Qorin va son mushaklaringizni kuchaytirish uchun Pilates mashqlarini o'zingiz bajaring. Buning uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas: klassik versiyada mashqlar gimnastika gilamchasida elastik tasma yordamida bajariladi, ammo usiz ham buni amalga oshirish mumkin.
Bu zarur
- - gimnastik mat;
- - elastik lenta.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qorin bo'shlig'idagi ikkita mashqni o'rganing. Birinchi mashq "Tanani burish". Erga yoki sport zambiliga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing (agar siz lenta bilan mashq bajarayotgan bo'lsangiz, uni tovoning ostiga o'tkazing, uchlarini ushlang, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing). Chuqur nafas olgandan so'ng, orqangizni tekislang. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizning holatini o'zgartirmasdan, asta-sekin orqaga suyaning. Buni sekinroq bajaring, shunda siz ham nafas olasiz. Keyingi ekshalasyonda tanani o'ng tomonga kengaytiring. Keyin nafas oling va dastlabki holatiga qayting, nafas chiqarayotganda mashqni boshqa tomondan takrorlang. Beshdan sakkizgacha takrorlashni bajaring. Har bir vakili qarama-qarshi yo'nalishda ikkita burilishni o'z ichiga olishi kerak.
2-qadam
Ikkinchi mashq - "Orqaga burama". Orqangizda yotib, tizzalaringizni ozgina egib, to'piqlarni kesib o'ting va oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Nafas oling. Nafas chiqarayotganda, dumg'azangizni erdan ko'tarib, tizzangizni o'zingizga torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini ishlatib, yana nafas oling va dastlabki holatiga qayting. Mashqni olti-sakkiz marta takrorlang.
3-qadam
Sonlarning mushaklarini kuchaytirish mashqlari "Oyoqlarni tekislang." Orqangizda yotib, tizzalaringizni bukib turing, shunda ular kestirib, ustingizda. Tovonlarni bir-biriga, oyoq barmoqlarini bir-biridan uzoqroq tuting. Agar lentadan foydalansangiz, uni oyoq barmoqlari ostiga olib boring va uchlarini ushlang. Qorin bo'shlig'i keskin bo'lishi kerak, dumg'aza suyagi va dumba polga mahkam bosilgan. Nafas oling. Nafas chiqarib, oyoqlarini tekislang, ularni 45 daraja burchak ostida poldan ushlab turing. Keyingi nafasda boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni yana sakkiz-o'n marta bajaring.
4-qadam
"Muqobil oyoq ko'tarish". O'ng tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tanangiz bilan bir qatorga qo'ying, paypog'ingizni cho'zing, boshingizni o'ng qo'lingizga qo'ying, chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida erga qo'ying. Nafas oling, qorinni torting va chap oyog'ingizni tos suyagi darajasiga ko'taring. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni unga keltiring va dastlabki holatiga qayting. Mashqni besh-o'n marta takrorlaganingizdan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, ikkinchi oyog'ingizda bir xil sonda takrorlang.
5-qadam
Mashqlarni haftasiga 5-7 marta bajaring, har birining to'plamini bajaring. Bitta darsning davomiyligi 10-15 minut.
