Agar siz uzoq masofali sport musobaqasida ishtirok etishga qaror qilsangiz, g'olibning mashg'ulotlariga oldinda turgan marafonga qaraganda ancha qattiqroq va qiyinroq bo'lishga tayyorlaning. Agar siz g'alaba qozonishni maqsad qilgan bo'lsangiz, shunchaki mashq qilishingiz va ba'zi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har kuni yuguring. Tana yugurishga odatlanishi kerak. Albatta, har kuni maksimal samaradorlik bilan ishlashning iloji yo'q, lekin ohangni saqlash kerak. Har kuni 30-40 daqiqagacha kichkina yugurish ham o'zingiz kabi, mushaklaringizni ham ushlab turadi.
2-qadam
Og'irliklar bilan yuguring. Marafonni o'zi uchun qiziqarli qilish uchun mashg'ulotlarni qiyinlashtiring. Oyoqlaringiz uchun kichik vaznlarni sotib oling. Bir oyog'iga 2 kilogramm bo'lsa ham yaxshi. Siz mushaklarni tezroq kuchaytira olasiz va marafon kunida choynaksiz yugurganingizda, siz umuman uchmayotganingizdek, uchib ketganday taassurot qoldirasiz.
3-qadam
Kursning to'liq uzunligini yoping. Agar marafon uzoq davom etadigan bo'lsa, siz tez emas, balki asta-sekin yugurishingiz kerak. Marshrutingizni xaritada ko'rsating va to'ldiring. Sizning tanangiz yaqinlashib kelayotgan musobaqaga ko'nikishi kerak. Bu muvaffaqiyat kalitlaridan biridir.
4-qadam
To'g'ri ovqatlaning. Oyoq mushaklarini tezda qurish uchun sizga to'g'ri ovqatlanish kerak. Mushaklaringizga foydali bo'lgan oqsillarni iloji boricha ko'proq iste'mol qiling. Kuch uchun kaloriya kerak. Ammo agar siz kuniga bir soatdan kam yugursangiz, kaloriyalarni qoldirganingiz ma'qul, aks holda siz ortiqcha vaznni ko'paytirasiz, bu yordamga emas, balki faqat yukga aylanadi.
5-qadam
Yaxshi uxlang. Bu ham g'alaba uchun bir xil darajada muhim talab. Jismoniy mashqlar tanani charchatadi va tiklanishi va yaxshi holatda bo'lishi uchun kamida sakkiz soat uxlash kerak. Aks holda, siz raqobatga ingichka va kelishgan holda etib borish xavfini tug'dirasiz, ammo umuman kuchsizsiz.
