Orqa tomonni haqiqatan ham keng qilish uchun ko'p sonli takrorlash va yondashuvlarni bajarish kerak. Orqa - bu juda katta mushak guruhi va biz unga qancha ko'p yuk tushirsak, u shunchalik yaxshi javob beradi. Shuni esda tutish kerakki, ushbu mashg'ulotlar uzoq vaqt talab qilishi va shunga qarab vaqtingizni rejalashtirishi mumkin.
Bu zarur
sport zaliga obuna bo'lish
Ko'rsatmalar
1-qadam
Trapetsiyani ishlab chiqing. Bu sizning qo'llaringiz va elkangizga asosiy yuklanishdan oldin yaxshi isinish imkonini beradi. Kettlebell yoki barbellni tor tutib oling va keyin uni suyak darajasiga ko'taring. Sekin-asta silkitmasdan ko'taring va xuddi shunday sekin tushiring. Har biri sakkizta takroriy oltita to'plamni bajaring.
2-qadam
Yuqori tortish mashinasida ishlang. Tizzangiz oyog'iga suyanib, mashinada o'tiring. Barqaror holatni oling va simulyatorning tutqichlarini ushlang. Tutqichlarni mahkam pastga torting, ular oldinga, ular suyak suyagiga tegguncha tushiring. O'n oltita takroriy sakkizta to'plamni bajaring, so'ngra xuddi shu miqdordagi to'plamni bajaring, bo'yin tegguncha boshning orqasida qatorlarni bajaring.
3-qadam
Eng keng mushaklarning rivojlanishi uchun pastki qatorlarni bajaring. Kettlebellni qo'lingizga oling va tizzangizni skameykaga qo'ying. Kettlebellni bir qo'li bilan mahkam ushlang, ikkinchisi bilan tirsaklaringizni skameykaga suyang. Orqa tekis bo'lib qoladi, ko'zlar yuqoriga qaraydi. Sizning bilagingiz qorin bo'shlig'iga tegib ketguncha chayqaladigan harakatlarni bajaring. Oltita to'plamni bajaring, ularning har biri mushaklar to'liq buzilguncha.
