Yuqori tezlikda yugurish uchta ustunga asoslangan: to'g'ri texnika, kuchli surish, elastik mushaklar. Tegishli texnikasiz siz yugurishni sekinlashtiradigan ko'plab keraksiz harakatlarni amalga oshirasiz, kuchli surish sizni tez va keskin surishga imkon beradi, ya'ni shu vaqt ichida ko'proq qadamlar qo'yishingiz kerak va kenglikni oshirish uchun elastik mushaklar kerak qadamning.
Bu zarur
- - baland platforma;
- - past to'siq;
- - barqaror vertikal tayanch;
- - poyabzal
Ko'rsatmalar
1-qadam
Balandligi 30 sm dan yuqori bo'lgan platformada turing, oyoqlaringizni ko'kragingizga tortib, erga sakrab chiqing, so'ngra erga to'xtamasdan, bir marta bosish bilan iloji boricha balandroq sakrab chiqing. O'z qo'llaringiz bilan faol ishlash orqali o'zingizga yordam bering. Platformaga qaytib, mashqni takrorlang.
2-qadam
O'ng tomoningiz bilan past to'siqqa (20-25 sm) qarab turing. Siz qadam platformasidan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni ozgina egib, to'siqdan keskin silkinish bilan chap tomoningizda turing. Darhol, to'xtamasdan, dastlabki holatiga o'ting. Agar kuchingiz yetarli bo'lsa, sakrash paytida tizzangizni ko'kragingizga tortib olishga harakat qiling. Yugurish texnikasi mashqlaridan so'ng har bir mashqda to'siqdan sakrashni bajaring.
3-qadam
Bosishda kuchning rivojlanishiga hissa qo'shadigan plyometrik mashqlarga bir oyog'iga sakrab o'tish orqali masofani bosib o'tish kiradi. Sakrash uzun bo'lishi uchun iloji boricha kuchliroq surishga harakat qiling, qo'llaringiz bilan faol ish olib, o'zingizga yordam bering.
4-qadam
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan intervalni qo'shing. Bunday trening maxsus tezlikka chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Intervalli yugurishning mohiyati uzoq muddatli tezlashtirishni faol dam olish bilan almashtirishdan iborat. Faol dam olishning roli yugurish bilan o'ynaydi. Tezlashish sizning jismoniy tayyorgarligingizga qarab 50 dan 2000 metrgacha davom etishi mumkin.
5-qadam
Yugurishni tezlashtirish uchun faqat oyoq bilan tekkizish kuchini ishlab chiqish etarli emas. Qadam uzunligini oshirish ham talab qilinadi. O'zingizning qadamingizni sun'iy ravishda uzaytirishga urinmang, bu sizning qochmasligingizga, lekin sakrashingizga olib keladi. Etarli darajada kuchli surish avtomatik ravishda parvoz bosqichini uzaytiradi. Ammo tanangiz bunga tayyor bo'lishi kerak. Son va buzoq mushaklaringizda elastiklik etishmasligi sizni etarlicha tez yugurishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
6-qadam
Sonning orqa qismini cho'zish uchun orqangizga yotib oling. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va sochiqni oyog'ingizga tashlang. Oyoqni tanaga qarab torting. Keyin sochiqning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlagan holda, tizzangizning bo'g'imida oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Ikkala oyog'ingizni ham to'g'ri tutishga harakat qiling.
7-qadam
Barqaror tayanchga yonboshlab turing va uni qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa qo'lingiz bilan, xuddi shu oyoqning to'pig'idan ushlab, sonning old qismidagi mushaklarni cho'zib, orqaga torting. Orqangizni tekis tuting. Tizingizni orqaga qaytaring va tovoningizni iloji boricha dumbaingizga torting.
