Pauerlifterlar va bodibildingchilar uchun eng mashxur mashqlardan biri bu dastgoh pressidir. Bu ma'lum darajada sportchining o'ziga xos belgisidir. Ushbu mashqdagi natijalar tobora o'sib bormoqda, lekin hatto ba'zida barda og'irlik muzlashi bilan plato deb ataladigan bir lahzalar mavjud va uni to'g'ri yo'nalishda siljitish uchun hech qanday harakat yordam bermaydi. Matbuot natijalarini sezilarli darajada oshirishning deyarli yagona usuli - bu sizning mashg'ulotingizni o'zgartirish.
Bu zarur
- - og'ir atletika belbog'i;
- - pauerlifting uchun qo'lqop;
- - elastik bandajlar;
- - bir yoki ikkita sherikning yordami;
- - shtanga;
- - gimnastika dastgohi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir martalik maksimal kuchingizni aniqlang. Bu sizning ko'kragingizdan faqat bir marta itarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazn. Buni qilishdan oldin yaxshilab isinib, to'liq amplituda ikkita yoki uchta isitish moslamasini bajaring. To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.
2-qadam
Shtabdagi og'irlikni maksimal darajaga qo'ying va iloji boricha ko'taring. Ikkinchisi mutlaqo kuch bilan bo'lishi kerak. Bjezikki formulasidan foydalanib, bir martalik maksimal kuchingizni hisoblang: (ishchi og'irligi) / (1.0278 - (0.0278 * takrorlanishlar soni))) = bir martalik maksimal kuch.
3-qadam
Oddiy mashqlar to'plami bilan bir martalik maksimal ko'tarishni birlashtiring. Maksimal og'irlikni ko'tarishda eng ko'p sonli mushak tolalari ish tarkibiga kiritiladi, ammo siz uni 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin, shunda mushaklar o'sishni boshlaydi. Yaxshiyamki, maksimal ko'tarilgandan so'ng, mushaklar o'chmaydi, aksincha, ular yukning ikkinchi to'lqini uchun tayyorlanmoqda. Shuning uchun, shtanga maksimal og'irlik bilan ko'tarilgandan so'ng, 3-5 daqiqa davomida dam oling va odatdagi vazningiz bilan 8-10 marta takrorlang. Siz yana ko'p narsalarni ko'tarishingizni his qilasiz. Haftada kamida bir marta maksimal quvvatni bir martalik bajaring.
4-qadam
Bundan tashqari, ko'krak qafasini bosish texnikasini takomillashtirishga va shu sababli uning samaradorligini oshirishga imkon beradigan mashqlar mavjud. Bu salbiy va qisman takrorlashlar.
5-qadam
Sport zalidagi skameykada yoting. Barga bir martalik maksimal kuchingizdan oshadigan og'irlikni qo'ying. Barni dastgoh yaqinidagi javonlarga qo'ying. Nafasingizni ushlab turing va snaryadni ko'kragingizga yumshoq tushiring. Buning uchun 8-12 soniya kerak bo'ladi. Harakat juda silliq bo'lishi kerak. Bar ko'kragiga tegishi bilanoq, sizning yordamchilaringiz tezda barni ko'tarib, javonlarga qaytarishlari kerak. Ularga yordam bermang. Barni boshqarishingiz mumkin ekan, snaryadni tushiring.
6-qadam
Qisman vakillar barbell harakatining bir nuqtasida texnikani ishlashga mo'ljallangan. Sport zalidagi skameykada yoting. Shtabdagi og'irlikni bir martalik maksimal darajaga qo'ying. Shnurni javonlardan olib tashlang va snaryadni qisman tushiring. Bar harakati oralig'i 15-25 sm dan oshmasligi kerak. Liftni pastki qismida harakatlantirish qiyin bo'lsa, ko'krak yaqinida qisman takrorlashni bajaring.
7-qadam
Qisman takroriy mashg'ulotlarni muntazam mashg'ulotlar tartibiga qo'shib qo'ying. Birinchi haftada maksimal vaznga yaqin vazn bilan ishlang, ikkinchi haftada og'irlikni 15-20 kg ga oshiring. Uchinchi hafta davomida siz og'irlik bilan umuman shug'ullanmasligingiz kerak. Faqat cho'zing. Ushbu davrda mushaklar va ligamentlar tiklanadi, chunki ular zarba yukini boshdan kechirdilar va bu juda ko'p mikrotraumalarni keltirib chiqardi. Dam olish vaqtida tanangiz bu tanaffuslarni davolaydi va kuchini oshirishga yordam beradigan yangi tolalarni hosil qiladi.
