Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz nafaqat sport zalida bor kuchingizni sarflashingiz, balki keyinchalik nima yeyishingizni ham o'ylab ko'rishingiz kerak.
Trening davomida kaloriyalarning kuchli yonishi mavjud. Raqam uchun sport ortiqcha vaznning eng yaxshi oldini olish hisoblanadi. Siz parhezga borishingiz mumkin, ammo shu bilan birga faqat mushaklarning massasini yo'qotasiz yoki har kuni bir soatni sport zalida yoki hovuzda o'tkazishingiz mumkin va yaqin orada siz yog 'bilan xayrlashasiz. Buning sababi shundaki, har 7000 kkal 1 kilogramm vaznni tashkil etadi va agar kaloriya harajatlari ularning iste'molidan kam bo'lsa, ortiqcha vazn olishga tayyor bo'ling. Mantiqiy savol esga keladi: agar siz umuman ovqat yemasangiz, unda qancha vazn yo'qotish mumkin? Bir kunlik suv ochligidan keyin o'rtacha vazn yo'qotish taxminan 1 kg ni tashkil qiladi, ammo 10 kundan keyin siz faqat ongni yo'qotishingiz mumkin, ammo kilogrammlar hech qaerga ketmaydi. Kuchli dietalar va ochlik metabolizmni susaytiradi va shunga ko'ra tanada kam energiya sarflanadi. Metabolizm haqida ozgina ma'lumotga ega bo'lsak, tanani yaxshilash uchun eng yaxshi variant sport va sog'lom ovqatlanish ekanligini ko'ramiz.
Sport zalida o'z dasturlari bo'yicha mashq qilib, uyga qaytgach, umuman kutilgan va sog'lom ochlik hissi paydo bo'ladi. Agar siz qattiq mashqdan keyin biror narsa yeyish bilan tashlagan narsangizni qaytarib olaman deb xavotirda bo'lsangiz, unda bu haqda o'ylamasligingiz kerak. Xuddi shunday, siz qo'lingizga kelgan birinchi navbatda ochlikni qondirmasligingiz kerak. Agar sizda yog 'yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirish bo'yicha jiddiy maqsadingiz bo'lsa, unda siz iste'mol qilgan narsangizga bir xil darajada jiddiy munosabatda bo'lishingiz kerak. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz o'zingizni oqsil va uglevodlarning to'g'ri aralashmasi bilan kaloriya bilan to'ydirishingiz kerak. Jismoniy mashg'ulotdan keyin nimani oldini olish kerak, bu yog'lar va shakar bilan zararli ovqatlar.
Oqsillar va uglevodlarga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, ular mashqdan keyin keyingi o'ttiz daqiqa ichida iste'mol qilinishi kerak. Ushbu davrda siz nisbatan yuqori glisemik indeksli ovqatlarni tanlashingiz mumkin bo'lgan payt keladi, ya'ni oddiy uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Bu mushaklarning o'sishini va tiklanishini faollashtirish uchun zarur. Bizga mushaklar uchun uglevodlar kerak, chunki agar siz ularning muvozanatini to'ldirmasangiz, unda mushak to'qimalarining yo'q qilinishi boshlanadi. Protein haqida gap ketganda, sport zalidan keyin tez oqsillarni silkitib turish yaxshidir. Bunday holda, oqsil sintezi darajasi mashg'ulotdan keyin ochlik bilan taqqoslaganda taxminan uch baravar oshadi.
Agar sizning maqsadingiz mushak massasini ko'paytirish emas, balki ozish bo'lsa, unda ovqatlanish qoidalari biroz o'zgaradi. Zo'riqishdan keyin ozish uchun siz keyingi ovqatgacha kamida bir soat kutishingiz kerak. Bu osonlikcha oziq-ovqat iste'mol qilish bilan energiya kelib chiqishi, o'z yog'larini sarflash zaruratini yo'q qilish bilan izohlanadi. Farq shundaki, ikkinchi variant bilan protein kokteylini iste'mol qilmaslik mumkin. Shuni esda tutish kerakki, jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan so'ng kofein tarkibidagi barcha narsalarni: kofe, kakao, yashil choy va har qanday shokolad barini chiqarib tashlash maqsadga muvofiqdir. Ruxsat berilgan oziq-ovqat rasmini batafsilroq ko'rish uchun nima tashlanishi kerakligini ko'rib chiqamiz.
