Erkaklar ham, ayollar ham, ayniqsa yozda, chiroyli tonnali qorinni yoki naqshinkor va ajoyib kubiklarga ega bo'lishni xohlashadi. Sport zallarida va fitness markazlarida o'qituvchi yoki murabbiy sizga mashq tanlashda yordam beradi, ammo har xil sabablarga ko'ra u erga hamma ham bora olmaydi. Tushkunlikka tushmang, uyda chiroyli absni pompalamoq mumkin. Buning uchun iroda, istak va 10-15 daqiqa davom etadigan muntazam mashqlar kerak bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashqlarni boshlashdan oldin siz mashq bajarish sirlarini bilishingiz uchun foydali bo'ladi: • Mutaxassislar matbuotni 8-15 marta takrorlash uchun yopishtirishni maslahat berishadi, endi yo'q. Ularning nuqtai nazari bo'yicha, fleksor mushaklarining haddan tashqari yuklanishi (tos suyagi chuqurligida yotishi) vaqt o'tishi bilan son bo'g'imining buzilishini va natijada bel umurtqasida qattiq og'riqni keltirib chiqaradi. Agar mashqda 30 marta takrorlashni osonlikcha bajara olsangiz, uni qiyinroq variant sifatida topishga harakat qiling: • Mashqning eng ko'p mushak kuchini talab qiladigan qismini nafas chiqarishga harakat qiling. Nafas olish ichki qorin bosimini oshiradi va qorin mushaklarini cho'zadi, bu vaqt o'tishi bilan oldinga siljiydi • Qorinni pompalamang, yukni mashqdan tortib to mashg'ulotgacha yaxshilab o'rnating. Pastki orqa tomonga e'tibor bering - ab mashqlarini bajarishda unda bezovtalik va charchoq bo'lmasligi kerak.
2-qadam
Eng samarali mashq - bu osilgan oyoqlar. • Bardan osilgan holda, qo'llaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Sekin-asta tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Ularni asl holatiga tushirishdan oldin, eng yuqori nuqtada qisqa turing. Faqat oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling, lekin tos suyagini bir oz oldinga siljiting. • Xuddi shu holatdan, xuddi o'tirgan oyoqlaringizni xuddi stulda o'tirgandek tos suyagi darajasiga ko'taring. Birlashtirilgan tizzalarni bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang. Bunday holda, tos suyagi teskari yo'nalishda harakatlanishi kerak. Eng yuqori nuqtada qisqa vaqt kuting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3-qadam
Orqaga yotqizilgan turli xil mashqlar ham samaralidir: • Erga yotib (orqangizda) qo'lingizni boshingiz orqasida ushlab turing. Oyoqlaringizni erga 90 daraja ko'taring va sekin pastga tushiring. • Xuddi shu holatda yotib, tizzalaringizni egib, xuddi ko'kragingizga etib borayotgandek tebranish harakatlarini bajaring. • Orqa tomon yotib, oyoqlarini tizzalariga bukilgan holda stulga qo'ying, tanani ko'taring, tizzangizga qo'llaringiz va orqangiz bilan etib boring. • Xuddi shu holatda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va burama harakatlar bilan chapga va o'ngga navbat bilan qo'lingizni qarama-qarshi oyoqqa iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying.
4-qadam
Yon ko'priklar, garchi eng mashxur mashqlardan biri bo'lmasa-da, orqa tomonni barqarorlashtirish va shuningdek, qiya qorin mushaklarini faollashtirish uchun juda yaxshi. Buni amalga oshirish uchun yon tomoningizda yotib, oyoqlaringizga va bilagingizga e'tibor bering va tos suyagingizni erdan ko'taring. Amalga oshirish paytida orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Turli tomonlar uchun takrorlang.
