Taxta elkasi, orqa, dumba mushaklari va, avvalambor, matbuotda stressni keltirib chiqaradigan eng mashhur va ko'p qirrali mashqlardan biridir.
Qanday qilib taxtani to'g'ri bajarish kerak
- Jismoniy mashqlar paytida orqa mukammal tekis bo'lishi kerak.
- Tos suyagi erga parallel bo'lishi kerak.
- Yelkalarni tirsaklaringiz yoki bilaklaringiz bilan bir xil darajada saqlang.
- Bo'yin, orqa va oyoqlar bir qatorda bo'lishi kerak.
- Taxtani bajarish paytida oyoqlar to'liq tekis bo'lishi kerak.
Mashqning mohiyati barda iloji boricha uzoqroq turishdir, asosiysi hamma narsani to'g'ri bajarishdir. Odatda yangi boshlanuvchilar bir necha soniyadan boshlashadi, asta-sekin taxtada turish uzunligini oshiradilar. Jismoniy mashqlar paytida ham nafasingizni ushlab turing.
Taxta nima qiladi:
- matbuot qiyinlashmoqda
- dumba elastiklik kasb etadi
- umurtqa pog'onasi, elkalari va qo'llari mustahkamlanadi
- duruş yaxshilanadi
- butun tanasi yanada ohangdor bo'ladi
Klassik taxta: bajarish texnikasi
Oyoq barmoqlariga va tekislangan qo'llarga urg'u berib, gorizontal holatni oling. Qo'llar yelkaning ostidadir, oyoqlari birgalikda, orqa tekis. Agar siz qo'llaringizga emas, balki tirsagingizga suyanmasangiz, mashqni engillashtira olasiz. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, bu holda tirsaklar qat'iyan yelka ostida bo'lishi kerak.
Yon taxta: bajarish texnikasi
Yoningizda yotib, cho'zilgan oyoq va tirsagingizga suyaning. Tirsakkacha egilgan qo'l tanaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Boshqa qo'lingizni beliga qo'ying. Qo'llab-quvvatlaydigan qo'lni yumshoq qilib to'g'rilab, mashqni qiyinlashtira olasiz. Bu to'g'ri qo'lda bar yaratadi. Mashqni yanada qiyinlashtirish uchun boshqa qo'lingizni ham tekislang.
Teskari taxta: bajarish texnikasi
Erga qo'llaringizni orqangizga o'tirib, keyin tanangiz to'g'ri chiziq hosil bo'lmaguncha dumbaingizni ko'taring. Uzatilgan qo'llar bilan erga suyanib, bilaklar va qo'llar o'rtasida 90 daraja burchak hosil bo'lishi kerak.
Plankaning bajarilish vaqti
- Yangi boshlanuvchilar uchun: 15 soniyadan iborat 4 to'plam
- "O'rtacha" uchun: 30 soniyadan iborat 4 to'plam
- Taroziga soling: 1 daqiqadan iborat 4 to'plam
Ko'rinadigan effekt taxminan 2-3 haftalik muntazam mashqlardan so'ng paydo bo'ladi.
