
1-mashq
Ushbu mashqni eng ko'p qirrali deb hisoblash mumkin. Sizdan talab qilinadigan narsa - bu gluteal mushaklarni vaqti-vaqti bilan zo'riqish va bo'shatishdir. Siz mashqni navbatda turganingizda, ish joyingizda o'tirganingizda yoki divanda yotganingizda bajarishingiz mumkin. Minimal harakat - maksimal natija.
2-mashq
Tos suyagingizni ko'tarish - uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlardan biridir. Buning uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Erga yotib oling. Oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib, elkama-elka darajasida yoying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, ularni tirsaklarga egib oling. Glyutkalaringizni iloji boricha torting va tos suyagingizni asta ko'taring. Oxirgi nuqtada 10-12 soniya ushlab turing. Asta-sekin asl holatiga qayting. Liftlar orasida qisqa tanaffus qilib, mashqni 10-15 marta takrorlang.
№3 mashq
Eng oddiy, ammo bir xil darajada samarali mashqlar - bu squats. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Qo'llaringizni tirsaklarga egilmasdan oldingizga qo'ying. Cho'kishni tizza to'g'ri burchak hosil qilishi uchun bajaring. Sekin-asta asl holatiga qayting. Jismoniy mashqni bajarayotganda, tovoningiz yerdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, yuk sezilarli darajada kamayadi. Sekin sur'atda 15-20 marta o'tirishni bajaring. Esingizda bo'lsin: mashq bajarayotganda orqa to'g'ri turishi kerak.
Mashq 4
Oyoq belanchak - bu gluteus mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bir xil darajada mashhur mashqlar. To'rt oyoqqa o'ting. Jismoniy mashqlar davomida orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Shu tarzda siz turli xil jarohatlardan saqlanasiz. Iloji boricha yuqoriga ko'tarilgan oyoqlari bilan muqobil belanchaklarni bajaring. Bunday holda, oyog'ingizni oxirigacha tushirmang. Uni erdan 2-3 soniya ushlab turing. Mashqni sekin sur'atlarda 5-7 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.
5-mashq
Gluteal mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan yana bir mashq - bu oyoqlarning belanchaklari. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Cho'ktirish. Oyoqlaringizni tizzada to'g'ri burchaklar hosil bo'lishi uchun joylashtiring. Qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni tizzangizga egib 18-20 marta tebranishni bajaring. Bundan tashqari, bu yuqoriga ko'tarilish bo'lishi shart emas. Yon tomonga tebranishlarni bajarish mumkin. Bunday holda siz oyog'ingizni dumba darajasiga ko'tarishingiz kerak.
Mashq # 6
Ushbu mashq tik turgan joydan bajariladi. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan ushlang. Keyin oldinga silkiting. Asta-sekin asl holatiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan mashqni takrorlang. Ehtiyot bo'ling, barcha harakatlarni silkinmasdan, silliq bajaring. Har bir oyoq ustidagi mashqni 20-30 marta tebranish uchun takrorlang.
Mashq 7
Oshqozoningizni pastga tushirib, tekis yuzaga yoting. Oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni jag'ning ostiga qo'yib, mushtga mahkamlang. Chap oyog'ingizni tizzadan bukmasdan sekin ko'taring. 5-7 soniya davomida bu holatda qulflang. Sekin-asta asl holatiga qayting. Mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang. Shoshmang. To'g'ri nafas olishni eslab, mashqni 5-7 daqiqa davomida bajaring.
Mashq 8
Oldinga o'pka - bu turli xil komplekslarda ishlatiladigan odatiy mashqlar, chunki u bir nechta mushaklarning ishini (shu jumladan gluteal mushaklarni) o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga yuring. 5-7 soniya davomida ushbu holatga keltiring. Sekin-asta asl holatiga qayting. Chap oyoqdagi mashqni takrorlang. Mutaxassislar buni 5-7 daqiqa davomida qilishni maslahat berishadi.
9-mashq
Boshlang'ich pozitsiyani oling. Tizzangizga o'ting. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. O'ng tomonga o'tiring. Asta-sekin asl holatiga qayting. Keyin chap tomonga o'tiring. Dastlabki holatiga qaytish. Mashqni 7-10 daqiqa davomida bajaring.
№10 mashq
Erga o'tiring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Pastki orqa tomoningizni egmasdan orqa tomoningizni tekis tutishga harakat qiling. Dumba harakati yordamida muloyimlik bilan oldinga siljiting. Sekin-asta boshlang'ich nuqtaga qayting. Mashqni 7-10 daqiqa davomida bajaring.
Umumiy tavsiyalar va tavsiyalar
Sinflarni boshlashdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Toza havo bilan to'ldirilgan xona to'g'ri kayfiyatga hissa qo'shadi. Ko'ngilni ko'tarish uchun sevimli qo'shig'ingizni ijro eting. Bu xotirjam, ammo ritmik bo'lishi kerak. Shunday qilib, musiqa sizni odatdagi mashg'ulotlardan chalg'itmaydi.
Har bir mashqni engil isinish bilan boshlang, bu mushaklarni asosiy yuklarga tayyorlashga qaratilgan bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz turli xil jarohatlardan qochishingiz mumkin bo'ladi.
Agar siz dumbaingizni ajoyib shaklga keltirishga qaror qilsangiz, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish haqida unutmang. Hatto maksimal jismoniy kuch bilan ham, lekin kundalik menyuingizni hisobga olmaganda, siz ko'zlagan maqsadingizga erisha olmaysiz. Buni eslang.
