Bu savolni ko'pincha voleybolchilar, shuningdek basketbolchilar, sportchilar va balandlikka sakrashi kerak bo'lgan barcha odamlar so'rashadi. Ushbu muammoni hal qilishdan oldin, jarayonni, uning mexanikasini tushunishdan boshlashingiz kerak. Axir, avval qaysi mushaklar rivojlanishi kerakligini bilishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sakrash tortishdan boshlanadi: tizzalar bukilgan, tanasi oldinga egilgan. Keyinchalik, orqa mushaklar (pastki), trapetsiya va latissimus mushaklari ishlay boshlaydi. Shu bilan birga, sonning oldingi mushaklari - to'rt boshli mushaklar ishlay boshlaydi. Ular oyoqlari kengaytirilganda tanaga tezlanish beradi. Nihoyat, buzoq mushaklari, taglik mushaklari va oyoqning mayda mushaklari oxirida harakatga keladi. Ketma-ketlik quyidagicha: orqa, son va boldirlar.
2-qadam
Qo'l, yelka, orqa, ko'krak va qorin mushaklarini rivojlantirish juda zarur. Ular aniqlik va muvofiqlashtirishni yaxshilaydilar. Ko'krak qafasi va triseps bilan ishlaydigan muntazam surish, orqa va bitsepni rivojlantiruvchi tortishish sizga yordam beradi. Ularni 4-5 ta yondashuvda bajarish kifoya, surishlarni asta-sekin 50-70 gacha va tortishishlarni 20-30 gacha. Agar bunga jiddiyroq qarasangiz, haftasiga bir-ikki marta sport zaliga boring. Siz dastgoh pressini, so'ngra mahkam ushlash uchun tortib tortish, shtanga mashqlari va tepadagi presslarni o'tirgan holatda bajarishingiz mumkin. Bularning barchasi 5 ta yondashuvda 8-10 marta amalga oshiriladi.
3-qadam
Son mushaklarini mashq qilish bu sakrashni oshirishning eng tezkor usuli. Bu bilan sizga barbell squats yordam beradi. Meniskiga tasodifan zarar etkazmaslik uchun to'liq bo'lmagan chayqashlarni bajarish yaxshiroqdir. Mashq qilishdan oldin qizdiring. Birinchidan, siz o'nlab muntazam chayqashlarni, bir nechta egilishni bajarishingiz va joyida yugurishingiz mumkin. Bu juda muhim, ayniqsa qishda. Juda og'ir shtanga bilan cho'ktirishni boshlaganingizda, tizzalar uchun elastik bandaj va orqa kamar oling. Squats 10-12 marta 4-5 to'plamda amalga oshiriladi.
4-qadam
Sakrash mashqlariga to'liq egiluvchanlikdan sakrash ("qurbaqalar"), bir oyog'ini erga, ikkinchisiga stulga sakrab o'tirgan oyoqlari bilan stulga sakrash (ko'tarilish), yugurish (oldinga va orqaga yugurish, har biri 30 metrdan sakrash) kiradi. yo'nalish).
5-qadam
Buzoqlarni "o'jar" mushaklar deb atash mumkin. Ularning massasi juda ko'payib borayotganligi sababli. Boshqa tomondan, ular tezda tiklanadi va shuning uchun ularni haftasiga 4-5 martagacha o'rgatish mumkin. Sakrashni oshirish uchun eng yaxshi buzoq mashqlari - bu buzoqni ko'tarish (har doim og'irlik bilan). Bir nechta variant mavjud: bitta yoki ikkala oyoqlarda, gulchambardan yoki oddiygina yangi qavatda.
6-qadam
Va buzoqlarning portlovchi kuchini har qanday sakrash mashqlari bilan rivojlantirish mumkin. Faqatgina ushbu mashqlarni ko'p bajarish kerak. Bundan tashqari, avval bir oyog'iga 100 marta, so'ng ikkinchi oyog'iga bir xil miqdordagi sakrash foydali bo'ladi. Bu jiddiy yuk.
