Yugurish - bu inson tanasining umumiy holatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatadigan jismoniy faoliyat turlaridan biridir. Kundalik yugurish sizning vazningizni yo'qotishga, tanangizni doimiy ravishda ohangga keltirishga va tanangizdagi deyarli barcha mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yugurish davomida tanangiz qorin va ko'krak mushaklarini jalb qiladi. Ushbu mushaklarning yaxshi rivojlanishi bilan ular uzoq masofalarda va poyga musobaqalarining so'nggi bosqichlarida pozitsiyani saqlashda ajoyib yordamchilar. To'g'ri va to'g'ri holat sizning qadamingizni yaxshilashga yordam beradi, shu bilan yugurish paytida energiyani tejashga imkon beradi. Bundan tashqari, siz ushbu muskullarni gorizontal presslar yoki poldan itarish yordamida rivojlantira olasiz.
2-qadam
Tana holatini to'g'ri ushlab turish uchun tanada nafaqat ko'krak va qorin mushaklari, balki orqa mushaklari ham qo'llaniladi. Yugurishda qatnashadigan asosiy orqa miya mushaklari - romboid mushak, katta dumaloq mushak va latissimus mushaklari. Ular tananing muvozanatini muvozanatlashtiradi va qorin mushaklari bilan birga uzoq masofalarda inkor etib bo'lmaydigan ustunlikdir. Trapetsiya mushaklari va kuchli deltalar qo'llarning ishlashini yaxshilashga yordam beradi va boshning to'g'ri joylashishini ta'minlaydi. Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun barda vertikal va gorizontal qatorlarni bajarish kerak. Mushaklar muvozanatidan qochish uchun orqa va ko'krak mushaklarini muvozanatli tarzda mustahkamlashga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak.
3-qadam
Yelkada va qo'lda joylashgan mushaklar yugurish paytida muvozanatni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'llardan birining orqaga tortilishi, odamning yiqilishiga imkon bermaydigan o'ziga xos qarshi vazn vazifasini bajaradi. Ushbu sohadagi asosiy yuklar elkaning bo'g'imiga, yordamchi esa tirsagiga tushadi. Qo'l harakati yugurish turiga bog'liq. Uzoq masofaga yuguruvchilar qo'llarini kamroq faol ishlatishadi, sprinterlar esa soniyaning qo'shimcha fraktsiyalarini yutish uchun to'g'ri va tezkor qo'l harakatlarini qo'llaydilar. Yelkaning va qo'lning mushaklari magistral orqa mushaklari bilan bir xil mashqlar yordamida rivojlantirilishi mumkin.
4-qadam
Tananing o'rta mushaklariga qorin mushaklari, gluteus maximus va tiklovchi orqa miya kiradi. Yugurishda ularning asosiy vazifasi tanani barqarorlashtirishdir. Fitbol ustidagi burish va giperekstensiya bu mushaklarni rivojlanishiga yordam beradi.
5-qadam
Yugurish paytida oyoq mushaklari eng katta yukni oladi. Quadriseps mushaklari tizza qo'shilishini to'g'rilashga va tizzani ko'kragiga tortishga imkon beradi. Orqa mushak guruhi kestirib qo'shilishda oyoqni to'g'rilashga va tizzada bukishga imkon beradi. Deadlifts va squats bu mushak guruhini tayyorlash uchun samarali. Yugurishda pastki oyoqlar biroz kamroq ishtirok etadi, ammo ular ham asosiy rol o'ynaydi. Oyoqning bukilishi va cho'zilishi, shuningdek uning aylanishi jarayonida oyoq mushaklari, oyoq turtishi paytida pastki oyoq mushaklari ishtirok etadi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish uchun tekis yuzaning chetida oyoq barmoqlarini ko'tarish eng yaxshisidir.
