Insonning mushak tizimi olti yuzdan ortiq individual mushaklarni o'z ichiga oladi. Ular birgalikda mushak guruhlarini hosil qiladi. Bodibildingda quyidagi mushak guruhlarini ajratish odatiy holdir: elkalar, ko'krak qafasi, bitseps, triseps, bilaklar, orqa, qorin, dumba, son va pastki oyoq. Barcha mushak guruhlarini bitta mashqda pompalamasligingiz kerak. Ularning tadqiqotlarini haftaning turli kunlariga bo'lishish to'g'ri.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlar taqsimoti haftada necha marta mashq qilganingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz sport zaliga haftasiga uch marta boradigan bo'lsangiz, u holda har bir mushak guruhini haftasiga bir marta pompalang. Oyoqlarning, orqa va ko'krakning katta mushaklari turli kunlarda yaxshi mashq qilinadi. Haftada to'rt yoki undan ortiq marta mashq qilayotganda siz ba'zi mushak guruhlarini ikki marta mashq qilishingiz mumkin. Bir mashq kuchli bo'lishi kerak, ikkinchisi esa engilroq yoki kam takrorlanadigan bo'lishi kerak. Agar dushanba kuni siz maksimal og'irlikning 80-90% og'irligi bilan 2-4 marta o'tirgan bo'lsangiz, juma kuni 50-60% gacha bo'lgan vazn bilan 8-10 marta o'tirasiz. Har xil og'irlik va yuk hajmi kuch va mushak massasining o'sishida turg'unlikni oldini olishga yordam beradi.
2-qadam
Mashqlar, og'irlik turlarini tanlashda xilma-xillikka rioya qilish kerak. Faqatgina shtanga yoki dastgohlarga osmang. O'zingizning vazningiz bilan, rezina amortizatorlar bilan, sherikning qarshiligi bilan va hokazo gantellar bilan mashqlarni qo'shing. Mashq qilish tartibi ham o'zgarishi mumkin. Aytaylik, birinchi haftada siz dastgoh pressini bajarasiz, so'ngra egiluvchan skameykada yotgan holda gantelni yo'naltirishingiz kerak. Keyingi hafta mashq tartibini o'zgartirishga harakat qiling.
3-qadam
Split misol: dushanba - ko'krak, elka, triseps, chorshanba - orqa, biseps, bilaklar, juma - sonlar, glutelar, buzoqlar. Qorin bo'shlig'idan qon ketish - Har bir mashq: dushanba - yuqori qorin, chorshanba - obliklar, juma - pastki qorin. Vaqt o'tishi bilan siz har kungi mashg'ulotlar sxemasini va haftada eng yaxshi mashg'ulotlar sonini alohida tanlaysiz. Har bir inson uchun yagona tizim mavjud emas, chunki ko'p narsa tananing xususiyatlariga va kuchdan keyin uni tiklash tezligiga bog'liq. Tiklanish tezligiga tashqi omillar ham ta'sir qiladi: ovqatlanish va uxlash sifati, stress, jismoniy va psixologik ish yuki va uyda. Ba'zida siz charchagan va charchagan bo'lsangiz, mashqni qoldirib ketishingiz mumkin. Bunday vaziyatda dam olish faqat foyda keltiradi. Jismoniy mashqlar natijalarini tahlil qilishni va tanangizni tinglashni o'rganing. Bu sizga barga og'irlik qachon qo'shilishi va yukni qachon engillashtirishi haqida aytib beradi.
