Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, eng maqbul yurak urish tezligi haqida bilishingiz kerak. Sizning yurak urishingiz sizning mashqlaringiz qanchalik samarali bo'lishini aniqlaydi.
Insonning maksimal yurak urish tezligi daqiqada 220 martani tashkil qiladi, yuqori chastotani fiziologik jihatdan imkonsizdir. Sport bilan shug'ullanayotganda limitga o'tish qat'iyan tavsiya etilmaydi, agar siz professional sportchi bo'lmasangiz. Yurakning maksimal tezligini topish uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang.
Siz o'zingizning yurak urishingizni qo'lda yoki yurak urish monitoridan foydalanib kuzatishingiz mumkin. Yurak urishining monitorlari ko'plab jismoniy mashqlar jihozlariga kiritilgan bo'lib, ular mustaqil qurilma sifatida sotiladi
Albatta, bu usul unchalik aniq emas. Iloji bo'lsa, maxsus uskunalar yordamida maksimal darajada yurak urish tezligini tekshirgan ma'qul. Uskunalar nafaqat yoshni, balki ko'plab omillarni hisobga oladi.
Qaysi yurak urish zonalarida mashq qilishingiz mumkin
Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan jami beshta yurak urish zonasi mavjud. Birinchisi yurak sog'lig'i zonasi deb ataladi. Ushbu zonadagi yurak urishi siz uchun tavsiya etilgan qiymatning 50-60 foizini tashkil qiladi.
Bu sohada mashq qilish eng oson va yoqimli maydon, shuning uchun yangi boshlanuvchilar va sog'lig'i yomon bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Bunday yurak urish tezligiga yugurish yo'lakchasida yurish, ellipsoidda, pog'onada mashq qilish orqali erishish mumkin. Ushbu zonada energiyaning 85% gacha yog 'to'qimasidan olinadi.
Yurak sog'lig'i zonasi intervalli mashg'ulotlar paytida dam olish uchun ishlatilishi mumkin
Bunday treningning kamchiligi shundaki, u etarli darajada tez natija berish uchun juda uzoq bo'lishi kerak. Yog 'yoqish uchun puls holati ideal bo'lsa-da, shoshilinch kaloriya iste'moli tufayli bu jarayon sekinlashadi. Tarozidan - qon bosimi va xolesterin miqdorining pasayishi.
Keyingi yurak urish zonasi - bu fitnes zonasi, bu erda yurak urish tezligi maksimal darajadan 70 foizgacha yetishi mumkin. Ushbu trening bilan yog 'yoqish avvalgi bosqichga qaraganda intensivroq ro'y beradi. Qo'shimcha bonuslar yurak mushaklari va nafas olish tizimini kuchaytiradi.
Maksimal yurak urish tezligining 70-80% qiymati aerob zonasiga to'g'ri keladi. Ushbu sohada mashq qilish yurak mushagining chidamliligini oshirishga, qon tomirlari sonini ko'paytirishga yordam beradi. O'pkaning hayotiy qobiliyati oshadi, yurak qisqarishining kuchi oshadi.
Aerobik yurak urish zonasida energiya uglevodlardan, yarmi yog'dan olinadi. Shu sababli, ovqatni to'g'ri tashkil qilish muhimdir, aks holda mashg'ulot uchun kuch qolmaydi.
Anaerob zonasida puls chegaraning 80-90% gacha etadi. Endi energiya asosan uglevodlardan olinadi. Kuch mashqlari bunday zonada bo'lib o'tadi.
Oxirgi zona juda xavfli, chunki yurak urish tezligi fiziologik chegaralarga etadi. Ushbu zonada uzoq muddatli mashg'ulotlar o'tkazish mumkin emas, shuning uchun u faqat intervalli yuklar uchun ishlatiladi. Bunday holda, bir necha daqiqa o'rtacha va 1-2 daqiqalik haddan tashqari yuklar o'zgarib turadi.
Sport zalida qaysi yurak urish zonasini tanlash kerak?
Yurak urishi zonasini tanlash sizning sport zalidagi maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz ozishni istasangiz, albatta sog'lig'ingiz holatiga qarab yurak sog'lig'i zonasida yoki fitness zonasida mashq qiling. Agar siz dastlab juda yaxshi o'qitilgan bo'lsangiz, aerobik zonani tanlang.
Agar siz mushak massasini ko'paytirish maqsadida sport zaliga kelsangiz, anaerob zonasida mashq qilishingiz kerak. Bu chidamliligini oshiradi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.
