Siz anchadan beri yugurasiz. Yugurish sizning hayotingizga kirdi va siz ushbu mashqlarning afzalliklarini yaxshi bilasiz. Vaqt o'tishi bilan siz yangi narsani xohlaysiz, masalan, bir vaqtning o'zida ko'proq masofani bosib o'tishni. Qisqasi, siz tezroq yugurishni xohlaysiz. Tezlikka chidamliligini oshirish uchun nima qilish kerak?
Bu zarur
- Bosqichli platforma yoki past barqaror dastgoh
- Yugurayotgan poyafzal
- Oyna
- Kafedra
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tezlik mashqlarini boshlashdan oldin poyabzalingiz yangi talablarga javob berishiga ishonch hosil qiling. Yugurish tezligi qanchalik baland bo'lsa, bo'g'inlar va umurtqa pog'onalariga zarba yuki shunchalik kuchliroq bo'ladi. Endi sizning poyabzalingizda nafaqat to'piq ostida, balki oyoq osti qismida ham yostiq kameralari bo'lishi kerak.
2-qadam
Qadamingizni sun'iy ravishda uzaytirishga urinib, yugurish tezligingizni oshirmang. Siz yugurayotganda shunchaki sakrab chiqasiz. Bosqich kattaligi birinchi navbatda itarish kuchiga bog'liq. Isitish uchun cho'zish mashqlarini qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zan tez yugurayotganda kestirib, fleksorlar va ekstansorlarni cho'zish etarli emas.
Oyoqlaringizni bir qadam kenglikda, oldingizda, chapda orqada joylashtiring. O'ng oyoq to'g'ri qaragan, chap oyoq harakat yo'nalishi bo'yicha o'ng burchakka burilgan. O'ng tizza bukilgan. Qo'llaringiz bilan o'ng soningizni ushlang va tanangizni o'ng oyog'ingizga torting. Og'irlikni asta-sekin chap oyog'ingizga o'tkazing va tizzangizga egib oling. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
O'ng soningiz bilan stulning chetiga o'tiring. Chap oyoq erkin tebranishi mumkin. Qo'lingizni chap to'pig'ingizga qo'ying va tovoningizni dumba tomon torting. Orqangizni tekis tuting. Barqarorlik uchun stul ustida o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
3-qadam
Sekin yugurishda sezilmaydigan, ammo tezroq yugurishni boshlaganingizda darhol ko'zga tashlanadigan yana bir xato. Bu qo'llarning noto'g'ri ishi va qulga aylangan tanadir. Agar elkangiz tarang bo'lsa, u holda butun tanangiz yugurayotganda yon tomonlarga buriladi. Binobarin, butun tananing oldinga siljishi tanani silkitishi bilan almashtiriladi.
Oyna oldida turing. Yelkalari bo'shashgan. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling. Barmoqlaringizni mushtlarga siqmang. Qo'llardagi kuchlanish butun elkama-kamarga uzatiladi. Kelebeklarni barmoqlaringizda ushlab turganingizni tasavvur qiling. Qo'llaringiz bilan asta-sekin ishlashni boshlang. Tirsaklaringizni bukilgan burchakni saqlang. Ko'zguda boshqaring, shunda sizning elkangiz va butun tanangiz harakatsiz bo'ladi. O'zingizning qo'lingiz bilan ishlash tezligini va intensivligini asta-sekin oshiring.
4-qadam
Yugurish paytida surish kuchini oshirish uchun siz texnikada mashq bajarishingiz kerak - bu yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish va pastki oyoqning qoplanishi bilan yugurish. Ushbu mashqlarni hammamiz maktabda jismoniy tarbiya darslarida bajardik. Ularni eslash va ularni samarali bajarish vaqti keldi. Kestirib, bel darajasiga ko'taring. Orqangizni tekis tuting. Qo'llar harakat bilan ishlaydi. Yalang'och qatlam bilan yugurayotganda, dumbaingizni tovoningiz bilan urishga harakat qiling. Tana biroz oldinga egilgan, qo'llar bilan ishlash juda qizg'in. Maksimal ta'sirga erishish uchun ushbu mashqlarni yugurish paytida bajaring. Masalan, yuqori kestirib ko'tarish bilan 1-2 daqiqa yugurib chiqing, so'ng 5 daqiqa tinchgina yugurib, nafasni tiklang. Yugurish mashqlarini yana bir bor bajaring - pastki oyoqning ustma-ust tushishi bilan yugurish va yana tinchgina yugurish. 6 - 8 ta bunday to'plam mavjud.
5-qadam
Quvvatni kuchaytirishga yordam beradigan yana bir mashq bu pog'onali chiqishdir. Qadam platformasi yoki skameykaga qarab turing. Chap oyog'ingizni romashka ustiga qo'yib, o'ng oyog'ingiz bilan qattiq itaring. Shu bilan birga, chap oyog'ingiz bilan platformadan itarib, sakrab chiqing. O'ng oyoq tizzada egilib, kestirib balandlikka ko'tarilishi kerak. Ikki oyoq bilan platformaga tushing, so'ng erga tushing, avval o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap tomoningiz bilan. O'zingizning qo'llaringiz bilan faol ravishda yordam bering. 15 dan 20 gacha to'plamni bajaring, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
6-qadam
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan intervalni qo'shing. Intervalgacha yugurish paytida siz tezlikni o'rtacha va juda tez o'zgartirasiz. Masalan, 3-4 daqiqa davomida juda tez yuguring, so'ngra 7-8 daqiqa davomida sekin harakat qiling. Tsikllarni bir necha marta takrorlang. Tez ishlash vaqtini oshiring. Asta-sekin sizning tezlikka chidamliligingiz oshadi va siz uzoq vaqt tez sur'atlarda yugurishingiz mumkin bo'ladi.