Xom va pishirilgan sabzavotlar
Nima uchun tuyuladi? Ammo aslida nima uchun sabzavot mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish uchun foydali emasligini tushuntirish juda oson. Ular tarkibida kam miqdordagi yog 'bor, bu ortiqcha, ammo kaloriya miqdori past, bu esa mos ravishda minus. Kaloriya etishmovchiligi sog'lom metabolizmni tiklay olmaydi va saqlay olmaydi. Bundan tashqari, sabzavotlarda buning uchun oqsil etarli emas va mashqlar so'ng oqsil kerak bo'ladi.
Sho'rlanish
Jismoniy kuchdan so'ng, siz turli xil sho'r ovqatlardan foydalanishni rad etishingiz kerak. Chips kabi tuzli ovqatlar kaliyning pasayishiga olib kelishi mumkin. Kaliy butun tananing uyali funktsiyalari uchun muhim mineraldir.
Shirinliklar
Afsuski, shirinliklar ham taqiqlangan. Biroq, bu ajablanarli emas. Shakar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sutli shokolad va shirinliklar sport zalidan keyin foydasiz bo'ladi, chunki ularda mashaqqatli mashqdan so'ng tanaga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar mavjud emas. Albatta, qora shokolad (kamida 70% kakao) foydali antioksidantlarga ega, ammo uni simulyatorlar ustida mashaqqatli mehnatdan so'ng iste'mol qilmaslik kerak.
Fast tamaddi qilishga yoki yuqori yog'li ovqatlar
O'z-o'zidan anglashiladiki, fransuz kartoshkasi va burgerlar nafaqat mashqdan keyin, balki hech qachon foydali bo'lmaydi. Albatta, pizza va sosiskalar ishtahangizni osongina qondiradi va sizga ko'proq energiya beradi, ammo bu holda siz zaldagi barcha mashaqqatli ishlarni bekor qilasiz. Yog'lar nafaqat hazm qilishni susaytiradi va buning teskarisi kerak. Shunday qilib, biz fastfudni shunchaki qilganingizdan yoki qilmaganligingizdan qat'i nazar, chiroyli raqam uchun birinchi raqamli dushman deb e'lon qilamiz.
Taqiqlovlarning bunday uzoq ro'yxatidan so'ng, savol tug'iladi: mashg'ulotdan so'ng nima yeyishingiz mumkin?
Ushbu ro'yxat qisqaroq, ammo juda foydali bo'ladi.
1) oqsilli oziq-ovqat. Treningdan so'ng kerakli miqdordagi oqsil miqdori taxminan 20-30 g ni tashkil qiladi. Zal zalidan so'ng siz semiz go'shtli omletni iste'mol qilishingiz mumkin. Shuningdek, tvorog, oriq baliq, parranda go'shti va qaynatilgan tuxumga ham ruxsat beriladi.
2) Uglevodli ovqatlar. Kerakli miqdordagi uglevodlar - 70-100 g, bo'tqa ruxsat beriladi: grechka, jo'xori uni, marvarid arpa, bug'doy. Bundan tashqari, oq guruch yoki qattiq makaron iste'mol qilishingiz mumkin. Kichik miqdorda siz asal va, albatta, yangi siqilgan sharbat, banan va non (kepak) qilishingiz mumkin.
Sport zalida qanday maqsadni ko'zlamasligingiz kerak: massani ko'paytirish yoki yog'ni yo'qotish - mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish ham mashqning o'zi kabi muhimligini unutmang. Va sizning harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun, parhezingizni muvozanatlashtiring.
