Qorin bo'shlig'ining pompalanadigan qiya mushaklari qorin bo'shlig'ining go'zalligini ta'kidlaydi, belni ingichka va chiroyli qiladi va tanani egish va burish paytida umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, ushbu mushak guruhi aloqa sportlarida - futbol, xokkey, jang san'atlarida juda muhimdir.
Matbuotning qiya mushaklarini rivojlantirishda birinchi qadamlarni qo'yayotganlar uchun kam yuklangan mashqlar kerak - har xil burilish turlari.
Burilish
Eng oddiy burilish - tanani tik turgan holda yon tomonlarga burish. Bunday holda, tos suyagi harakatsiz qolishi kerak. Bunday mashqlar ko'pincha ertalabki jismoniy mashqlar yoki isinish kompleksiga kiradi. Biroq, ularni kamsitmang: hatto ko'rinadigan engillik bilan ham, ular oblik mushaklariga yaxshi yuk beradi. Bir necha yondashuvda qo'llarni yon tomonga cho'zib, tanani 20-25 burilishni bajaring - va ertasi kuni tayyor bo'lmagan mushaklar biroz og'riydi.
Burilish turlaridan biri gorizontal chiziqda mashq qilishdir. Barga osilgan holda, tos suyagingizni yon tomonlarga burang. Eğik mushaklarning rivojlanishi uchun to'g'ridan-to'g'ri foydalar bilan bir qatorda, orqa miya bo'shashadi va yaxshi cho'ziladi, uning xaftaga yoğrulur.
Amerikalik bodibildingchilar skameykada o'tirgan holda, elkalariga shtangani bukleler qilishni juda yaxshi ko'radilar. Barning vazni alohida tanlanadi, mashq tezligi sekin va silliq. Bir yo'nalishda aylanishni to'xtatish va boshqa yo'nalishda harakatlanishni boshlash momentlariga alohida e'tibor beriladi. Qisqichbaqasimon mushaklarning asosiy yuki barning inersial kuchini engib o'tishda. Burilishlar soni 50 dan 100 gacha, yondashuvlar soni esa 3 dan 5 gacha o'zgarishi mumkin.
Boshqa mashqlar
Dastlab boshqa oblik mashqlari ham foydali bo'ladi. To'g'ri turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlar elkadan kengroq. Oldinga egilib, tanangizni aylantiring, shunda qo'lingiz qarama-qarshi oyoqning barmog'iga tegadi. Ijro etish tezligi o'rtacha, diqqatning moyillikning eng past nuqtasida.
Tana pastga tushirilgan qo'llarda dumbbelllar bilan yon tomonga egiladi. Bunday holda, tanani qat'iy ravishda yon tomonga egish kerak, pastki orqa egilmasligi kerak. Dumbbelllarning vazni o'rtacha, egilganda gantel tana chizig'i bo'ylab siljishi kerak. O'rtacha tezlik.
Barda osilgan holda, tizzalaringizda egilgan oyoqlaringizni ko'taring, elkangizga. To'g'ri oyoqlarni ko'tarishdan farqli o'laroq, ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda osondir.
Yog'och kesuvchi. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing. Og'irligi 5 kg dan oshmaydigan engil dumbbellni qo'lingizga oling va elkangizga ko'taring. Xo'ppozni tortib, diagonal bilan qarama-qarshi oyoqqa tushiring va tashqi oyoq ostidan o'ting.
Ta'riflangan barcha mashqlar bir necha yondashuvlarda 10-20 marta bajarilishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni matbuotni pompalamoq bilan birgalikda bajarish mumkin. Agar hafta davomida matbuot bir nechta jismoniy mashqlar bilan chayqaladigan bo'lsa, qiya mushaklarni o'rganishni alohida dars sifatida ajratish mumkin.
