Ko'p erkaklar "kubiklar" bilan katta hajmdagi ko'ksini va qorin bo'shlig'ini pompalamoqni orzu qiladilar. Biroq, har kim ham sport zaliga borish imkoniyatiga ega emas. Agar xohlasangiz, uyda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Muntazam mashqlarga kuniga atigi yarim soat vaqt ajratish kifoya.
Bu zarur
Ikkita dambil
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, ko'krak qafasi va qorin mushaklarini qizdiring. Qo'llarning sakkizta oldinga burilishini va bir xil miqdordagi orqaga qarab bajaring. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni o'rab oling, qo'llaringizni iloji boricha orqangizga qo'ying va nafas olinganda iloji boricha kengroq yoying. 6 marta takrorlang. Har bir yo'nalishda tanangiz bilan o'nta burilish yasang, so'ng o'ngga va chapga o'nta buriling.
2-qadam
Noqulay pozitsiyani oling. Qo'llar elkalaridan kengroq, qo'llar oldinga qarab turadi. Orqa to'g'ri. Bosh tanaga to'g'ri keladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni egib, ko'kragingiz bilan erga ozgina tegizing. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni tekislang va ularni erdan itaring. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida urib, I. P.ga qayting. Takrorlashlar soni maksimal darajada. Uch daqiqa davomida dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.
3-qadam
Orqangizda yotib oling. Gantellarni ko'taring. Ularni oldingizda ko'taring. Nafas olayotganda qo'llaringizni dumbbelllar bilan ikki tomonga yoying. Nafas chiqarayotganda birlashtiring. Tirsagingizga shikast etkazmaslik uchun tirsaklaringizni ozgina egib turing. Faqat 8-15 ta takrorlash, 3-4 to'plam.
4-qadam
Orqangizda yotib oling. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni stul yoki shkaf ostiga qo'yib mahkamlang. Boshingiz orqasida qo'llar. Tirsaklar yon tomonlarga yo'naltirilgan. Nafas olayotganda, ko'kragingiz soningizga tegguncha ko'taring. Nafas chiqarayotganda I. P.ga qayting. Imkon qadar iloji boricha ko'proq takrorlang.
5-qadam
Oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni erga qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka ko'taring va nafas chiqarayotganda sekin pastga tushiring. Kamida o'n besh marta takrorlang.
6-qadam
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, bir-biringizni kesib o'ting va ularni shipga itaring. Shu bilan birga, tos suyagini poldan yirtib tashlang. Qorin bo'shlig'ida yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni tez sur'atlarda bajaring.
7-qadam
I. p. - chalqancha yotish. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas oling. Nafas chiqarayotganda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizishga urinib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. "Katlama" holatida bir soniya ushlab turing va muammosiz SP ga qayting. 2-3 to'plamda o'n yoki undan ortiq takrorlashni bajaring.
8-qadam
"Kobra" pozitsiyasida cho'zing: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni egib, qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilganligini his eting.
