Haddan tashqari og'irlik har doim butun tanadagi tizimdagi muvozanatning natijasidir. Buning sababi sog'liq muammolari bilan bog'liq tibbiy bo'lishi mumkin. Ammo ko'pincha, bu iste'mol qilinadigan va sarflanadigan energiya miqdori o'rtasidagi umumiy kelishmovchilik.
Bu zarur
- - tibbiy ko'rik;
- - kalkulyator;
- - oziq-ovqat kaloriyalarining jadvali.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gormonal kasalliklarni istisno qilish va umumiy holatingizni aniqlash uchun tibbiy ko'rikdan o'ting. Ehtimol, tanangizning xususiyatlari maxsus ovqatlanishni yoki jismoniy faoliyatga qandaydir cheklovlarni taklif qiladi.
2-qadam
Organizmingiz uni davom ettirish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini aniqlang. Quyidagi formuladan foydalanib hisoblash oson: (Og'irligi, kg x 13,7) + (Balandligi, sm x 5) - (Yosh, x 6, 8) + 66 = Metabolizmning asosiy darajasi yoki siz sarflagan kilokaloriyalar soni karavotlarda yotish.
3-qadam
Olingan miqdorni jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiring: - 1, 2 - agar siz umuman sport bilan shug'ullanmasangiz va harakatsiz ishingiz bo'lsa; - 1, 375 - haftasiga 1-2 marta ozgina jismoniy faollik (bunday yuk) faol xarid qilish yoki metro stantsiyasiga piyoda yurish mumkin); - 1, 55 - agar siz sport zaliga haftasiga uch marta tashrif buyuradigan bo'lsangiz, yuk o'rtacha; - 1, 725 - sport zaliga haftasiga uch marta tashrif buyuring, yuk og'ir.; - 1, 9 - har kuni sport zaliga tashrif buyuring, yuk og'ir (yoki og'ir jismoniy ish bilan shug'ullaning).
4-qadam
O'zingizga "yashil kanal" ni belgilang - natijada ortiqcha yoki minus 100 kaloriya. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kun davomida iste'mol qiladigan energiyadan kam bo'lishingiz kerak.
5-qadam
Hafta davomida nima yeb-ichganingizni yozing. Kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarning o'rtacha sonini hisoblang. Ushbu ko'rsatkichni qanday kamaytirishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
6-qadam
Ovqatni juda ko'p kesmang, oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini 10-15 foizga kamaytirish kifoya. Aks holda, tanani ochlikni energiya zaxiralarini yaratish uchun signal sifatida qabul qiladi.
7-qadam
Agar siz dietangizni qurbon qilishni xohlamasangiz yoki qilolmasangiz, energiya sarfini oshiring. Buni oddiygina jismoniy faollikni oshirish orqali amalga oshirish mumkin.
8-qadam
Yog 'yoqishni boshlash uchun sport zalida shtrix ko'tarishingiz shart emas. Yarim soat davomida tez sur'atlar bilan muntazam yurish taxminan 200-250 kilokaloriyani yoqadi.
9-qadam
Faqat aerobik mashqlar yordamida kaloriya sarfini ko'paytirish shart emas. Albatta, yugurish ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi vosita deb hisoblanadi, ammo kuch-quvvat mashqlari undan hech qanday kam emas.
10-qadam
Haftada uch marta o'rtacha vaznda mashq qiling, har mashqni 12-15 marta takrorlang. Siz nafaqat yog 'hujayralarini faol ravishda yoqibgina qolmay, balki mushaklaringizni yaxshilab torting.
