Yugurishingiz tezlashishi uchun bir vaqtning o'zida uchta asosiy komponent ustida ishlashingiz kerak: kuchli surish, to'g'ri shakl va yaxshi cho'zish.
Kuchli surish bilan siz bir xil vaqt ichida ko'proq qadam tashlashingiz mumkin, qadam uzunligini oshirish uchun yaxshi cho'zish kerak va yaxshi texnikasiz butun tanangizning energiyasini to'g'ri yo'naltira olmaysiz.
Bu zarur
- - balandligi 50-60 sm bo'lgan platforma;
- - balandligi 15-20 sm bo'lgan platforma;
- - vertikal tayanch;
- - oyna;
- - gimnastik mat;
- - sochiq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Plyometrik mashqlar yordamida kuchingizni rivojlantiring. Ular mushaklarni ko'proq ishlashga majbur qiladi va mushak tolalarining faol o'sishiga yordam beradi. Eng oddiy mashq - mashg'ulot masofasini bir oyoqda bosib o'tish. Kuchli, keskin surish, uzoq sakrash bilan masofani iloji boricha tezroq bosib o'tishga harakat qiling. Yugurish oyog'ini takrorlash orqali o'zgartiring. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. 5-7 daqiqa davomida to'plamlar orasida dam oling. Dam olish paytida cho'zing.
2-qadam
Past platformaga yonboshlab turing. Oyoqlaringizni ozgina egib, platformadan keskin sakrab o'ting, harakatlanayotganda o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering. Endi siz platformaning narigi tomonida turibsiz. Kechikmang, erga ikki oyog'ingiz bilan tegizishingiz bilan teskari sakrashni bajaring. Sakrash paytida tizzalaringizni iloji boricha balandroq torting. 30 soniya davomida sakrashlarni bajaring. Orada 1 daqiqalik tanaffus bilan uchta to'plamni oling.
3-qadam
Baland platformada turing. Ikki oyog'ingiz bilan erga sekin sakrab tushing va shu zahoti to'xtamasdan iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Qo'llaringiz bilan faol ishlang va tizzangizni ko'kragingizga torting. Egilgan oyoqlarga tushing. Orqaga platformaga ko'tarilib, takrorlang. 10-12 sakrashning 3 to'plamini bajaring.
4-qadam
Jismoniy mashqlar kun tartibiga intervalni kiritishni unutmang. Bu o'zgaruvchan maksimal tezlashish va o'rtacha tezlikda harakatlanish bilan mashq bajarishning bir turi. Tezlikka chidamliligingizga qarab, 60-100 metrgacha 5-8 tezlashtirishni bajaring. Nafasingizni tiklangunga qadar o'rtacha tezlikda harakat qiling.
5-qadam
Yugurish inson uchun eng tabiiy harakatdir. Ko'pgina yuguruvchilar mashqlar paytida to'g'ri harakat qilishni osonlikcha boshlashadi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy muammo to'g'ri qo'l harakati. Oyna oldida turing. Yelkangizni bo'shating va orqangizni tekislang. Keyin qo'llaringizni tirsaklarga to'g'ri burchak bilan egib oling. Qo'llaringizni 45 graduslik burchak ostida elkangizdan xayoliy chiziqqa o'tkazishni boshlang. Qo'llaringizni baland ko'tarmang, tirsaklaringizni yoymang va elkangiz mutlaqo harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.
6-qadam
Qo'llaringiz tezligini asta-sekin oshiring, harakatlaringizni yanada kuchliroq qiling. Ayni paytda mushtlaringizni mahkam bog'lamaslik juda muhim, chunki bu bir zumda yelka kamarining qulligiga olib keladi va u harakatga qo'shila boshlaydi. Qo'llaringizni xuddi har bir xurmoda ezib tashlashdan qo'rqadigan kapalakka o'xshab ushlang. Har kuni qo'llaringizni 10-15 daqiqa davomida, ularni avtomatik holatga keltirguncha mashq qiling.
7-qadam
Ba'zi yuguruvchilar o'zlarining qadamlarini sun'iy ravishda uzaytirishga harakat qilishadi. Bu sizga yugurishni tezlashtirishga imkon bermaydi, lekin uning kinetik yo'nalishini buzadi, chunki bu holda siz xuddi sakrab turganday harakatlanasiz. Agar siz qattiq tursangiz, parvoz bosqichi oshgani sayin sizning qadamingiz uzoqroq bo'ladi. Hech narsa to'sqinlik qilmasligi uchun son va buzoq mushaklaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling.
8-qadam
Oyoqning old qismini cho'zish uchun barqaror tayanch yonida turing va o'ng qo'lingizni uning ustiga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizni ushlang. Chap oyog'ingizning tovonini dumba tomon torting, tizzangizni orqaga qaytaring. Orqangizni tekis tuting. Maksimal ko'tarish joyida 25-10 sm amplituda oyog'ingizni ozgina silkiting, oyog'ingizni o'zgartiring.
9-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. To'g'ri oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Tizzalaringizni va to'piqlarni birlashtiring. To'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni oldinga egib oling. Peshonangiz bilan emas, balki tizzangizni ko'kragingizga tekkizishga harakat qiling - shinalaringiz.
