Barda tortishish doimo mushaklarini tonlamoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Yuqori tezlikda tortishish tananing umumiy chidamliligini oshirishi va yurak mushagini yaxshi yuklashi mumkin. Erkin og'irliklar bilan ishlash butun tanadan maksimal darajada foydalanishga imkon beradi. Shu bilan birga, tortishishlarni bajarish uchun murakkab simulyatorlarga yoki boshqa jihozlarga ehtiyoj qolmaydi. Gorizontal chiziqni har qanday qulay joyga o'rnatish mumkin.
Bu zarur
- - shpal;
- - yuqori tortishish bo'yicha murabbiy.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, sizning fitness darajangizni aniqlang. Buning uchun siz yuqori qatorli blokirovka mashinasida ishlashingiz kerak bo'ladi. Yuqori tortishish biomexanikasi barni yuqoriga ko'tarishning biomexanikasiga o'xshaydi.
2-qadam
Mashinadagi og'irlikni tana vazniga teng qilib qo'ying va bir necha marta takrorlang. Gorizontal chiziqda ishlashga tayyor ekanligingizni o'zingiz sezasiz. Agar sizning kuchingiz hali ham etarli bo'lmasa, ishchi og'irligini asta-sekin oshirib, mashinada ishlang.
3-qadam
To'g'ri vazn bilan ishlashga etarlicha tayyor ekanligingizni anglaganingizda, tortish texnikasini o'zlashtirish vaqti keladi. Barni elkalarining kengligidan ushlang. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni biroz tekislang. Barga jag'ingiz bilan tegizishga urinib, sekin sur'at bilan torting. Oyoqlar tizzadan ozgina egilib, to'piqdan kesib o'tilishi mumkin.
4-qadam
Qo'lingizni barga qanchalik keng qo'ysangiz, orqa mushaklaringizdagi yuk shunchalik katta bo'ladi va mashqlar tezligi sekinlashadi.
5-qadam
Ko'tarishni osonlashtirish uchun barni kaftingiz bilan o'zingizga tuting. Ushbu ushlagich teskari ushlash deb ataladi. Shunday qilib, siz bisepsingizni intensiv ravishda kiritasiz va mashqni bajarish siz uchun juda oson bo'ladi.
6-qadam
Sekin-asta tirnoqlarni barga to'g'ri qo'l bilan qo'shib qo'ying. Har safar mashqlarni ular bilan boshlang. To'g'ridan-to'g'ri ushlash harakatni tez sur'atlarda yaxshiroq boshqarish imkonini beradi.
7-qadam
Boshqa sir. Ko'tarishni osonlashtirish uchun iyagingizni yuqoriga tortmaslikka harakat qiling. Tirsaklaringizni yon tomonga tortib ishlash ancha oson. Ushbu harakat biomexanikaga ko'proq mos keladi.
8-qadam
Tanani pastga tushirish momentini ishlab chiqishga ishonch hosil qiling. Ko'pincha, sportchilar barga iyagi bilan tegib, shunchaki tanalarini pastga tashlaydilar. Natijada trisepsning o'rta boshining shikastlanishi. Buning oldini olish uchun salbiy tortishishlarni amalga oshiring.
9-qadam
Chig'anoqni iyagingiz yoki ko'kragingiz bilan erkin ushlagan holda turib, snaryad yonida platforma o'rnating. Barni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang va tanani yuqori holatda mahkamlang. Tanani asta-sekin tushiring. Sizning vazifangiz - tushish paytida tananing harakatini to'liq boshqarishni o'rganish.
10-qadam
Tezkor tortishish qo'llar va yadroda doimiy kuchlanishni o'z ichiga oladi. Tez tortish uchun siz eng past nuqtada mushaklarning bo'shashish vaqtini istisno qilishingiz kerak. Bundan tashqari, tricepsni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni bajaring, chunki ular tushirish paytida qo'llarning ishi uchun javobgardir.
