Hayotning zamonaviy sur'atlarida sport zallari va klublarga tashrif buyurish uchun doimo bo'sh vaqt mavjud emas. Siz tanangizni uyda ham pompalay olasiz. Buning uchun asosiy sport anjomlari kerak bo'ladi.
Foydali maslahatlar
Uyda tanangizni tez va samarali ravishda pompalamoq uchun siz aniq mashg'ulotlar jadvalini tuzishingiz va unga rioya qilishingiz kerak. Mutaxassislar haftasiga 2-3 marta mashg'ulotlarni bir necha kunlik tanaffus bilan o'tkazishni maslahat berishadi. Har bir mashqning davomiyligi sizning maqsadlaringiz va umumiy jismoniy tayyorgarligingizga qarab 40-90 minutni tashkil qilishi kerak. Sinflar engil isinish bilan boshlanishi kerak, bu tanadagi barcha mushaklarni isitadi. Shunday qilib, siz turli xil jarohatlar va burmalardan saqlanishingiz mumkin bo'ladi. Shundan so'ng siz asosiy mashqlarga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.
Mashqlar to'plami
Qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun sizga qo'shimcha sport anjomlari - gantellar kerak bo'ladi. Mashqni bajarish uchun tik turing. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va navbat bilan ularni tirsaklaringizda egib oling. Mashq har bir qo'l uchun 10-15 marta bajariladi.
Keyingi mashqning boshlang'ich pozitsiyasi stulda o'tirib, oyoqlari yon tomonlarda bir-biridan bir-biridan ajralib turadi. Siz o'ng qo'lingizga dumbbellni olishingiz kerak. Tirsak o'ng oyog'ingizning sonining o'rtasiga tegishi uchun uni asta-sekin erga tushiring. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni har bir qo'lda 15-18 martadan 2 to'plamda takrorlang.
Keyingi mashq chap kamarni pompalamoq uchun. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonga qo'ying. Dumbbelllar bilan elkalariga tegib, ularni tirsaklaridan asta-sekin siqib qo'ying. Iltimos, diqqat qiling: orqa tekis va egilmasligi kerak. Tirsaklaringizni echib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Mashqni 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.
Push-uplar ko'krak qafasi mushaklarini pompalamoq uchun eng samarali hisoblanadi. Barmoqlaringiz bilan qo'llaringizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq joylashtiring. Mashq qilish 2-3 to'plamda 10-15 marta bajarilishi kerak. Yukni oshirish uchun siz kitoblarga to'la ryukzakni orqangizga osib qo'yishingiz mumkin.
Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni qulfga yopishtirib, boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin-asta qovurg'angizni poldan ko'taring. Oxirgi nuqtada o'rnini aniqlang. Iltimos, diqqat qiling: mashqni bajarayotganda bosh yuqoriga cho'zilishi kerak. Sekin-asta asl holatiga qayting. Mashqni 3 to'plamda 10-12 marta takrorlang.
Qorin bo'shlig'i yuqori mushaklari uchun mashq maktabdagi ko'plab jismoniy tarbiya darslariga yaxshi tanish. Yassi joyda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib, elkalarining kengligidan yoying. Omurgangizni egmasdan tanangizni sekin ko'taring. Yakuniy nuqtani 3-5 soniya davomida qulflang. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 3 to'plamda 10-15 marta takrorlang.
Pastki qorin mushaklaringizni kuchaytirish uchun tepangizda yotib oling, shunda pastki tanangiz biroz osilib qoladi. Sekin-asta oyoqlaringizni tizzangizga egib, ko'kragingizga ko'taring. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Qattiq yuzada yolg'on gapiring. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Sekin-asta tekis oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida yuqoriga ko'taring. Yakuniy nuqtani 10 soniya davomida qulflang. Dastlabki holatiga qaytish. Mashqni 15-18 marta takrorlang.
Uyda oyoq muskullarini cho'ktirish bilan mustahkamlashingiz mumkin. Bu erda ba'zi nuances ham mavjud. Agar chuqur cho'ktirmasangiz, asosiy yuk kestirib tushadi. Glutlaringizni qurish uchun iloji boricha pastroqqa o'tiring. Mashqni 3 to'plamda 15-20 marta takrorlang.
