Sport zallari va yengil atletika dunyosi bo'ylab uzoq sayohat qilishdan oldin nimadan boshlash kerak? Qurilishning eng oson mushak guruhlari qorin va qo'llardir. Ularni o'qitish uchun ko'plab tadbirlar va jihozlar mavjud. Siz eng oddiyidan boshlashingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Matbuotni pompalamoqning birinchi va eng oddiy usuli - bu tanani erdan odatiy ravishda ko'tarishdir. Buning uchun sizga kerak:
- Vertikal yuzada to'liq yotish.
- Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling.
- Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying yoki boshingiz orqasiga keltiring.
- Tirsagingizni tizzangizga tekkizib, tanangizni erdan ko'tarishni boshlang.
Ushbu mashqni maksimal 4 marta bajaring.
2-qadam
Yukni oshirish uchun siz "pancakes" dan foydalanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni orqangizga bog'lab, snaryadni ushlab turishingiz kerak. Tortish vositasini almashtirish uchun moyil skameyka o'rnatilishi mumkin. Amplituda qanchalik katta bo'lsa, shunchalik ko'p yuklaydi.
3-qadam
Pastki pressni pompalamoq uchun parallel chiziqlar, gorizontal chiziq yoki devor panjaralaridan foydalanish tavsiya etiladi. Ushbu chig'anoqlarning barchasi oyoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Oyoqlarni tizzadan bukmaslik kerak. Asta-sekin, matbuotning kublari singari ko'tarilish amplitudasi oshadi.
4-qadam
Qo'l mashqlari uchun siz dumbbelllardan yoki bardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllar yordamida siz biseps, triceps va deltalarni pompalashingiz mumkin. Bar - biseps va triceps.
5-qadam
Biseps uchun sizga kerak:
- tekis, qattiq yuzaga o'tiring.
- Tirsak qo'shimchasini tashqi tomoni bilan sonning ichki tomoniga bosing.
- Dumbbelllar bilan tirsagingizda qo'lingizni egib oling.
Takrorlashlar soni: 15 marta 4 to'plam.
6-qadam
Triceps uchun quyidagilar kerak:
- tekis, qattiq yuzaga o'tiring.
- tirsak qo'shimchasida gantel bilan qo'lni egib, boshning orqasiga qo'ying.
- Boshqa tomondan, tanani qovurg'a mintaqasida ushlab turing.
- Qo'lingizni boshingiz orqasida egib oling va egib oling.
Javoblar: 10 marta 4 to'plam.
7-qadam
Deltalarni o'rgatish uchun sizga kerak.
- Kresloning tekis va qattiq joyiga o'tiring.
- Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling.
- Qo'llaringizni bir-biriga parallel bo'lguncha ko'taring, pastga tushiring.
15 to'plamni 4 to'plamdan takrorlang.
8-qadam
Bar mashqlari biseps uchun taxminan bir xil:
- tik turing yoki devorga suyanib turing.
- Barni ko'taring. Tutish masofasi elkalarining kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak.
- 4 to'plamda barni 10 marta ko'taring va tushiring.
9-qadam
Triceps uchun:
- tekis joyga o'tiring yoki tik turing.
- Boshingizni orqasida bar bilan qo'llaringizni qo'ying.
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga 10 marta 4 to'plamga qayting.
