Ertami-kechmi zamonaviy odamga xos bo'lgan kundalik stress va shoshqaloqlik uyquning buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, kechqurun yoga mashg'ulotlarini, shu jumladan bir qator maxsus asanalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Nima uchun uyqu buziladi
Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, sog'lig'ingizni diqqat bilan ko'rib chiqing va uyqusizlik sababini topishga harakat qiling. Agar siz u bilan birga boshqa bezovta qiluvchi alomatlarni ko'rsangiz, shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak, chunki uyqu buzilishi kasallik bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Yana bir keng tarqalgan sabab, xususan, yotishdan oldin yog'li va og'ir ovqatlarning ko'pligi. Kechki ovqatlanishingizga ko'proq engil ovqatlarni qo'shishga harakat qiling: yangi sabzavotlar, qaynatilgan yoki dimlangan oq parranda go'shti, kefir. Bundan tashqari, yotishdan oldin kechki ovqatni iste'mol qilmaslik, tanangizga ozgina dam berish va ovqat hazm qilish kerak.
Agar muammolar hayot ritmi bilan aniq bog'liq bo'lsa, u holda kechki yoga mashg'ulotlari va meditatsiya sog'lom uyquni o'rnatishga yordam beradi.
Hatto boshlang'ich ham kechqurun asanas kompleksini boshqarishi mumkin, eng muhimi, ularni amalga oshirish paytida noqulayliklarga yo'l qo'ymaslik, o'zingizni va tanangizni tinglash. Agar birinchi marta qiyin bo'lsa, takrorlash sonini kamaytiring. Ko'p kuch sarflamang, vazifalarni muammosiz va asta-sekin bajaring, chunki chuqur uyqu zavq bilan va stresssiz bajariladigan yoga mashg'ulotidan keyin bo'ladi.
Kechki mashg'ulotga qanday osonaslarni kiritish kerak
Diqqatni hech narsa chalg'itmasligi uchun o'quv xonasini tartibga keltirish maqsadga muvofiqdir. Hududni oldindan ventilyatsiya qiling, chunki toza havo muvaffaqiyatli yoga mashg'ulotining muhim qismidir. To'shagingizni oldindan tayyorlang, shunda darsdan va kechqurun dushdan so'ng darhol yotishingiz mumkin.
- Avvalo siz ongingizni va tanangizni dam olishingiz kerak. Va buning uchun eng yaxshi asana - bu Padmasana yoki lotus pozitsiyasi. Boshlang'ich uchun lotus holati juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun uni yarim lotus bilan yoki tekis orqa bilan har qanday qulay o'tirish holati bilan almashtirishingiz mumkin. Tuyg'ularingizni kuzatib boring, o'zingizni noqulay his qilmaydigan pozitsiyani toping. Siz topgan qulay holatda bir necha daqiqa davomida chuqur va bir tekis nafas oling. Begona fikrlar bilan chalg'itmaslikka harakat qiling. Meditatsiya uchun maxsus musiqa yoki tovushlarni qo'shishingiz mumkin.
- Buning ortidan Ardha Matsyendrasana I yoki burama bo'ladi. Ikkala oyog'ingizni orqa tomoningiz bilan tekislang. Tuyg'ularga biroz ko'nikib oling, so'ngra chap oyog'ingizni bukib oling, shunda buzoq mushaklari tizzangizga, tizzangizga "yopishadi". Oyoq uzaytiriladi va orqa tomoni bilan erga bosiladi. O'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingiz orqasiga qo'ying, chap to'pig'ingizning tashqi tomoniga bosing. Chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying, o'ngingizni orqangizga qo'ying va muloyimlik bilan o'ng tomonga buriling. Ushbu holatni 4-5 marta ushlab turing. Chapga takrorlang.
- Keyingi Pashchimottanasana - oldinga burilish mumkin. Biz to'g'ri o'tiramiz, oyoqlar oldinga cho'zilgan, paypoqlar yaxshi holatda va o'zimiz tomon cho'zilgan. Kestirib, bo'g'imdan cho'zilib, umurtqa pog'onasini cho'zib, oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan ushlab, silliq pastga tushamiz. Ushbu mashqda asosiy narsa - bu sizning orqangizni egmaslikdir! Agar egilolmasangiz yaxshi bo'ladi, asosiysi to'g'ri texnikaga rioya qilishdir. Siz oshqozoningizni ko'kragingizga emas, balki oyoqlaringizga bosishga intilishingiz kerak. 4-5 marta nafas olish holatini saqlang.
- Undan keyin Apanasana - tizzalar yotgan holda ko'kragiga. Oyoqlarini cho'zgan holda orqangizda yotib oling. Nafas olish bilan bir oyog'ingizni egib, ko'kragingizga bosing, bir necha soniya ushlab turing va ekshalasyon bilan oyog'ingizni erga qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang. Shoshilmang, sekin qadam tashlang va nafasingizni tomosha qiling. Har bir oyoq uchun 3-4 marta bajaring. Keyin, ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga bosing va 4-5 marta ushlab turing.
- Supta Baddha Konasana yoki kapalak pozasi avvalgi asananing ajoyib davomi bo'ladi. Yotgan holatidan biz oyoqlarni bir-biriga bog'lab, bir-biriga mahkam bosib, perineyga iloji boricha yaqinroq tortamiz va tizzalarni erga iloji boricha pastroq qilib tushiramiz, ammo taranglik va bezovtaliksiz. Biz 4-5 marta bu asanada yotamiz. Biz uni ehtiyotkorlik bilan qoldiramiz - sekin tizzalarimizni olib keling, oyoqlarimizni to'g'rilaymiz.
- Biz muammosiz bolaning pozasiga o'tamiz - Balasanu. Tizzangizga sekin o'tirib, oyoqlaringizni sonlaringizga olib boring. Peshonangizni erga qo'yib oldinga egiling. Qo'llar oldinga cho'zilishi yoki orqaga tortilishi va tanasining yon tomonlariga, kaftlari yuqorisiga qo'yilishi mumkin. Biz 5-6 marta bu holatda teng va xotirjam nafas olamiz.
- Shavasana ko'plab asana komplekslari uchun so'nggi pozitsiyadir; bu tasalli mashqdir. Orqangizda yotib oling. Oyoqlarning elkasi kengligida, qo'llar turli yo'nalishlarda biroz cho'zilgan. Eng qulay pozitsiyani topishga harakat qiling, siz yoqimsiz his-tuyg'ularni sezmasligingiz kerak. Ko'zlaringizni yuming. Tananing, yuzning barcha mushaklarini bo'shating. Odatdagidek tezlikda tinch va bir tekis nafas oling. Savasanada 5-10 daqiqa sarflang. Siz undan juda yumshoq tarzda chiqib ketishingiz kerak: barmoqlaringizni qo'llaringizga, so'ngra oyoqlaringizga silkit. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Keyin oyoqlaringiz va qo'llaringizni bukib, o'ng tomoningizga silliq aylaning. Ko'zlaringizni ochmasdan, asta-sekin har qanday qulay joyga o'tiring. Bir necha daqiqaga o'tirib, ko'zlaringizni silliq oching.
Asanaslarning ushbu ro'yxati siz rioya qilishingiz yoki tanangizga moslashishingiz mumkin bo'lgan tavsiyadir. Uni diqqat bilan tinglang va o'zingizning shaxsiy kechki asanas to'plamingizni yarating.
