Keng ko'krak qafasi butun tanani to'liq o'rganishning aniq belgisidir. U mushak tanasida juda ta'sirli ko'rinadi. Bu ma'lum bir tizim orqali pompalanishi kerak bo'lgan mushaklarning ulkan qatlami ekanligini tushunish muhimdir.
Bu zarur
- - gskamya;
- - shtanga;
- - krep;
- - gantellar;
- - tokchalar;
- - parhez;
- - sport bilan oziqlanish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'rta tutqichli dastgoh pressini bajaring. Bu keng ko'krak qafasini pompalamoq uchun asosiy asosiy mashqlar. Birinchi bosqichda uni o'rta tutqich bilan bajaring. Gorizontal skameykada yotib oling, tepada tutqich bilan qobiqni ushlang. Qo'llaringizni elka darajasiga qo'ying. Barni ko'taring va nafas olayotganda pastga tushiring. Nafas chiqarayotganda yuqori qismini siqib, javonlarga qaytaring. Keyinchalik, ushbu mashqni qo'llarning keng pozitsiyasi bilan ham bajaring. Yondashuvning soni snaryadning og'irligiga qarab 5 dan 10 gacha.
2-qadam
Bir og'ir dumbbell bilan pullover qiling. Yana gorizontal skameykada yotib, boshingizni chetga qo'ying. Oyoqlaringizni erga tushiring. Ikkala qo'lingizga bitta og'ir dumbbellni oling va ikki qo'lingizni boshingiz bilan ko'taring. Bo'yindan asta olib keling va nafas chiqarayotganda uni dastlabki holatiga ko'taring. Buni 3 to'plamda 10 marta bajaring.
3-qadam
Dumbbelllarni yo'naltiring. Oldingi mashqda bo'lgani kabi bir xil tanadagi holatni oling, faqat har bir qo'lda bitta dumbbellni oling. Pektoral mushaklaringizdagi kuchlanishni sezish uchun qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Ularni asl holatiga qaytaring. Barchasini asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. 4 to'plamda kamida 10 marta bajaring.
4-qadam
Nishab skameykasida shtanga va gantel mashqlarini takrorlang. Bu ko'krakning yuqori qismini pompalamoq uchun. Uning mutanosib ravishda ishlab chiqilganligiga va shunchaki keng katlanmaganligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Gorizontal skameykada bajarish printsipi va yondashuvlar soni bir xil. Unutmangki, dastgohni taxminan 75 darajaga burish kerak.
5-qadam
Trening rejimida yuqori kaloriya dietasini iste'mol qiling. Pektoral mushaklaringizni pompalayotganingizga qaramay, siz tanangizni qurayotganingizni hech qachon unutmasligingiz kerak. Buning uchun ratsionda mavjud bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan energiya doimo talab qilinadi. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning va sport bilan oziqlanish haqida unutmang. Bu keng ko'krak uchun nasos jarayonini tezlashtiradi.
