Deadlift - bu pauerlifting mashqlarining oltin uchligidan biri va bodibildingning asosiy mashqlari. Ushbu sport turlarining birortasi ham usiz amalga oshirilmaydi. Biroq, texnologiya nuqtai nazaridan bu juda oddiy emas.
Bunga qanday mushak guruhlari kiradi?
Olib tashlashning uchta asosiy turi mavjud: o'lik, o'lik, sumo o'lik va ularning turli xil modifikatsiyalari.
Turlarning har biri ma'lum bir mushak guruhidan foydalanadi. Va har birining o'ziga xos texnikasi va nuanslari bor. Ammo klassik tortishish tez-tez ishlatilganligi sababli, uni bajarish texnikasi ko'rib chiqiladi.
Deadliftni ishlatadigan asosiy mushak guruhlari - bu orqa mushaklar, ya'ni yonboshlar, oyoqlar, biroz ko'krak va elkalar.
To'g'ri texnika
Bir qarashda mashq bajarish juda sodda va o'rganish oson. Biroq, bunday emas. Deadlift - bu shikast etkazadigan mashqlardan biri. Noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, sizning orqa qismingizga shikast etkazish xavfi juda katta.
Bosish 2 bosqichga bo'lingan.
1. Boshlang'ich pozitsiyasi.
Sportchining oldida polda shtrix bor. U oyoqlari barga tegishi uchun unga yaqinlashadi. Shu bilan birga, u oyoqlarini elkalaridan bir oz torroq qo'yadi. Keyin siz o'tirishingiz va barbellni qo'llaringiz bilan elkangizdan biroz kengroq olishingiz kerak. Vertikal yelkalarni kuzatish muhimdir, aks holda ko'tarishda siz muvozanatni yo'qotishingiz, orqaga yoki oldinga siljishingiz mumkin. Ushbu harakatlardan so'ng, sportchi ko'kragini yuqoriga cho'zadi va shu bilan elkalarini kestirib, balandroq qiladi va elkama pichoqlarini birlashtiradi. Orqa to'g'ri va kamtar bo'lmasligi kerak.
Dastlabki bosqichda kimdir sizning orqa va elkangizning noto'g'ri pozitsiyasini oldini olish uchun sizning boshlang'ich pozitsiyangizga qarashlari muhimdir.
Tutqich har doim to'g'ri bo'lishi kerak. Katta og'irliklarda siz tutqichni ham ishlatishingiz mumkin, ammo bu tavsiya etilmaydi. Tutqichning etishmasligi, barda og'irlik etarlicha katta bo'lsa, umurtqaning shikastlanishiga olib keladi. Zaif ushlaganda, boshqa tutqichni ishlatishdan ko'ra, bilaguzuk yoki bilaguzukdan foydalanishga ustunlik berish kerak.
2. Tortish.
Siz to'g'ri boshlang'ich holatidasiz va tortib olishga tayyormiz. Birinchi ko'tarish eng qiyin, barcha keyingi takrorlashlar texnikada osonroq. Bu jerking kabi doimiy xatolar va kestirib, elkalaridan oldinroq bo'lganligi sababli. Ushbu standart xatolardan qochib, siz orqa miya jarohati ehtimolini oldini olishingiz mumkin.
Barbell tizzadan o'tib ketishi bilanoq, orqa va oyoqlarda to'liq tekislash kerak. Orqaga orqadan boshlash kerak. Kestirib, orqaga qarab oldinga egilasiz. Orqa to'g'ri va egilmasligi kerak. Bar tizzaga etib borishi bilanoq, oyoqlar ishlay boshlaydi. Siz cho'kib, erga tegizasiz va keyin yana tortasiz. Erga tegizganda, dam olish va shtrixni tashlash kerak emas, keyin uni yana torting. Bundan tashqari, bu orqa bo'shashishga va mumkin bo'lgan shikastlanishga olib keladi.
Barcha harakatlar bir xil vertikalda amalga oshirilishi kerak, bu esa shtrixning yo'lini eng kichik qiladi va siz barqarorroq.
