Zamon bilan hamnafas bo'lish uchun inson, avvalo, mukammal jismoniy shaklda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har kim ham mashg'ulot uchun etarli vaqt ajratishga qodir emas va shuning uchun sport zallariga tashrif buyurish ko'pincha uyda mashq qilishning muqobil varianti sifatida almashtirilishi mumkin. Ushbu turdagi mashqlar "to'pponcha" bo'lib, u mashqlar bajarilayotganda tananing o'ziga xos holati tufayli o'z nomini oldi.
"To'pponcha" juda sodda va sodda ko'rinishiga qaramay jismoniy mashqlar. Ko'pchilik uchun bu maktab o'quvchilaridan beri yaxshi ma'lum bo'lgan, chunki barcha o'quvchilar buni jismoniy tarbiya darslarida osonlikcha bajarishgan. Biroq, ko'plab kattalar uni to'g'ri bajarishga tayyorgarlik ko'rishda qiynalishadi.
Agar siz ushbu mashqning kuchli va kuchsiz tomonlarini baholashga harakat qilsangiz, aniq "kontrendikatsiyalar" dan faqat bo'g'inlar va oyoq mushaklarining kuchsizligini qayd etish mumkin, ammo uning to'g'ri bajarilishi ko'p jihatdan faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi jiddiy mustahkamlash, shu jumladan oyoq va dumba mushaklarning katta massasi. "To'pponcha" ning aniq afzalliklari orasida sport anjomlaridan foydalanishga hojat yo'qligi kiradi, chunki jismoniy mashqlarni bajarish faqat o'z tanasi bilan ishlashga asoslangan.
Bundan tashqari, mutaxassislarning fikriga ko'ra, "to'pponcha" og'irligi mashq qilayotgan odamning vazni bilan taqqoslanadigan shtanga bilan sport mashqlari paytida kam bo'lmagan tanani yuklaydi. Ammo, orqa tomonga bevosita ta'sir qiladigan og'ir snaryad bo'lsa, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarining patologik holatlari yo'qligiga kafolat berish kerak. Shu nuqtai nazardan, "to'pponcha" jismoniy mashqlar uchun qulayroqdir, chunki uni bajarish paytida tananing bu qismida yuklar bo'lmaydi. Bundan tashqari, pastki oyoqlarda mushaklarning massasini olishdan tashqari, bitta oyoq ustidagi cho'ktirishlar tana koordinatsiyasini yaxshilashga qaratilgan.
Mushaklar va tizza bo'g'imlariga ta'siri
To'pponchadan mashq bajarish xavfsiz tarzda gimnastikachilar, skeyterlar va krossfit sportchilar uchun kompleks tayyorgarlik elementiga taalluqli bo'lishi mumkin, chunki u ko'plab mushaklarni rivojlantiradi. Uni bajarayotganda asosiy yuk quadriseps va gluteal mushaklarga tushadi. Biroq, tana harakatga kelganda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning mushaklari qo'shimcha ravishda bog'langan va tananing holatini barqarorlashtiradiganlar. Ushbu toifadagi mushaklarga son va pastki oyoq mushaklari, aduktorlar, shuningdek, abs va orqa mushaklar kiradi.
Bundan tashqari, mashqning faol bosqichida qatnashmaydigan oyoq haqida ham unutmaslik kerak, chunki u ham jismoniy faollikni stabilizator sifatida oladi. Shuning uchun u sartori va taroqsimon mushaklarni, to'rt boshli mushaklarni, shuningdek, lata tensor fastsiyasini yoqadi.
Rivojlangan mushaklar va harakatlarni muvofiqlashtirishdan tashqari, "to'pponcha" mashqlari ligamentlarning etarlicha elastikligini va son, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning egiluvchanligini nazarda tutadi. Bundan tashqari, amalga oshirishni cheklashlar, qoida tariqasida, ularning etishmasligi bilan bog'liq. Asosiy yuk tizza bo'g'imida ekanligini hisobga olish muhim, chunki mashqlar tizzani sonning orqa tomoni gastroknemiyus mushaklari bilan to'liq aloqada bo'lguncha keskin burchak ostida bukishni o'z ichiga oladi.
