Kettlebellni an'anaviy ko'tarishda klassik mashqlar - tortishish va tortishish - orqa va yuqori elkama-belbog 'muskullarining chidamliligini rivojlantiradi. Ammo agar xohlasangiz, og'irliklarni pektoral mushaklarni, orqa, delta va oyoqlarni pompalamoq uchun ishlatish mumkin. Bundan tashqari, og'irlikdagi mashqlarning samaradorligi shtanga va gantel bilan mashqlarga qaraganda ancha yuqori bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kettlebellning dumbbell va shtrixdan muhim jihatlaridan biri bu og'irlikni bitta emas, ikkita tayanch punktiga taqsimlashdir. Bu sizga ishlaydigan mushaklarning kuchini cheklamaslikka va mashg'ulotlarda katta vaznlardan foydalanishga imkon beradi. Bundan tashqari, choynak mashqlari shikastlanish xavfini deyarli o'z ichiga olmaydi. Bu shuni anglatadiki, qat'iy ijro texnikasi endi kerak emas va ishchi og'irliklar to'plami ancha tezroq bo'ladi. Og'irliklar bilan mashq qilishning maksimal intensivligi shtanga va gantellarni tortib olishdan yuqori. Bu shuni anglatadiki, mushaklar tezroq o'sadi va teri osti yog 'intensiv ravishda yoqiladi. Amaliy nuqtai nazardan kettlebellni ko'tarish funktsional quvvatni yaxshiroq rivojlantiradi, bu tabiiy sharoitda kuch ishlatishda afzallik beradi.
2-qadam
Pektoral mushaklarni og'irlik bilan pompalamoq uchun dastgoh pressi gorizontal yoki burchak ostida idealdir. Albatta, og'ir vaznlarni tribunalardan olib chiqish noqulay bo'ladi, shuning uchun avval ularni beliga tashlab, keyin ular bilan birga skameykada yotishingiz kerak bo'ladi. Har xil choynak suyultirishlari samarasiz. Kettlebelllar bilan tortishish latsni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Dumbbelllar yoki shtanga pancaklardan farqli o'laroq, kettlebelllar qo'shimcha og'irliklar sifatida yaxshiroq mos keladi. Qatorlarga egilgan mahkam ushlash, dumbbell yoki shtanga qaraganda choynakka nisbatan ancha qulaydir. Ushbu mashqni qatorda egilgan bitta qo'l bilan to'ldirish ham mumkin.
3-qadam
Deltoidlarni pompalamoq uchun eng yaxshi mashq - bu ustki press. Bundan tashqari, siz chig'anoqlarni bir vaqtning o'zida va navbat bilan siqib chiqarishingiz mumkin. Birinchi holda, kuch rivojlanadi, ikkinchidan - chidamlilik. Klassik ko'p marta takrorlanadigan choynakni tortib olish elkama-kamar mushaklari ligamentlarini kuchaytiradi, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Elkangizdagi og'irlik bilan egiluvchan oyoqchalar yordamida oyoqlaringizni silkitganingiz ma'qul. Kettlebell bilan elkangizda yurish yaxshi natijalarga olib keladi.
4-qadam
Kettlebelllar bilan muvofiqlashtirish va kuch mashqlari mavjud. Ular kuchga chidamlilik va kuchlarni muvofiqlashtirishni o'rgatishadi. Ularni amalga oshirishda muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, do'stlaringiz, ehtimol ular qila olmasliklari bilan maqtanishlari mumkin.
5-qadam
Ushbu mashqlardan biri choynakni teskari siqishdir. Kettlebell pastga silkitilgan qo'lda turgan joydan yelkaga ko'tariladi va keyin teskari siqib chiqaradi. Shundan so'ng, u pastga tushadi yoki choynak presslari teskari yo'nalishda davom etadi. Boshqa mashq - bu hisobot. Bitta choynak boshdan yuqoriga ko'tarilib, cho'zilgan qo'lda ushlanadi. Uni tushirmasdan o'tirib, boshqa qo'lingiz bilan erdan yana bir choynakni oling. Tik turib, ikkinchi og'irlikni yuqoriga ko'taring. 32 kg vaznli choynak bilan ushbu mashq bo'yicha rasmiy rekord 1907 yildan beri yangilanmagan.
6-qadam
Kettlebell bilan jonglyorlik. Oldinga egilib, kettlebellni bo'sh qo'lingiz bilan soningizga tuting. Choynakni cho'zilgan qo'l bilan oldinga siljiting. Og'irlik bosh darajasida bo'lsa, dastani pastga va orqaga burang. Milyon to'liq burilishni tugatgandan so'ng, uni qo'lga oling va inertiya bilan ikkinchi qo'l yordamida yangi mashq qilish uchun oyoqlari orasiga tushiring. Amaliyot bilan siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan jongle o'ynashingiz mumkin.
