Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish zarur va muhimdir, chunki ular tanadagi turli pozitsiyalarni saqlash jarayonida qatnashadilar. Bizning holatimiz, harakatimiz, yurishimiz ularning holatiga bog'liq. Ammo bu yagona sabab emas. Yopilgan tekis qorin shunchaki chiroyli. Siz o'zingizning qo'lingiz bilan qorin mushaklarini nafaqat sport zalida, balki uyda ham mustahkamlashingiz mumkin. To'p bilan mashq qilish ayniqsa samarali. Buning uchun 4 ta mashqni bilish kifoya.
Bu zarur
To'shak, kichik o'yin to'pi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Joyida gilamcha bilan polga o'tiring. To'pni tizzangiz bilan mahkamlang, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni erga egib, kaftlaringizni yelkangizning ostiga qo'ying va tirsagingizni ozgina egib oling. Orqa tekis bo'lishi kerak, elkama pichoqlari birlashtirilib, ko'krak qafasi to'g'rilanadi. Dastlabki holatida chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni tekislang va qorin mushaklaringizni torting. Oyoqlaringizni iloji boricha tanangizga yaqinroq torting, tizzalaringizni bukmasdan, oyoq barmoqlarini tortib, orqangizni tik tutishga harakat qiling. E'tiboringizni to'pga qaratib qo'ying - uni suyaklar mahkam siqib qo'yishi kerak. Bunday holatda, qorin bo'shlig'ining mushaklarning kuchlanishiga e'tiborni qaratib, bir necha marta nafas oling va nafas oling. Dastlabki holatiga qaytish.
Ushbu mashqni iloji boricha ko'p marta bajarish kerak, lekin har 2-3 to'plamdan keyin dam olish.
2-qadam
90 ° burchak ostida tizzangiz bilan gilamchada tiz cho'ktiring. Xurmolarni to'pga qo'ying. Orqa to'g'ri, boshingizni orqaga tashlamang, erga qarang. Dastlabki holatda nafas oling va nafas chiqarayotganda tizzangizni poldan 5-10 sm yuqoriga ko'taring. Topga suyanib muvozanat. Qo'llar to'g'ri. Qorin bo'shlig'ini bo'shashtirmang, qorin og'rig'ining kuchlanishini sezing, bu keyingi og'riqlarga tahdid soladi. O'zingizni bu holatda 10 soniyagacha ushlab turing, bir tekis nafas oling. Mashqlar to'plamlar oralig'ida dam olib 4-5 marta bajaring. Har kuni to'pda muvozanatlash vaqtini 1 daqiqagacha oshiring.
3-qadam
Orqangizda yotib oling. To'p tizzada ushlangan, oyoqlari bukilgan. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. Nafas chiqarayotganda, to'pni bo'shatmasdan tizzangizni sekin ko'kragingizga olib boring. Tos suyagini poldan yirtmang, boshingizni to'pga torting. To'satdan harakatlar va chayqalishlar yo'q, hamma narsa silliq va sekin. Qo'lingizdan kelganicha mashqni takrorlang.
4-qadam
Orqangizda yotib oling, qo'llaringizni boshning orqa qismiga tuting. To'pni tizzangiz bilan ushlang. To'g'ri oyoqlaringizni erdan ko'taring va 20-30 ° burchak ostida 20-30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Belingizni erdan ko'tarmang. Bir tekis nafas oling. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