Shuning uchun ushbu mashqni potentsial ijrochilari tizza bo'g'imining holati nuqtai nazaridan o'zlarining imkoniyatlarini diqqat bilan baholashlari kerak. Va agar u bilan bog'liq muammolar aniqlansa, jiddiy zarar etkazmaslik uchun "to'pponcha" dan voz kechish kerak. Agar sizning sog'lig'ingiz sizga bir oyog'ingizda cho'ktirishga imkon bersa, mashqni bajarishdan oldin yaxshilab isinishingiz va cho'zishingiz kerak. Shuni aniq anglash kerakki, "to'pponcha" ushbu turdagi mashg'ulotlarda beparvolikni "kechirmaydi".
Bundan tashqari, mashqlar to'satdan harakatlarni hisobga olmaganda, izchil quvvat ritmida bajarilishini unutmaslik kerak. Va mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlar kuchayib, berilgan yuklarga va harakatlanish doirasiga odatlanib qolguncha, mashq tayanch yordamida amalga oshirilishi kerak. Mashqning ushbu qo'shimcha elementi dastlab silliq va ishonchli chayqalishlar va stendlarni tebranmasdan targ'ib qiladi.
Mashq qilish texnikasi
To'pponcha mashqlari to'g'ri pozitsiyadan boshlanishi kerak, bu esa tananing tekis vertikal holatini nazarda tutadi, bunda oyoqlari elkalarining kengligida. Va keyin tanasi bilan quyidagi manipulyatsiyalarni bajarish kerak.
Barcha og'irlik cho'ktirish amalga oshiriladigan bir oyoqqa o'tkazilishi kerak. Bunday holda, boshqa pastki oyoq poldan tushishi kerak. Ushbu holatda qo'llar muvozanat rolini o'ynaydi. Ularni yon tomonga yoki oldinga tortib olish mumkin.
Keyinchalik, qo'llab-quvvatlash oyog'iga silliq va juda konsentratsiyali cho'ktirish kerak. Ushbu harakat bilan bir vaqtning o'zida siz boshqa oyoqni oldingizga to'g'ri ko'tarishingiz kerak. U egilmasligi kerak va shu bilan birga tos suyagi orqaga tortiladi. Orqa tomon iloji boricha tekis bo'lib qoladi.
Pastki nuqta tananing pozitsiyasi bilan tavsiflanadi, unda erkin oyoq pol yuzasiga parallel bo'lib, ishlayotgan oyoq sonining orqa qismi buzoq mushagiga bosilib, egilgan tizza barmoqdan tashqariga chiqib turadi.
Pastki nuqtaga etganingizdan so'ng, engashgan oyoqning tovoni bilan erdan maksimal kuch bilan itarishingiz kerak. Ushbu harakat dumba va bajaruvchi oyoqning barcha mushaklari juda taranglashganidan keyin bajarilishi kerak. Ushbu harakatni to'g'ri bajarish uchun, jerklarni istisno qilish juda muhimligini esga olish kerak.
Tanani ko'tarish bilan bir vaqtda, erkin oyoqni silliq tushirish kerak. Ishlayotgan oyoqning tizzasini cho'zib, tos suyagini ko'targandan so'ng, oyoq mushaklarini diqqat bilan o'rganish hissi paydo bo'ladi.
To'pponcha mashqini bajarish amaliyoti bir necha usullarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, har safar siz haddan tashqari ortiqcha yukni yo'q qilib, iloji boricha ko'proq chayqalishlar qilishingiz kerak. Odatda, ijrochilar orasida bitta yondashuvda o'ndan ortiq takrorlashni bajaradigan bunday "avtomatlar" kam. Xo'sh, agar jismoniy madaniyatli odam avtomat mashqlarini 20 martadan ko'proq bajarishi mumkin bo'lsa, qo'shimcha og'irlik yoki mushaklar bilan murakkabroq manipulyatsiya tufayli yukni allaqachon oshirish kerak.
