Pompalanadigan relyef tanasi massaga qaraganda ancha ta'sirchan ko'rinadi, ammo yog 'bilan shishgan. Biroq, tana vaznini sezilarli darajada oshirmasdan, siz go'zal yengillikka erisha olmaysiz. Shuning uchun, yengillik bo'yicha ish 10-20 kilogramm mushak massasi va asosiy tana vaznini qo'shgandan so'ng boshlanishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Rölyefni ishlab chiqish dasturi ko'p jihatdan tana vaznini oshirish bo'yicha o'quv dasturidan farq qiladi. Rölyef tanasini pompalamak uchun mashqlarda takroriy sonini ko'paytirish kerak. Takrorlashlarning optimal soni 12-15 gacha. Kuch-quvvat mashqlarini haftasiga uch marta bir marta bajaring. Har bir mashq uchun 4-6 ta asosiy mashqni tanlang, buning natijasida siz barcha asosiy mushak guruhlarini doimiy ravishda ishlab chiqishingiz mumkin. Turli xil mushak guruhlarining mashqlarini kunga taqsimlang. Masalan, dushanba kuni oyoq mushaklarini, chorshanba kuni orqa va ko'krak qafasini, juma kuni qo'l mushaklarini mashq qiling (biseps, triseps, deltalar, bilaklar).
2-qadam
Haftada ikki marta 30-60 daqiqalik aerobik faollikka bag'ishlang. Bu teri va mushaklar orasidagi yog 'qatlamini yoqish mexanizmini boshlaydi. Aerobik mashqlarning eng mashhur turlari - velosiped, yugurish, chang'i, suzish. Bir soatlik mashqlar uchun sekin sur'atlarda va 30 daqiqalik mashqlar uchun o'rtacha tezlikda mashq qiling. 20 daqiqadan kam bo'lgan aerobik harakatlar samarasiz bo'ladi. Ular kuch-quvvat mashqlaridan oldin issiqlik sifatida bajarilishi mumkin.
3-qadam
Rölyef tanasini pompalamoq paytida ovqatlanishga alohida e'tibor bering. Metabolizmni tezlashtirishingiz kerak, shuning uchun tez-tez, lekin asta-sekin yaxshiroq ovqatlaning. Yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring, oqsilli ovqatlar miqdorini ko'paytiring. Bu nisbat quyidagicha bo'lishi kerak: 40% oqsil, 10% yog 'va 50% uglevodlar. Mashqdan so'ng va yotishdan oldin darhol uglevodlar va yog'lardan saqlaning. Jismoniy mashqlaringizdan 30-60 daqiqadan so'ng oqsil kokteyli iching.
4-qadam
Ratsioningizda tabiiy mahsulotlarga afzallik bering: baliq, don, achitilgan sut mahsulotlari, tuxum, baklagiller, javdari non, sabzavot va mevalar. Muffinlarni, oq nonni, muzqaymoqni, kolbasalarni, cho'chqa go'shtini, pashteni va boshqa konservalarni chiqarib tashlang. Yog 'qatlami qiyinchilik bilan ketadimi? Siz yog 'brülörlerini ichishingiz mumkin: L-karnitin, guarana, yashil choy ekstrakti va boshqalar.
