Har qanday malakali kuch mashqlari asosiy maqsad - sportchining kuchi va massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan. Garchi ularning hammasi ham to'g'ri yondashmayapti. Ommaviylik va kuchni kuchaytirishga qanday o'rgatish kerak?
Kerakli
- - Sportzal;
- - shtrixlar;
- - tokchalar;
- - yuk;
- - organik mahsulotlar;
- - sport bilan oziqlanish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Doktoringiz bilan maslahatlashing. Umuman olganda, mushaklarning massasi va kuchini samarali va tez oshirish uchun sport zalida temir bilan mashq qilish kerak. Agar orqa va oyoqlardan umuman foydalana olsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. O'quv dasturi asosan bunga bog'liq bo'ladi. Agar sizda biron bir kontrendikatsiya bo'lmasa, unda siz qattiq mashg'ulotlarga tayyor bo'lasiz.
2-qadam
O'quv dasturini tuzing. Kuch va massa uchun sizga juda oddiy va samarali tizim kerak. Bu orqa, oyoq va tanaga mo'ljallangan asosiy og'ir shtanga mashqlaridan iborat bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar soni haftasiga 2-3 tadan ko'p bo'lmasligi kerak. Bu tanani to'liq tiklash uchun zarurdir, unga etarlicha dam olish kerak. Shu bilan birga, haftada faqat bitta mushak guruhini pompalang.
3-qadam
Har hafta apparatda og'irlikni oshiring. Ommaviylikni oshirish va kuchni rivojlantirish kaliti mashg'ulotlarda maksimal og'irlikni ko'tarishda yotadi. Ko'pgina sportchilar yukni oshirishga intilmagani uchun rivojlanmaydilar. Bu mushaklarning gipertrofiyasiga olib kelmaydi va natijada o'sish kuzatilmaydi. Ushbu xatolarga yo'l qo'ymang, lekin ish vazniga haftasiga bir necha funt qo'shing.
4-qadam
Yangi jadval bo'yicha ovqatlaning. Kuniga odatdagi 3 ta taom sizga etarli bo'lmaydi. Kamida 5 marta ovqatlaning. Shu bilan birga, oqsil miqdorini 1 kg shaxsiy vazniga 5 g gacha oshiring. Proteinga qo'shimcha ravishda ko'p miqdordagi uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling. Ularni kun bo'yi va sport zaliga borishdan oldin iste'mol qiling. Protein - mashg'ulotdan so'ng va kechasi.
5-qadam
Ratsioningizga protein va kreatin qo'shing. Tabiiy ovqatlarda ozuqaviy moddalar etishmasligi sababli, oqsil va kreatin kokteyllarini ham iching. Birgalikda ular juda katta ta'sir ko'rsatadi: oqsil tana vaznini oshiradi va kreatin temir bilan mashq qilishdan quvvatni oshirishga yordam beradi. 2-3 osh qoshiq kukunni 500 g sut bilan aralashtiring va har biriga 1 ta porsiya va kreatinni mashg'ulotdan oldin va keyin iching. Kun davomida oqsil iste'mol qiling.
6-qadam
Kuchdan keyin dam oling. Qattiq mashg'ulotlardan so'ng dam olmasdan na kuch va na massa olish mumkin emas. Mushaklar normal tiklanish uchun kamida 2-3 kun kerak. Ushbu asosiy fikrni ko'rib chiqing va mashg'ulotlardan so'ng futbol o'ynashga shoshilmang.