Tayyorgarlik mashqlari
Odatda har bir odam to'pponcha mashqini birinchi urinishda bajara olmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun aynan shu bosqich, pastki nuqtadan turish zarur bo'lganda, ayniqsa qiyin. Bu hatto mushaklarning kuchsizligidan emas, balki faqat ko'pchilik uchun g'ayrioddiy yuk tufayli. Shuning uchun, ushbu mashqni bajarishdan oldin tayyorgarlik jismoniy mashg'ulotlarini boshlash kerak.
"To'pponcha" ga tayyorgarlik ko'rish uchun eng samarali mashqlarni quyidagi ikkitasini ko'rib chiqish mumkin.
Birinchisi, shunchaki bir oyoqda 30 soniya turish. Ko'rinishidan qat'i nazar, ushbu trening amalda bunday emas.
Ikkinchi mashq bir oyoqli egilishga asoslangan. Bundan tashqari, bo'sh oyoq uni yuklamasdan erga tushishi kerak. Dastlab, mustahkam tayanchdan foydalangan holda mashq qilish maqsadga muvofiqdir.
Keyingi qadam - "to'pponcha" ni to'liq bajarish, lekin yana qo'llab-quvvatlash yordamida. Bunday holda, bitta yoki ikkala qo'lni ushlab turadi. Ochiq eshik tutqichi, masalan, mos tayanch sifatida ishlatilishi mumkin. Eng qulay variantni eng past nuqtada eshik oyoqlari orasida bo'lgan holat deb hisoblash mumkin. Trening jarayonida qo'llab-quvvatlashning roli asta-sekin kamayishi kerak. Shunday qilib, uni qo'lingiz (laringiz) bilan ushlab turgandan so'ng, keyingi bosqichga o'tishingiz kerak, qachonki devor allaqachon o'z rolida harakat qiladi, siz elkangizga suyanishingiz kerak.
Bunday holatda, sportchi unga yonma-yon bo'lganida, qulay pozitsiya ko'rib chiqiladi. Shunda "to'pponcha" mashqlari paytida muvozanatning yo'qolishi devorga shunchaki elkasi bilan tegish bilan bartaraf etiladi. Tayyorgarlikning ushbu bosqichida devor, qoida tariqasida, ko'proq psixologik rol o'ynay boshlaydi.
Tavsiyalar
Oyoqlarning kuchini va gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun avtomat mashqlarini bajarish uchun tayyorgarlik choralari sifatida egilib o'tirishga mo'ljallangan shtanga yoki gantel bilan mashqlardan foydalanish mumkin.
Bunga qo'shimcha ravishda, Smit mashinasi shu nuqtai nazardan juda mos keladi, uning ustida siz bir oyog'ingizga o'tirishingiz mumkin. Shu bilan birga, biz zarur bo'lgan isinish va cho'zish haqida unutmasligimiz kerak, bu esa tendon va bo'g'imlarning elastikligini oshiradi, bu esa bunday yukni bajarishda juda muhimdir.
Yuqorida aytilganlarning barchasini sarhisob qilar ekanmiz, "to'pponcha" - bu oyoq va dumbalarni mushaklarini pompalashga imkon beradigan munosib mashqdir. Va uning samaradorligini oshirish uchun to'g'ri bajarish texnikasi va mashg'ulotning muntazamligini kuzatib, mashg'ulotlarga qasddan yondashish kerak. Qo'shimchalarning holatini doimiy ravishda kuzatib borish muhimdir va agar siz hatto eng kichik noqulaylikni sezsangiz, darhol yukni kamaytirishingiz kerak.
